El trabajo del core es algo más que hacer abdominales, y sobre todo mucho más que hacer repeticiones de forma sistemática. Veamos algunos recursos para aplicar estímulos al core.
Además de mejorar la fuerza en la musculatura del tronco, el concepto de core también conlleva el desarrollo de más cualidades como es el control postural, la movilidad y respuesta propioceptiva, de hecho este último aspecto es uno de los pilares en su enfoque funcional ya que la verdadera función de este bloque es la de garantizar la estabilización central con pequeños y continuos ajustes con contracciones musculares nunca intensas, sino moderadas.
Aplicando el principio de especificidad, resultará muy interesante aplicar variaciones que consigan estímulos en esta dirección para no incrementar la resistencia, sino la de mejorar la respuesta con un mejor control ante retos diferentes. Una buena estrategia es la de provocar cambios en la carga y estabilidad donde el deportista tenga que interpretar rápidamente el estímulo y reaccionar inmediatamente con un nuevo ajuste. Esta situación no solo mejora la fuerza en los músculos de la pared abdominal, sino que también consigue una mejor respuesta neuromuscular consiguiendo una adaptación con mayor control que seguramente aportará mayores beneficios motrices que la opción fácil de tan solo progresar con mayores cargas o manteniendo una plancha prono estática más tiempo.
Una vez que se garantiza la fuerza y la estabilidad para mantener una plancha prono con buen control postural, el reto no es mantenerla más tiempo de forma estática, esta opción no aporta mayor beneficio y sí que puede acarrear riesgos en la pérdida del control ya que los músculos de la pared abdominal no pueden mantener mucho tiempo una posición estática intensa. Llegados a este punto, es el momento de progresar con ejercicios que estimulen al sistema neuromuscular con retos de perturbaciones en la estabilidad inesperados donde el deportista debe responder con un ajuste rápido.
Para aplicar una resistencia variable tanto en intensidad, como en dirección, una estrategia muy útil es la de colocarse detrás del deportista con un tensor variando la resistencia aplicada con movimientos en todas direcciones.
- El sujeto se puede colocar con diferentes posiciones, comenzando de rodillas y pasar a estar de pie e incluso a un solo apoyo monopodal.
- Comenzar con pequeñas tensiones para ir incrementando la tensión aplicada, la rapidez y el cambio de dirección.
Otra opción es aplicar perturbaciones en la estadidad del apoyo que requieran reacciones rápidas sobre el control. Desde una plancha sobre un fitball, el entrenador golpea el balón para generar pequeños cambios en la base de sustentación. Para conseguir un mayor estímulo propioceptivo, el deportista deberá cerrar los ojos. El entrenador aplicará los estímulos desde diferentes posiciones y con intensidades variables y frecuencias de golpeo variadas, pero siempre garantizando la seguridad. Mantener la posición con las perturbaciones tan solo durante unos 10 segundos, no más, el sistema neuromuscular no debe estar fatigado, recuperar bien y aplicar 3-4 series como primer ejercicio.
No en fatiga
Utilizar estos retos en una situación de buena respuesta neuromuscular evitando situaciones de fatiga o baja actividad. Es necesario un buen calentamiento y nunca deben aplicarse al final del entrenamiento, ya que en esta situación de fatiga el sistema nervioso no se encuentra en las mejores condiciones para conseguir óptimas respuestas y adaptaciones útiles.
Trackbacks/Pingbacks