Un ejercicio que incluye trabajo de core y sobre todo, implicación del glúteo medio

Ejecución del ejercicio:

Colocar un tensor o polea a la altura de la cintura escapular para disponer de una resistencia perpendicular. Esta resistencia puede ser variable dependiendo de la fuerza estabilizadora e intensidad que se desee. En mi opinión resulta mejor opción un tensor ya que propone una resistencia progresiva aplicando una mayor carga y resistencia al final del recorrido cuando la columna se encuentra alineada, mientras que en la posición inicial donde la columna se dispone en rotación y está más comprometida articularmente, la resistencia es menor.
Mantener una separación de piernas amplia para conseguir mayor estabilización por una mayor base de sustentación.

En la posición inicial se parte de una rotación de la cintura escapular de tan solo unos 45º, la cadera, rodilla y tobillos no deben nunca tener componente de rotación, siempre estarán orientadas al frente.

Con los brazos extendidos pero manteniendo una ligera flexión, realizar un rotación hasta orientar el cuerpo al frente al tiempo que se realiza un squat flexionando rodillas y cadera. En esta situación final, mantener la posición unos instantes para así solicitar la acción de los oblicuos en el tronco y glúteo medio en la cadera.

ejercicio semana 20

Beneficios del ejercicio:

Aunque se realiza un squat, no son los músculos extensores del miembro inferior los que reciben la carga interesante, los protagonistas en este ejercicio son los estabilizadores; en el tronco, los oblicuos tanto interno como externo interviniendo en la rotación del tronco y sobre todo mantenimiento de la posición final, así como del interesante glúteo medio, como estabilizador en la pelvis. Este reforzamiento de los estabilizadores de tronco y cadera, conlleva a una mejora en movimientos más exigentes como por ejemplo la carrera o deportes más exigentes donde se apliquen gestos con componente de rotación como futbol, esquí, deportes de raqueta, etc.

Criterio de entrenamiento:

Es un ejercicio que entraría dentro de los seleccionados para el trabajo de reforzamiento o como trabajo del core. Seleccionar una carga moderada, que no resulte fácil pero que tampoco exija un esfuerzo máximo, no debe comprometer al equilibrio.
Realizar 3 series de unas 8-10 repeticiones, alternando a ambos lados.
No es recomendable realizar las series continuas, ya que los músculos de la cadera están muy solicitados y se fatigarán con relativa facilidad. ES mejor opción realzar el ejercicio a un lado, ejecutar otros ejercicios y volver al ejercicio cambiando de lado.

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