Esta semana tu cadera será la protagonista con este ejercicio. Mejora la fuerza, la estabilidad y la movilidad en un solo ejercicio.
El peso muerto es sin duda un ejercicio básico en cualquier programa para la mejora de la fuerza, ya sea con un objetivo de rendimiento o de salud. Una vez que se consiguen mejoras con el peso muerto convencional, es conveniente incluir variaciones orientadas a nuestras pretensiones, una de estas variaciones es el peso muerto contralateral con mancuerna.
A nivel muscular, es un excelente ejercicio para trabajar toda la cadena posterior, sobre todo del tren inferior y parte posterior del tronco; obliga a un intenso trabajo de erector de la columna, glúteo e isquiotibiales de la pierna de apoyo.
Un corredor o una simple persona que desea mejorar su fuerza funcional no es necesario que realice pesos muertos con cargas cada vez más elevadas, su objetivo no es la mejora de la fuerza máxima, sino el desarrollo de más capacidades motrices como la estabilidad, control postural e incluso la movilidad a través de los ejercicios de fuerza. En este sentido, pasar a ejercicios unipodales nos aportará una riqueza motriz muy interesante.
Ejecución del ejercicio:
– Separa bien las piernas, delegando la mayor parte del peso en la pierna adelantada que será la que realizará todo el trabajo.
– La pierna de atrás, tan solo servirá como punto de apoyo para mejorar la estabilidad. Colocarla elevada, entre 20 y 40 cm.
– Flexiona sobre todo la cadera, hasta que la carga llegue casi a tocar la superficie. La cadera debe quedar siempre más elevada que la rodilla y ésta debe sobrepasar ligeramente la punta del pie.
– El peso del cuerpo debe quedar sobre todo en el talón del pie de apoyo, debes seleccionar una adecuada amplitud para evitar que la carga se dirija hacia la punta del pie.
– La pierna de atrás debe quedar siempre totalmente extendida.
– Realizar la extensión hasta extender casi completamente la pierna adelantada, no bloquear la rodilla en hiperextensión.
– La columna debe permanecer estable durante todo el ejercicio. Al final de la extensión debe evitarse el arqueamiento excesivo de la zona lumbar, por ello es recomendable mantener una flexión de cadera sin llegar a la extensión completa
Aunque tiene poco componente de rotación, es un excelente ejercicio rotacional, la línea funcional posterior que conecta los músculos dorsales con el glúteo mayor y medio e isquiotibiales se conectan a través de la fascia torácico-lumbar, lo que sirve para mejorar la coordinación y funcionalidad de esta importante cadena contralateral que toma un gran protagonismo en la carrera.
Gran participación del glúteo medio como estabilizador por el apoyo unipodal. Una adecuada participación y control de este importante músculo, evitará la pronación de la rodilla y caída de la bóveda plantar, ya que es el que se encarga en gran medida del control del muslo. Es importante que la rodilla se desplace sobre la línea de dirección del pie de apoyo, situándose sobre la base de sustentación y evitando sobre todo la rotación interna.
Al final del recorrido se podría llegar a la extensión completa de cadera quedando el cuerpo totalmente vertical, pero siempre y cuando se flexionase la rodilla de la pierna de atrás. En este ejercicio permanecerá extendida para que en la posición final se obligue al trabajo de los músculos retroversores de cadera de una forma muy activa para evitar que los flexores de cadera que se encuentran tensionados, consigan disponer a la cadera en una rotación anterior acentuando la curvatura lumbar. Es importante que se active enérgicamente a la pared abdominal para recto del abdomen tire del pubis hacia arriba y los oblicuos externos traccionen de las crestas iliacas llevando a la cadera en una rotación posterior, el glúteo mayor e isquiotibiales de la pierna de apoyo también contribuyen de forma muy activa en esta estabilización de la cadera, esta situación demás de conseguir una implicación mucho mayor de los retroversores de cadera, conseguirá también un estiramiento activo de los flexores de cadera de la pierna atrasada.
Si no se dispone de fuerza y control, bastará con situar la pierna de apoyo sobre una altura menor, incluso sobre el suelo para los que realizan el ejercicio por primera vez. A medida que se mejora la estabilidad y la movilidad de la cadera, incrementar la altura del apoyo.
Beneficios del ejercicio:
– Resulta muy útil cuando no disponemos de grandes pesos para trabajar, ya que con cargas relativamente moderadas, se consigue una intensidad considerable para la pierna de apoyo
– Trabaja toda la musculatura antigravitatoria.
– Mejora la estabilidad lumbo-pélvica
– Consigue estirar a los flexores de cadera de la pierna de atrás, aportando movilidad a la cadera.
– El apoyo unipodal mejora el control y la estabilidad de la pierna de apoyo, evitando la pronación.
Criterio de entrenamiento:
Incluye este ejercicio al principio de tu entrenamiento mejor que al final, ya que requiere mucho control y si existe fatiga, resultará más difícil su técnica correcta. Realiza la primera serie con una carga muy ligera para posteriormente incrementarla.
No realices muchas series, con unas 4 será suficiente, ya que la musculatura lumbar se encuentra muy solicitada en cada repetición con cada pierna.
4 series ascendentes de 15-12-10-8 repeticiones, alterna las piernas.
Próxima formación “Fuerza Funcional Integración”
Partiendo del modelo de la musculación tradicional esta fomración integra conceptos actuales con tendencias en cuanto a un efectivo entrenamiento funcional para conseguir progresar hacia un modelo renovado y actualizado proponiendo integración de ejercicios con rutas motrices pasando de la puesta en acción de los simples músculos a grandes cadenas musculares con una mayor exigencia motriz y control postural
