Un ejercicio de extensión e cadera para trabajar toda la cadena posterior integrada en un movimiento vertical con gran transferencia hacia multitud de gestos.
Ejecución del ejercicio:
Sujetar un agarre de cuerda en V desde una polea baja (o con un tensor), pasarlo entre las piernas y distanciarse hasta que se consiga unos 45º de inclinación del cable.
Proyectar la cadera hacia atrás con un gran recorrido articular de la cadera manteniendo siempre la columna estable y extendida, nunca debe aparecer una flexión de columna.
Extender cadera hasta conseguir la extensión total del cuerpo pero evitando la hiperextensión de cadera o columna. Se deben mantener la cadera en posición neutra y la columna con sus curvas naturales en esta extensión final. Es necesario activar a todo el core, incluida la pared abdominal para controlar la posición de extensión total.
Comenzar con movimientos controlados y ejecutados a velocidad uniforme, para posteriormente pasar a un gesto más de potencia con una extensión más rápida y explosiva (ver vídeos)
Beneficios del ejercicio:
Un gran ejercicio pero poco utilizado para trabajar el pull de cadera integrando a glúteos y musculatura lumbar, un gesto muy indicado para posteriormente transferirlo al swing con kettlebell, ya que el movimiento y vectores de fuerza se acercan al gesto real del swing.
Aunque el trabajo se localiza en glúteo mayor como protagonista de la acción de extensión de cadera, los isquiotibiales participan de forma significativa seguida de los cuádriceps en la extensión conjunta de cadera y rodilla. El erector de columna permanece fuertemente activado de forma isométrica para mantener la estabilidad de la columna durante todo el recorrido. Es un gran trabajo para toda la cadena posterior.
Nos servirá para reforzar lumbar y glúteos pero sobre todo para mejorar la coordinación intermuscular en el gesto de extensión de toda la cadena posterior.
Criterio de entrenamiento:
Utilizar este interesante ejercicio en sustitución de los clásicos ejercicios lumbares realizados en banco inclinado.
No utilizar cargas muy elevadas ya que existe un alto componente de cizallamiento en las estructuras lumbares. Utilizar cargas moderadas (50-60%) con 15 repeticiones o bien repeticiones más cortas de 6-8 para movimientos de potencia con una carga submáxima (60-75%)
Vídeo:
Realizado de forma controlada para un trabajo de reforzamiento
Opción ejecutada con extensión explosiva para objetivos de potencia
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