Deberíamos movemos más y estirar menos, el problema es que la inmensa mayoría de la población se mueve mal. Pero la solución es mas sencilla de lo que parece…

Según la información basada en las últimas investigaciones, parece ser que los estiramientos han dejado de disponer de esa licencia para utilizarse siempre y para todo. Estirar siempre ha sido sinónimo de prevención de lesiones y mejora del movimiento, pero los datos que arrojan muchos estudios al respecto como mínimo nos hacen plantearnos estos criterios tradicionalmente asentados, llegando una confusión en su correcta aplicación.

Parece ser que lo que han demostrado los estudios es que los estiramientos pasivos tradicionales donde se buscaba la relajación y el estiramiento muscular con posiciones pasivas, dejaban al sistema neuromuscular en una situación no muy ventajosa para la inmediata puesta en marcha del sistema musculo esquelético en acciones dinámicas explosivas donde se requieren contracciones rápidas, enérgicas y con participación del tejido conectivo en la producción y aprovechación de la energía elástica.

Otro dato importante es que el verdadero limitante del movimiento no es el tejido muscular, sino el conjuntivo. Las fascias, aponeurosis y tendones de inserción formadas por colágeno son los verdaderos limitantes y los responsables de la adquisición de patrones posturales incorrectos, ya que ese “traje fascial” se nos queda pequeño.

Finalmente, si observamos al resto de animales, no realizan estiramientos y sin embargo están agiles, son capaces de conseguir rendimiento y no tienen patrones posturales incorrectos. Esto nos da qué pensar en que quizás “estirar no sea algo natural”…

Estos nuevos paradigmas han generado confusión a la hora de aplicar los estiramientos, sobre todo dentro de un contexto deportivo donde antes era sagrado estirar bien en el calentamiento y ahora parece que este criterio no es nada ventajoso, es más, puede ser incluso un limitante. Por otra parte, ya que estamos en la nueva visión del “entrenamiento funcional” donde todo se transfiere a la vida real, creo que los estiramientos pasivos tienen poco de transferencia hacia la realidad motriz cotidiana, ya no digamos la deportiva ¿Qué hacemos entonces? ¿Dejamos de estirar? Desde mi punto de vista, como en todo planteamiento de la actividad física, no todo es blanco o negro, sino que los criterios se mueven más bien obedeciendo a una escala de grises. Debemos tener presente los criterios fundamentados en las investigaciones pero también debemos saber interpretaros dentro de un concepto práctica progresiva y sobre todo, adaptarlos a cada situación y objetivo.

Moverse más y estirar menos

En el mundo animal, se mueve más que se estira, en el mundo humano desarrollado en algunos casos se estira más que se mueve. Quizás aquí está la clave para comprender los criterios correctos de la movilidad. Deberíamos movemos más y estirar menos, el problema es que la inmensa mayoría de la población se mueve mal. La población se mueve, desarrolla sus actividades motrices de forma bastante incorrecta, principalmente porque ni tan siquiera dispone de las habilidades motrices básicas, estas habilidades se han perdido en años de sedentarismo y baja motricidad que seguramente comenzó antes de cumplir los primeros diez años, sobre todo en estas nuevas generaciones donde cada vez hay más silla, pantallas multimedia y poco aire libre con ejercicio físico.

Hoy sabemos y tenemos bastante claro que la base de todo movimiento correcto, fluido y de eficacia está en disponer de una adecuada movilidad articular. Los criterios son bastante claros en lo que concierne al desarrollo de las habilidades, el orden adecuado y jerárquico es movilidad, estabilidad, fuerza y finalmente potencia. Esto nos quiere decir que lo primero que debemos garantizar es la movilidad articular, componente que debería estar garantizado de forma natural. Si observamos al resto de animales, no estiran porque nunca perdieron esa habilidad, tuvieron una vida activa desde el inicio de su vida y la mantienen hasta el final.

