La mejora de la estabilidad de la cintura escapular te permitirá mayor eficacia en ejercicios más exigentes y sobre todo un menor riesgo para la articulación del hombro. Este ejercicio activa a todo el core con la cintura escapular.

Ejecución del ejercicio:

Desde plancha prono con los apoyos de pies y manos un poco más separados que la anchura de hombros, tocar de forma lenta y controlada el hombro contrario de forma alterna.
El objetivo es no mover la cintura escapular al eliminar el apoyo de la mano, los hombros no deben descender ni oscilar.
Si se consigue estabilizar a la cintura escapular, será indicativo de una buena activación del serrato anterior que mantiene la escápula estable y cerca de la parrilla costal.
La escapula no debe sobresalir hacia arriba (Escapulas aladas), para activar fuertemente al serrato y pegar la escápula a la parrilla costal, intentar “empujar el suelo” con la mano que queda en apoyo

ejercicio semana 38 tocar hombro

Beneficios del ejercicio:

Es un trabajo de estabilizadores, se pretende un trabajo coordinado del core, sobre todo pared abdominal y oblicuos internos para evitar la rotación al eliminar el apoyo.
El serrato anterior del brazo en apoyo es el responsable de la estabilización de la cintura escapular.

 

Criterio de entrenamiento:

Inclúyelo como entrenamiento de core, sobre todo al inicio de las sesiones que aún no hay fatiga y te servirá como activación para otros ejercicios.
Evita llegar al fallo muscular, es preferible realizar pocas repeticiones con muy buen control, el ejercicio se debe abandonar si no se mantiene la estabilidad
Realiza 3-4 series con tan solo 4 toques alternos de forma lenta.

 

Vídeo:

En este vídeo se muestra una variación menos intensa con las rodillas apoyadas. Una vez que se controle la estabilidad, se puede incluir la variación mas intensa con las piernas extendidas.

 

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