Para mejorar la fuerza extensora del tren superior, podemos variar el push-up para conseguir movimientos más explosivos. Subiendo a una pequeña altura conseguiremos un despegue explosivo.

Ejecución del ejercicio:
Lo primer que hay que advertir es que esta es una variación avanzada y requiere unos niveles de fuerza y estabilización adecuados para asumirla con seguridad. El trabajo explosivo y de frenada excéntrica, es muy exigente para la articulación del hombro, por tanto es un ejercicio avanzado para objetivos exigentes de mejora de la fuerza explosiva por ejemplo para deportes de lanzamiento o lucha y combate.

– Situarse sobre un step con las manos en apoyo sobre el suelo a ambos lados del step.
– Flexionar brazos hasta que el pecho toque la plataforma.
– Realizar una extensión a máxima velocidad para conseguir el despegue total de las manos e incluso llegar a superar la altura de la plataforma.
– Aterrizar en apoyo sobre la superficie
– Descender sin salto, volver a la posición de inicio alternando los apoyos. La bajada pliomética puede resultar muy lesiva para la articulación de la muñeca y hombro.

ejercicio semana 27

Para evitar recepciones bruscas y un posible daño en la articulación de la muñeca o incluso el hombro, es recomendable impulsarse sobre una altura pequeña elevándose solo lo justo para llegar al apoyo de manos en la parte superior.

Si en la recepción aparecen las escápulas “aladas” (sobresalen en la región dorsal), es síntoma de que no hay suficiente estabilización, posiblemente por una baja capacidad del serrato anterior. Es un signo para abandonar el ejercicio y comenzar a mejorar la estabilidad escapular.

Los pies es mejor opción mantenerlos ligeramente separados. La estabilización será mayor y el ejercicio más sencillo al ser la palanca también algo menor.

Beneficios del ejercicio:

El beneficio se encuentra en aplicar estímulos de potencia donde se reclutan a otro tipo de fibras musculares y con diferentes magnitudes, de esta forma se consiguen nuevas adaptaciones en el desarrollo de la fuerza.

Criterio de entrenamiento:

Como se apuntó anteriormente, es necesario un trabajo previo de fuerza para pasar a este tipo de ejercicios. Al ser un trabajo de potencia nunca se debe llegar a la fatiga muscular o incluso al fallo, se realizarán bajas repeticiones con recuperaciones amplias. Un ejemplo para una sesión de entrenamiento puede ser 4 series de 4 repeticiones, recuperando unos 3 minutos.
Cada repetición debe realizarse al máximo de posibilidades.

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