El objetivo es no necesitar los estiramientos

Para mí la solución está en “estirar para no estirar”, aunque parece una contradicción, esta frase expresa muy bien el trabajo a corto y largo plazo en una progresión para mejorar la movilidad. Con esta frase lo que intento transmitir es que a niveles bajos de condición física donde aún no se han recuperados las habilidades básicas y no se dispone de un mínimo de movilidad, el principal objetivo es recuperar ese déficit en los diferentes rangos articulares y evitar desequilibrios, para conseguirlo y teniendo en cuenta las bajas capacidades de esta población, lo ideal es basarse en los tradicionales ejercicios de estiramientos suaves, mantenidos y pasivos. Producen grandes beneficios y el riesgo es mínimo. Ahora bien, a medida que se va recuperando la movilidad es necesario incluir ejercicios más exigentes que además de estirar aporten algo más, existen ejercicios progresivos cada vez más activos donde se involucra la musculatura estabilizadora y el control postural dentro de programas motores muy elementales pero que poco a poco mejoran la estabilidad y coordinación intermuscular. El siguiente paso será proponer ejercicios y situaciones que demanden una exigencia mayor de la fuerza muscular donde se incluyan ejercicios cada vez más dinámicos con control excéntrico y una exigencia mayor de los estabilizadores, esta orientación aportará una mayor riqueza motriz y desde luego transferencias hacia situaciones más reales de la vida cotidiana y desde luego deportiva. Finalmente, se pueden incluso incluir ejercicios balísticos donde a través de aceleraciones de los diferentes segmentos corporales, se consiguen estímulos diferentes que si bien mejoran mucho más la coordinación y eficiencia neuromuscular con adaptaciones en las capacidades elásticas de los tejidos, también es cierto que el riesgo asumido es más elevado.

Progresiones; isquiotibiales y flexores de cadera

Estiramiento pasivo estático mantenido Estiramiento dinámico activo Ejercicio de fuerza dinámico con estiramiento excéntrico Ejercicio balístico con inercia y velocidad.
isquios 1 isquios 2 isquios 3 isquios 4
 flexores 01 tumbado 6  flexores 02 estables 130  calentamiento run zancada atras  gmayor exc salto

Si observamos estas progresiones y estos criterios, lo cierto es que los ejercicios finales basados en ejercicios activos como un peso muerto o el lanzamiento de una pierna, realmente ya no son tanto ejercicios de estiramientos, sino que tienen un alto componente de fuerza. Si incluimos en nuestras sesiones ejercicios y movimientos que requieran movilidad articular lo cierto es que tendremos garantizado en gran medida los rangos fisiológicos articulares normales. Si llevamos una vida activa donde se incluyen ejercicios en diferentes planos y donde las articulaciones móviles realmente cumplen su función de aportar movilidad, ya estamos incluyendo de fondo un trabajo de movilidad bastante efectivo y no será necesario estirar.

Si conseguimos un nivel de funcionalidad aceptable con las habilidades básicas recuperadas, sin desequilibrios ni patrones incorrectos y con un estilo de vida activo, dinámico y rico motrizmente, nos igualaremos al resto de animales y al igual que ellos, no necesitaremos estirar, bastará con desperezarnos de vez en cuando. Pero… iluso de mi… esta situación no es real, sería la deseable pero lo cierto es que la mayoría de la población no llega a este mínimo de funcionalidad, e incluso algunas de las actividades de fitness y en concreto de las consideradas de cuerpo-mente se quedan a unos niveles muy bajos de movilidad e incluso incluyendo ejercicios mecánicamente incorrectos y nada funcionales.

Si progresas y alcanzas este nivel no solo factible sino deseable de funcionalidad donde el protagonismo de la fuerza muscular esté bien presente, entonces deberás olvidarte de estirar porque ya estarás estirando, al igual que involucrando a tus músculos estabilizadores mejorando el core o consiguiendo una mayor coordinación intermuscular y control postural.

Progresando

Si presentas niveles bajos de condición física y no dispones de la movilidad necesaria, sin duda necesitarás estirar y los ejercicios pasivos serán más que beneficiosos, prácticamente es que serán los únicos asequibles para ese momento. Pero si ya dispones de movilidad y niveles de fuerza asegurados, entonces incluye ejercicios de movilidad más que de estiramientos, incluye zancadas, cincunducciones de brazos, disociaciones lumbopélvicas, sentadillas e incluso lanzamientos y ejercicios balísticos en la preparación a tu sesión, entrena con tus ejercicios en diferentes planos y… se acabó, no necesitarás terminar estirando, es más, estirar al final puede incluso limitar la recuperación, cuando un cuerpo está en fatiga, no es el mejor momento para exigirle estiramientos musculares.

Mi consejo es que estires, progreses y mejores tu condición física para no tener que estirar

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