Esta semana es toca corregir tu postura cifótica. Además de servirte de sencilla valoración, conseguirá implicar a músculos necesarios de reforzar.

La sentadilla sobre la cabeza o de arranque, es ya por sí mismo un ejercicio con innumerables beneficios, pero en esta variación realizarlo con un tensor nos aportará unos beneficios extras:
– Para los que aún no tienen buena movilidad, la fuerza ejercida por el tensor (siempre que sobrepase la vertical de los hombros), ayudará a estirar toda la cadena flexora, formada por los potentes y acortados pectorales, deltoides anterior y bíceps, manteniendo los brazos atrás
– La fuerza ejercida sobre el tensor para extenderlo, conseguirá una mayor activación de los músculos dorsales, en especial el dorsal ancho y aductores de escápulas.

Toda esta implicación muscular unida a la activación intensa del erector de la columna y la posición adoptada, representa conseguir factores que cambian el patrón incorrecto típico de actitud cifótica (chepa) dentro del síndrome cruzado superior que hoy en día presenta la mayoría de la población.

Pero además de esta importante implicación muscular, el ejercicio es en sí mismo un test que te informará del nivel de tus limitaciones de movilidad. Sitúate de frente a una pared, con la punta de los pies distanciados tan solo por unos 10 cm de la pared, partiendo con los brazos ya elevados con cierta tensión, comienza el descenso flexionando cadera, rodilla y tobillo, colocando la cadera en anteversión, al tiempo que desciendes separa los brazos venciendo la resistencia del tensor. Si puedes realizar el ejercicio sin tocar la pared, será indicador de que dispones de buena movilidad, pero si las manos tocan la pared, tus pectorales posiblemente estarán acortados y quizás también la dorsiflexión del tobillo, obligándote a inclinar el tren superior hacia delante para descender.

Criterio de entrenamiento:
Es un gran ejercicio para trabajar tus “lumbares”. Sustituye las clásicas extensiones en silla por este ejercicio. Puedes realizarlo dentro del calentamiento, ya que es un movimiento general que activa a toda la cadena posterior.
Realiza tan solo 2 series de 4 repeticiones de forma lenta y controlada.

ejercicio semana 02

Compártelo!