Tan importante es la mejora de la fuerza en los músculos extensores como la mejora de la coordinación intermuscular en el gesto de la extensión del miembro inferior, transferible además a cualquier gesto deportivo.

Este es un ejercicio donde se coordina el movimiento de flexo-extensión, es importante la fase excéntrica donde se amortigua la carga para acumular energía y reinvertirla rápidamente en la fase concéntrica. Un movimiento con déficit de coordinación y a un ritmo ligeramente más lento, resultará ineficaz para conseguir el beneficio pretendido de este ejercicio que es el de conservar la energía elástica acumulada en la fase excéntrica para reutilizarla inmediatamente y de forma coordinada en tiempo y ritmo con la fase concéntrica de extensión.

Ejecución del ejercicio:

Sujetar un kettlebell (también se puede hacer con una mancuerna) y comenzar a realizar un squat flexión de cadera y rodilla. Conseguir cierta inercia en las primeras repeticiones y una vez adquirida, ampliar el movimiento del miembro inferior con la extensión del tobillo.

La carga es ascendida por las piernas y no por los brazos. Cuando se alcanza el punto más elevado, que coincide con la máxima extensión, la kettlebell se encuentra prácticamente en un punto muerto donde la carga desaparece. La sensación que se debe tener es que podíamos incluso abrir las manos un instante. Esta sensación es necesaria para garantizar que el movimiento se realiza imprimiendo cierta inercia a la carga ya que el movimiento de flexión y extensión debe realizarse de forma dinámica y ligeramente explosiva sin parar en ningún momento.

Es importante llegar a la extensión máxima de cadera y rodilla pero sobre todo de debe dar énfasis en la extensión del tobillo, elevando los talones.

Es preferible realizar el movimiento en un rango de recorrido relativamente corto para así acercarlo al gesto motriz de la carrera. Es la cadera la que no debe flexionarse mucho para evitar inclinar el cuerpo excesivamente hacia delante, es un movimiento dominante de rodilla y sobre todo de tobillo que debe realizar un gran recorrido articular, sobre todo en la extensión.

El movimiento se puede realizar con una flexo-extensión corta para dar énfasis a la extensión terminal o bien descendiendo más la carga para trabajar glúteos y cuádriceps.

Los brazos son meros “tirantes” que sujetan la carga, no intervienen traccionando de la kettlebell, permanecen siempre extendidos.

ejercicio semana 24

Beneficios del ejercicio:

Mejora de la fuerza extensora en todo el miembro inferior mejorando sobre todo aspectos neurales por la necesaria coordinación intermuscular no solo en el miembro inferior sino también con la estabilidad central.

La flexión de cadera se encuentra controlada por la estabilidad lumbar. Toda la cadena posterior trabaja, pero es la del tronco, en especial el gran erector de columna, la encargada de mantener la estabilidad evitando la flexión de columna y manteniendo las curvas naturales. Por tanto es un ejercicio de core con disociación lumbopélvica, que facilitará el aprendizaje de un patrón que posteriormente será necesario para movimientos más explosivos como el swing con kettlebell o simplemente soportar el impacto en la fase de amortiguación de la carrera.

Mejora la dorsiflexión del tobillo ya que en cada frenada excéntrica el tobillo alcanza una gran flexión con estiramiento excéntrico del tríceps sural, sobre todo del sóleo y de todo su tejido conjuntivo.

Criterio de entrenamiento:

Una vez tengamos fuerza base en el miembro inferior, podemos comenzar a variar la clásica sentadilla por este ejercicio.

Si tenemos oportunidad de realizarlo descalzo, mucho mejor. Así permitiremos participar de forma más significativa y activa a los músculos estabilizadores de pie como el tibial posterior que se encarga de frenar excéntricamente el movimiento manteniendo el arco plantar.

Vídeo:

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