Parece que estirar siempre es necesario y viene bien hacer estiramientos al final de una sesión de entrenamiento o prueba deportiva para recuperar. Sin embargo, al contrario de lo que podamos pensar a priori, estirar cuando estamos fatigados no resulta ser tan positivo como pensamos.

Tener buena movilidad y unos músculos y tejido conjuntivo elástico es la asignatura pendiente de todos. Es la cualidad que sin duda entrenamos con menos eficacia, continuidad y por supuesto de forma progresiva y planificada.

 

stretchingEn la mayoria de las ocasiones nos remitimos a los mismos estiramientos sin prestar atención a las repeticiones, series y control postural. Pensamos que con estirar al final un poco es suficiente o que si queremos mejorar la flexibilidad con dedicarle un buen rato y estirar bien al final del entrenamiento es suficiente, sin embargo este planteamiento es un gran error.

Si realmente necesitas una mejora de la movilidad y deseas ver resultados significativos, la situación ideal es realizar una sesión exclusiva de estiramientos. Para lograr los mejores beneficios, tus músculos y tejido conjuntivo, deben estar recuperados y preparados para un adecuado control postural, activación neuromuscular precisa y distensión de los tejidos. Una sesión de estiramientos adecuada y efectiva no se parece en nada a los últimos minutos de estiramientos pasivos que realizamos mientras charlamos con el compañero al final de la sesión.

Después de tus sesiones de entrenamiento no es conveniente realizar estiramientos intensos, el músculo se encuentra fatigado y con multitud de daños tisulares de sus contracciones e impactos. Si en esta situación, elongamos en exceso a los tejidos podemos causar más daño que beneficio, no es el momento idóneo para llegar al límite del estiramiento por dos razones:

  1. Los tejidos deben estar lubrificados e hidratados para estirarse sin problemas para soportar las tensiones de los estiramientos, mucho más si se realizan de forma dinámica.
  2. El sistema nervioso y receptores sensoriales deben encontrarse en la situación idónea para dar respuesta a las tensiones y activaciones neuromusculares adecuadas. Sin embargo, en situaciones de fatiga estas respuestas no son las más adecuadas.

 

woman-stretching-runnerEstirar al final del entrenamiento

Entonces… ¿no hay que estirar al final de los entrenamientos? Pues si, es necesario y muy recomendable realizar estiramientos pero con ciertos criterios. En primer lugar debemos tener presente que la función y objetivo de estos estiramientos finales es recuperador, es decir, se aplican para favorecer la recuperación y no para mejorar la movilidad o conseguir mayores niveles de flexibilidad. Estos minutos de estiramientos finales, evitan que el músculo quede retraído, facilitan el aporte de sangre y el arrastre de productos de desecho, mejorando así la recuperación muscular, y si, al no quedar los músculos retraídos a medio y largo plazo nuestra flexibilidad no irá a menos, pero tampoco a mas.

Si insistimos en realizar estiramientos intensos con grandes rangos articulares, mantenidos durante mucho tiempo o incluso realizamos estiramientos dinámicos o balísticos, correremos el riesgo de provocar una lesión y lejos de mejorar la recuperación muscular, lo que estaremos consiguiendo es una recuperación mas lenta ya que el daño producido es mas elevado.

La mejor opción al final de una sesión de entrenamiento o al finalizar una prueba es realizar en primer lugar una vuelta a la calma activa, bastará con caminar un poco o soltar un poco los músculos con un ritmo muy suave, lo de parar en seco y ponerse a estirar no es buena opción. Después de esta vuelta a la calma activa, deben realizarse los estiramientos que deben ser suaves y pasivos, es decir nada de lanzamientos o buscar rangos articulares amplios con estiramientos máximos del músculo, en esta situación es mucho mejor un estiramiento submáximo, progresivo y mantenido unos segundos, de esta forma, facilitaremos el flujo sanguíneo y limpiaremos al músculo de productos de desecho, quedando mucho mas suelto y “limpio”, las adherencias musculares durante el tiempo de reposo posterior serán mínimas y la recuperación se verá acelerada. La duración tampoco debe ser muy prolongada, bastará con unos minutos que pueden oscilar entre los 5 y 15 minutos totales.

Un consejo final para tener en cuenta después de estos estiramientos finales es darse una ducha de agua caliente con un efecto vasodilatador para favorecer la circulación sanguínea, seguida de una ducha fresca o incluso fría que tendrá un efecto vasoconstrictor y antiinflamatorio.

Solo con mantener estos criterios de estiramientos con carácter preventivo y recuperador, ya estaremos haciendo bastante para evitar retracciones, contracturas y lesiones. A medio plazo no debes tener problemas de acortamientos musculares o falta de movilidad.

 

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