Una variación interesante del squat cuando deseamos intensidad y no tenemos medios para aumentar la carga. Además consigue una gran activación del glúteo medio. Muy interesante para corredores.

Ejecución del ejercicio:

– Sitúa el apoyo de una mano en una altura ligeramente inferior a la de tu cadera.
– Elimina el pie de apoyo del interior.
– Flexiona cadera, rodilla y tobillo como en un squat convencional
– Intenta acercar la rodilla hacia el suelo hasta que la tibia quede paralela a la superficie
– La rodilla del pie de apoyo debe situarse siempre justo por encima de la proyección del pie.
– El talón no debe elevarse

El brazo de apoyo ayudará en la carga, intenta que delegar en este apoyo la menor carga posible para que la pierna reciba toda la carga posible, de esta forma conseguiremos una elevada intensidad con el propio peso corporal en la pierna de apoyo sin necesidad de añadir cargas externas.

ejercicio semana 18

Beneficios del ejercicio:

Es un ejercicio que no solo permite ganar fuerza base en la cadena extensora del miembro inferior, además aporta otros grandes beneficios:
– Al ser un apoyo unipodal demanda una gran activación del glúteo medio. Un músculo importante en la gestión de fuerzas en la cadera y rodilla, evitando la oscilación lateral de la pelvis y el valgo de rodilla. Muy interesante para corredores.
– Mejora la movilidad del tobillo, siempre y cuando no se eleve el talón de la superficie.
– Mejora la coordinación intermuscular al demandar mayor control postural.

El apoyo del brazo involucrará al pectoral (realiza una especie de fondo vertical) y también una gran activación de todo el core que de forma contralateral estabilizará a todo cuerpo. Notarás como sobre todo los oblicuos realizan un gran trabajo estabilizador para mantener la pelvis sin oscilaciones laterales.

Criterio de entrenamiento:

Puedes utilizar este ejercicio como una variación de tus sentadillas. Aunque la intensidad es mayor no llegará a conseguir beneficios de fuerza máxima, pero si para fuerza submáxima, lo ideal es realizar unas 4 series con cada piernas y realizando entre 12 y 8 repeticiones.

Vídeo:

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