Una variación del swing que requiere mayor estabilidad pero que nos aportará transferencia hacia gestos deportivos como la carrera.

Ejecución del ejercicio:

Lo ideal es comenzar con un swing convencional y a partir de que se tiene la inercia en el movimiento, incluir la extensión de pierna atrás.

– El movimiento debe ser enérgico para imprimir la inercia a la kettlebell. Para asegurarnos de que el movimiento es correcto en carga y velocidad, en el momento de máxima extensión, la kettlebell debe quedar siempre en prolongación al antebrazo y dorso de la mano, nunca debe colgar hacia abajo.
– La extensión de la pierna atrás debe ser completa alineando brazo, columna y pierna.
– El apoyo del pie de atrás debe ser ligero, sin apenas peso.
– Es importante mantener el core muy activo para evitar que la zona lumbar se extienda en exceso. La cadera debe quedar en una posición neutra evitando la anteversión.

Ejecutar el movimiento con la misma pierna y posteriormente cambiar de brazo y pierna. Siempre debemos extender brazo y pierna del mismo lado para mayor estabilidad.

ejercicio semana 17

Beneficios del ejercicio:

La carga del ejercicio se transmite a la pierna de apoyo que no se mueve, además el apoyo unipodal requiere mayor participación de los estabilizadores de cadera como el glúteo medio.
En la pierna de apoyo que se mueve en un rango muy corto de flexo-extensión, el cuádriceps recibe una carga significativa.
En la pierna extendida atrás el glúteo mayor tiene mayor protagonismo realizando la extensión atrás junto a isquiotibiales. El pequeño apoyo con la parte anterior del pie y posterior despegue, involucra a los mecanismos elásticos y músculos plantares, sobre todo al interesante flexor del dedo gordo. Un gesto muy interesante para transferirlo a la fase impulsiva de la carrera.

Criterio de entrenamiento:

Este es un movimiento de potencia, por tanto necesita una carga intermedia; por una parte que requiera una aplicación de fuerza con inercia, pero también que permita la velocidad adecuada y repeticiones orientadas a un trabajo de resistencia. Como referencia para hombres que deseen una transferencia hacia su deporte, lo ideal es manejar cargas entre 8 y 10 kilos.

Es necesario que se domine perfectamente el movimiento del swing convencional antes de incluir esta variación.

Vídeo:

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