Un ejercicio exigente para la estabilidad de la cadera pero que si lo consigues realizar garantiza una adecuada fuerza en extensores de rodilla y cadera y adecuado control lumbo-pélvico

Ejecución del ejercicio:

El objetivo del ejercicio es conseguir elevarse completamente y volver al apoyo sin mover el apoyo del pie adelantado.

– Seleccionar una superficie de apoyo de entre 10 y 15 cm de altura y situarse con una rodilla en apoyo manteniendo la rodilla debajo de la cadera, en la pierna adelantada intentar que la rodilla se sitúe sobre la vertical del apoyo del talón.
– Inclinarse hacia delante para llevar el centro de masas hacia el apoyo del pie adelantado. Mantener la columna estable en extensión.
– Conseguir elevar la rodilla de apoyo y extender la pierna de apoyo hasta conseguir la vertical con la rodilla de la pierna libre elevada hasta la altura de la cadera
– Volver a la posición inicial y repetir varias veces.

Si resulta difícil, se puede comenzar apoyando la rodilla en una superficie más elevada. De esta forma no se parte de una posición tan baja.

ejercicio semana 22

Beneficios del ejercicio:

Al ser realizado a una sola pierna la intensidad es elevada ya que se tiene que levantar el peso del cuerpo a un solo apoyo y desde una posición de amplia flexión. Esto supone una aplicación elevada de la carga en los músculos extensores, por tanto existe una mejora de la fuerza en toda la cadena extensora del miembro inferior, en especial el glúteo mayor por la gran amplitud en la flexo-extensión de la cadera.

Pero el gran beneficio lo encontramos en la elevada exigencia en la estabilización, al disponer de una base de sustentación mínima en el apoyo unipodal, la cadera se encuentra muy comprometida intentando organizar el centro de masas y además en dinámico al elevarlo. El glúteo medio se encuentra muy solicitado como estabilizador de la cadera.

Criterio de entrenamiento:

Es un ejercicio muy exigente, además de fuerza y estabilidad, necesita movilidad en el tobillo para conseguir la dorsiflexión al despegar la rodilla del apoyo. Si se realiza debe ser al inicio de la sesión y nunca al final para así evitar la fatiga.

Aunque puede servir perfectamente como un ejercicio, es más incluirlo como test de estabilidad. Realizar pocas repeticiones, con 4 por pierna será suficiente. Puedes observar si existe diferencia entre cada pierna, lo más seguro es que existe esta diferencia, delatando así la cadera con menor estabilidad.

Vídeo:

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