Los ejercicios de core como las planchas deben ser orientadas hacia patrones o retos articulares que impliquen a la musculatura específica y al control postural que deseamos desarrollar.

Con esta variación donde se eleva una pierna se aumentará la exigencia a nivel tanto de intensidad como de control postural en la cadera

Ejecución del ejercicio:
Situarse en posición de plancha prono, flexionar una pierna hasta colocar la rodilla debajo de la cadera. La cadera se encuentra en ligera flexión. En esta posición inicial, la intensidad es muy baja y nos sirve de preparación y colocación adecuada.
– Quedarse en 3 puntos de apoyo llevando la pierna hacia atrás en un movimiento de retroversión hasta conseguir quedar el pie sobre la situación de la rodilla.
– Se debe controlar la posición de la cadera evitando movimientos de oscilación lateral
– Mantener esta posición unos instantes alineando columna, cadera, rodilla y tobillo con gran control y fuerza de toda la cadena anterior, en especial con la faja abdominal para control la posición con la cadera neutra.
– Volver a la posición inicial de apoyo de rodilla muy lentamente sin perder toda la contracción en la pared del abdomen, simplemente es una posición para descender la intensidad y evitar la fatiga en los músculos estabilizadores.

ejercicio semana 13

Beneficios del ejercicio:

Además de la mejora de la fuerza en el core como bloque estabilizador, se implican significativamente a los músculos estabilizadores de la cadera como el glúteo medio y mayor.

Al llevar la pierna en retroversión se implican a los isquiotibiales y sobre todo al glúteo mayor. Si al situarnos en esta posición los isquiotibiales se retraen antes que el glúteo, posiblemente sea por una dominancia de estos sobre el glúteo mayor que se presenta inhibido.

La eliminación de un apoyo, comprometerá a la estabilidad de la pelvis, para mantenerla en su posición neutra se implicará al glúteo medio.

Solucionar este retro motriz en la estabilidad pélvica conseguirá una mejora en la fuerza de los estabilizadores en el movimiento de retroversión de la pierna, acción con gran transferencia hacia la carrera.

 

Criterio de entrenamiento:

Incluir el ejercicio dentro de los específicos de core con objetivo de mejorar la estabilidad.
No es cuestión de realizar un elevado volumen con repeticiones hasta conseguir la fatiga muscular. Es preferible realizar pocas repeticiones con un gran control, si se pierde el control sobre la cadera, abandonar el ejercicio.
Realizar 4 series alternando 4 repeticiones con cada pierna.

 

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