Un ejercicio con inercia que conseguirá trabajar al glúteo además de demandar una gran estabilidad para la región lumbar.

Al igual que realizamos un balanceo con una kettlebell al frente para el clásico swing en el plano sagital, podemos realizar esta variación lateral donde el movimiento es realizado únicamente en el plano frontal

Ejecución del ejercicio:

Comenzar con una separación amplia de piernas, con la carga en un solo brazo iniciar un balanceo que se irá ampliando hasta que la carga consiga sobrepasar el apoyo del pie contralateral pasando en su recorrido entre la rodilla y el tobillo y llegando a casi tocar la superficie. El hombro se acerca a la rodilla contralateral.
Cuando la carga desciende al punto más bajo, se produce la máxima flexión de rodilla y sobre todo cadera ya que el objetivo es que el glúteo sea el protagonista de la acción. Existe una frenada excéntrica de los extensores, para inmediatamente después aprovechando la energía elástica, realizar una contracción concéntrica extendiendo rodilla y cadera.
Es muy importante mantener la estabilidad de la columna. El movimiento debe ser realizado por una flexión de cadera mientras que la columna permanece extendida y estable, por tanto se necesita una participación muy activa de los erectores espinales.
El brazo es un mero “tirante” tan solo balancea la carga, nunca tracciona de ella, siempre se mantiene totalmente extendido.
El movimiento es realizado únicamente en el plano frontal, por tanto la carga no realiza un recorrido circular.
La idea es acomodarse al movimiento de inercia provocado en la carga, se acompaña el movimiento aplicándole cierto balanceo para mantener continuo el movimiento.
Evitar en todo momento dirigir la rodilla hacia el interior quedando dispuesta en un valgo. La rodilla debe estar situada sobre el apoyo o bien ligeramente por el exterior.

ejercicio semana 29

Beneficios del ejercicio:

Al igual que el swing convencional al frente, es un ejercicio con inercia y por tanto existe un desarrollo de la fuerza explosiva y potencia donde se aprovecha la energía elástica. En especial el glúteo mayor recibe gran carga en este ejercicio.
Aunque no lo parezca, es un ejercicio de movilidad activa. La pierna que queda extendida permite un estiramiento de los aductores. Además toda la cadena posterior cruzada queda expuesta a un estiramiento excéntrico en su punto más bajo.

Criterio de entrenamiento:

Siendo un ejercicio de potencia, es recomendable incluirlo al inicio del entrenamiento. Si es para trabajos de fuerza resistencia, realizar 12-15 repeticiones, para trabajo más intensos, bajar a unas 8-10 repeticiones recuperando entre cada pierna ya que aunque trabaje solo una pierna, la zona lumbar sigue recibiendo carga.

Vídeo:

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