Un trabajo de core que tiene como protagonista a la cintura escapular, solicitando al serrato anterior en acción junto a los oblicuos.

Ejecución del ejercicio:
La posición de inicio es la plancha prono con apoyo de manos. Separar el apoyo de los pies y las manos con una anchura mayor que la de los hombros para conseguir una adecuada estabilización.
– Estabilizar la cintura escapular activando al serrato anterior, para ello “empuja” la superficie con las manos, debes sentir como las escapulas están pegadas a la parrilla costal.
– Muy despacio, comienza a eliminar un apoyo de mano prestando especial atención para que no se mueva ni la cintura pélvica, ni la escapular. Los hombros no deben moverse, ni el cuerpo inclinarse al lado.
– Tocar el hombro contrario y volver al apoyo.
Debes controlar el cuerpo al eliminar y volver al apoyo con la mano, que es cuando aparece y desaparece uno de los puntos de apoyos y tus propios estabilizadores deben ser capaces de estabilizar el cuerpo. Piensa en que hay cristales en el suelo y debes realizar los apoyos de forma muy suave y controlada.

ejercicio semana 07

Beneficios del ejercicio:
El objetivo es conseguir un trabajo eficaz de los músculos estabilizadores, sobre todo del serrato anterior en conjunto con la pared abdominal, con una gran demanda a los oblicuos para estabilizar las dos cinturas.
Un serrato anterior fuerte y activo, conseguirá aportar estabilidad a la escápula, favoreciendo la adecuada funcionalidad de la cintura escapular y protección de la cabeza humeral en la articulación del hombro.
Si conseguimos realizar este ejercicio, se podrá acceder con mayor eficacia hacia ejercicios de empuje, sobre todo los realizados de forma unilateral.
También es un excelente ejercicio para trabajar el core como ejercicio antirotacional, con gran demanda a toda la cadena cruzada espiral.

Criterio de entrenamiento:
Introduce este ejercicio al iniciar tu entrenamiento, cuando no exista fatiga en los músculos del core. Evita llegar al fallo y desde luego, realizarlo de forma incorrecta, si no mantienes una adecuada ejecución técnica, abandona el ejercicio.
Realiza tan solo 2 series con cuatro toques.

 

Compártelo!