Los abdominales y el glúteo mayor deben trabajar en equipo, este ejercicio te enseñará a conseguir esta importante sinergia muscular.

Es importante que aprendamos a coordinar e integrar en el mismo ejercicio la acción del glúteo mayor con los músculos abdominales. Ambos grupos musculares son retroversores de la cadera y un adecuado control y activación de ambos, conseguirán una cadera neutra y mayor fluidez en la locomoción.

Ejecución del ejercicio:

Apoya la zona escapular sobre un apoyo manteniendo en suspensión al resto de columna y cadera, los pies sitúalos justo debajo de la articulación de la rodilla. Si nos relajamos, la acción de la gravedad provocará la caída de la cadera disponiéndose en una acusada anteversión, pero si activamos al unísono a los glúteos y abdominales, podremos observar como la cadera asciende y realiza una retroversión hasta situarse alineada con la columna y muslo. Mantén esta posición durante unos segundos realizando dos o tres respiraciones con el diafragma para que el diámetro abdominal no se mueva y mantenga su función estabilizadora, posteriormente relaja y vuelve a repetir varias veces, de esta forma observarás el contraste entre la posición pasiva a la activa con la sinergia muscular de glúteo mayor y abdominales, sobre todo oblicuo externo y recto del abdomen.

ejercicio semana 14

Beneficios del ejercicio:

En todos los movimientos de elevación y retroversión de la pelvis ayúdate con la acción sinérgica de los abdominales para que intervengan de forma activa en el movimiento. Comienza a incluir esta sinergia en los movimientos estables en el suelo para posteriormente tenerlo automatizado y transferirlo a los ejercicios realizados en posición de pie. Coordina también la respiración expulsando el aire en el movimiento de retroversión al situar la cadera en posición neutra.

La elevación de cadera en suspensión es un excelente ejercicio con gran transferencia no solo para la carrera, sino para la estabilidad lumbopélvica y salud de la espalda.

Criterio de entrenamiento:

Aunque consigue fatigarlos, no es un ejercicio para “machacar” a los abdominales, aunque no lo parezca requiere mantener cierto control para asegurar la implicación coordinada de glúteos y abdominales. Es más conveniente incluirlo en la parte inicial de la sesión de entrenamiento como preparación técnica para adquirir este importante patrón y acción muscular sobre la cadera. Inclúyelo en tu calentamiento realizando 3 series de tan solo unas 8-10 repeticiones con una ejecución lenta y controlada.

{vimeo}63553032{/vimeo}

 

Si te gustó, compártelo, así aprendemos todos

 

Compártelo!