Un ejercicio que te evalúa, rectifica patrones incorrectos y que sobre todo mejorará la estabilidad de tu squat. Imprescindible para todos.

Ejecución del ejercicio:

Situar una pica o barra en posición de back squat (por detrás de la cabeza y apoyada sobre los trapecios). En una situación pasiva los tónicos y potentes pectorales tenderán a llevar al brazo en rotación interna y como consecuencia se adoptará una actitud cifótica dodne la cabeza aparece en antepulsión y los codos apuntan hacia atrás, generalmente también con la muñeca en extensión.

Pasar a adoptar una situación activa con gran participación de los rotadores externos, el objetivo es conseguir situar a los codos apuntando hacia abajo disponiendo el antebrazo en vertical perpendicular al suelo y donde el dorso de la mano se encuentre alineada con el antebrazo. Esta situación obligará a una activación intensa de los rotadores externos de húmero y también a los aductores de escápulas consiguiendo una retracción escapular con extensión dorsal y una alineación correcta de la columna.

Intentar al mismo tiempo “crecer” hacia arriba con la cabeza, se debe apreciar como aumenta la altura al conseguir eliminar las curvaturas excesivas de la columna, sobre todo a nivel dorsal. Si es posible, incluso lo ideal es que la barra no toque el cuello, esto demostrará una fuerza óptima de rotadores y sobre todo una buena movilidad de la cintura escapular. En caso de no conseguirse, evidenciará un acortamiento de pectoral.

ejercicio semana 42

Beneficios del ejercicio:

Es un ejercicio que aporta enormes beneficios posturales al corregir patrones posturales incorrectos como la habitual actitud cifótica.

Este mecanismo de retracción escapular conseguirá aumentar la tensión en toda la musculatura dorsal lo que proporcionará una gran estabilidad. Esto supone una ventaja para la realización de ejercicios como el squat. Este recurso presenta por tanto una enorme transferencia hacia el back squat. Conviene realizarlo y mantenerlo durante la ejecución del squat, se conseguirá una posición más verticalizada de la columna, lo que repercutirá en una situación más estable y correcta.

Criterio de entrenamiento:

ES un ejercicio correctivo y sobre todo que intentará inculcar un patrón postural correcto, por tanto es buena idea incluirlo en el calentamiento y sobre todo antes de realizar un squat.

Movilizar la cintura escapular, estirar pectorales y realizar el ejercicio de forma lenta y controlada manteniendo la rotación externa un instante.

 

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