A medio camino entre en swing y el squat, esta sencilla variación permite conjugar beneficios de ambos movimientos. Ideal para comenzar a dominar la inercia de la carga y mejorar la coordinación entre cadera y rodilla.

Ejecución del ejercicio:

Realmente el ejercicio es un front squat realizado con inercia para aprovechar la energía elástica de los extensores, por tanto debe realizarse de forma dinámica sin parar el movimiento en ningún momento. La idea es acompañar el movimiento de la carga de tal forma que en la extensión completa la resistencia sea mínima y en la posición de flexión debida a la frenada excéntrica la resistencia ofrecida por la carga será mayor.

El balanceo de la kettlebell debe ser mínimo, la carga se desplaza por el plano sagital con una trayectoria ligeramente curvilínea donde la carga va desde la posición entre los tobillos en el punto más bajo hasta situarse ligeramente por delante de los pies en el momento de máxima extensión. Al igual que en el swing los brazos son meros tirantes que sujetan la carga, no intervienen en el movimiento con flexión alguna de brazos.

A diferencia del swing convencional, este movimiento sigue siendo un front squat donde el objetivo es conseguir la máxima verticalidad de la columna con una flexión de cadera no elevada, siendo muy dominante la articulación de la rodilla, por tanto la mirada debe mantenerse al frente.

También se puede realizar el swing mucho más elevado alcanzando la kettlebell la altura de la cara, siendo este el verdadero recorrido del swing squat. En este caso la inercia será mucho mayor y más elevada la frenada excéntrica en la flexión. Se puede ir aumentando el rango de la kettlebell progresivamente, es una opción muy interesante para aumentar la intensidad sin elevar el peso de la kettlebell.

El ejercicio puede realizarse con la doble extensión de cadera y rodillas o bien hacer partícipe a la articulación del tobillo consiguiéndose una triple extensión coordinada involucrando a los extensores de tobillo

ejercicio semana 35

Criterio de entrenamiento:

Es un movimiento muy indicado para personas con niveles medios que no desean movimientos complejos o con elevada. Dominar este ejercicio permitirá progresar posteriormente hacia el verdadero swing con kettlebell.

Muy interesante para transferirlo hacia gestos deportivos, por tanto debería ser incluido en programas de corredores y otros deportes.

Y que la resistencia se incrementa, es mejor opción seleccionar cargas moderadas e incluirlo dentro de programas de fuerza-resistencia realizando repeticiones elevadas entre 15 y 20.

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