Una variación de squat que exige mayor estabilidad, pero que puede resultar muy interesante para unificar contenidos de fuerza, estabilidad y control postural en un mismo movimiento.

Ejecución del ejercicio:

Realizar un squat con cierta inercia, elevando la carga con un push-press enérgico para terminar en la posición de extensión total con la carga alineada, estabilizada y proyectada justo sobre la base de sustentación del pie.
Para una adecuada estabilización el brazo debe quedar alineado con la pierna de apoyo manteniendo una gran activación del core. Mantener esta posición estática un instante.

ejercicio semana 28

Beneficios del ejercicio:

Es un ejercicio avanzado para personas que ya poseen un buen acondicionamiento del core y control postural. El ejercicio permite un gran trabajo del core integrado dentro del movimiento. Trabajo con los dos pies en apoyo o con extensión de los dos brazos, son menos exigentes en la estabilización, eliminado apoyos se aumenta la demanda en el control del centro de masas con mayor participación de los estabilizadores.
El trabajo a un lado contralateral y posteriormente al otro, permite un desarrollo equilibrado entre las diferentes cadenas musculares de cada hemicuerpo evitando desequilibrios. Quizás puedas comprobar como un hemicuerpo mantiene mayor control y estabilidad que el otro, síntoma de que deben trabajarse de forma independiente con este tipo de ejercicios.
Una opción muy interesante es realizarlo descalzo, de esta forma se acentúa el trabajo de estabilización en los músculos plantares del pie. Opción muy interesante para corredores.

Criterio de entrenamiento:

Por su exigencia, el ejercicio debe contemplarse para objetivos de fuerza-resistencia manejando cargas moderadas. El objetivo no es tanto el desarrollo de la fuerza, sino el de la estabilización exigiendo un trabajo de los estabilizadores del pie, tronco y cintura escapular. Por tanto no es aconsejable ni manejar cargas altas, ni mucho menos llegar al fallo.

Podemos utilizarlo como trabajo de core realizando unas 3 series de tan solo 5 repeticiones a cada lado con una carga moderada, como referencia 8-10 kilos para hombres, 6-8 para mujeres

Si te gustó, compártelo, así aprendemos todos

 

Compártelo!