Una variante estable y segura al mismo tiempo que intensa para progresar en los apoyos unipodales.
Ejecución del ejercicio:
Con apoyo frontal preferiblemente sobre un medio en suspensión ya que permite el desplazamiento del apoyo, realizar un squat a una pierna proyectando la pierna libre lo más atrás posible
Repartir el peso para que el pie de apoyo reciba toda la carga de forma uniforme, como criterio se debe evitar que el talón se eleve o no tenga carga
Al tener el centro de masas más adelantado, la rodilla y cuádriceps recibirán más carga por lo que no es recomendable una flexión excesiva, llegando a los 90º de flexión será suficiente.
Beneficios del ejercicio:
Llevar un pierna atrás facilitará la disposición de la pelvis en una posición más estable y neutra para la columna pero al mismo tiempo provocará una oscilación lateral de la cadera que se debe controlar en la medida de lo posible.
Observa el ejercicio frontalmente para evitar una pronación del pie o valgo de rodilla. El tobillo, rodilla y cadera deben estar alineados.
Con el propio peso corporal se puede conseguir un incremento de intensidad ya que toda la carga ahora se delega en un solo apoyo.
Al disponer de un apoyo frontal para las manos aporta una situación muy estable y segura lo que permite el aprendizaje para posteriormente realizar ejercicios más dinámicos y sin apoyos extras. Para progresar lo ideal es delegar cada vez menos peso sobre el apoyo de manos.
Este apoyo de los brazos necesitará de una activación de los músculos abdominales para mantener la estabilidad de la columna evitando una lordosis excesiva, por tanto es un ejercicio en el que el trabajo de core está de fondo.
Finalmente existe un trabajo del dorsal ya que el tren superior está realizando un pull-over.
Criterio de entrenamiento:
Al ser en apoyo unipodal está más indicado para aplicación a gestos deportivos y trabajos de fuerza resistencia con mejora de las variables neurales, por tanto se debe evitar llegar a un fallo muscular
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