Antes de comenzar cualquier ejercicio debes asegurarte de que tienes en modo on tus estabilizadores. Si no lo tienes seguro, aquí tienes un ejercicio que te ayudará a descubrir y poner en práctica este importante mecanismo.

Cuando hablamos de desconectar las escápulas o la faja abdominal, hablamos de poner en acción a los músculos estabilizadores para que fijen determinadas estructuras articulares que servirán de punto de apoyo a otros segmentos corporales con el objetivo de generar fuerzas mucho mas efectivas en el rendimiento de los movimientos.

Por ejemplo, para realizar un empuje necesitamos que la cintura escapular demuestre una suficiente estabilidad, en una sentadilla necesitamos sobre todo una zona lumbar bien fijada, durante la carrera un bloque funcional del core con un determinado grado de contracción que permita una estabilidad dinámica, etc.

Esto es algo fácil de entender y vemos rápidamente su necesidad, el problema lo encontramos en primero ser conscientes de la activación de estos músculos estabilizadores y después saber integrarlos dentro del movimiento de forma automática. Para conseguir este objetivo lo ideal es disponer en primer lugar de tener el control corporal suficiente como para activarlos y desactivarlos de forma consciente.

¿Ves la diferencia que existe entre realizar un ejercicio bien o mal estabilizado? Cuando existe una desconexión de estabilizadores, ya sea por falta de fuerza o capacidad de activación, los eslabones débiles saltan a la vista. Generalmente la zona lumbar se arquea en exceso desapareciendo la capacidad de estabilización en el core y la cabeza se presenta hundida entre los hombros, la caja torácica “cuelga” de la glenoides que prolapsa de su articulación. Este es el caso de muchas personas que asumen ejercicios exigentes con suficiente fuerza para producir el movimiento pero con baja o nula capacidad estabilizadora.

Con buen control de estabilizadores tenemos la capacidad de transmitir mejor las fuerzas, pero lo más importante es que las estructuras articulares se disponen en una posición favorable para estabilizar, transmitir adecuadamente las fuerzas  y sobre todo estar menos comprometidas, evitando así alteraciones y riesgos.

Tener la capacidad de activar y desactivar voluntariamente unas estructuras u otras resulta determinante para entrenarlas, integrarlas en otros movimientos progresivamente más complejos y finalmente, automatizar estos patrones posturales de estabilización.

Por otra parte, la contracción y relajación de estos músculos posturales, nos hará ver por contraste su verdadera función. Tener visualizado y adquirido su efecto estabilizador, nos servirá para ser concientes de la diferencia que existe en determinadas estructuras entre estar activadas o no.

En este vídeo tienes un ejercicio para practicar donde desde la posición de plancha prono se activa y desactiva la cintura escapular y el core. Puedes observar cómo se activan por zonas de forma independiente:
–    La cintura escapular a través de la contracción del serrato anterior consigue situar a la articulación del hombro en una posición mucho mas estable, esta activación consigue elevar toda la parrilla costal y separar ligeramente a las escapular. Como referencia intenta “empujar el suelo”.
–    La columna lumbar pasa de una situación de lordosis acentuada a una posición neutra alineada con la cadera. Esta activación de los músculos abdominales, consigue cerrar la faja abdominal y conseguir un movimiento de retroversión en la cadera. Como referencia intenta acercar el pubis y contraer al glúteo mayor, es junto el movimiento de “subirte la bragueta”

Debes ser capaz de tener el suficientecontrol postural cómo para activarlos y desactivarlos de forma independiente.

Finalmente intégralos de forma coordinada para pasar de una situación de “off” a “on” en tu estabilización. Recuerda “empuja el suelo” y “súbete la bragueta” como punto de partida.

Mi consejo es que este ejercicio de estabilizadores On-off lo realices antes de tus sesiones, como parte del calentamiento. Te servirá para activar a estos importantes músculos y conseguirás adquirir un patrón correcto antes de comenzar ejercicios más exigentes.

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