Prepararse una prueba de esta dura especialidad no es fácil, se requiere mucha dedicación y capacidad de sufrimiento, pero en muchas ocasiones, nuestro rendimiento se ve limitado por una alimentación mal planteada. Descubre cómo sacar el máximo rendimiento con algunas estrategias nutricionales.

Desde mi experiencia personal al participar en esta especialidad, he tenido la oportunidad de poner en prácitca muchas estrategias nutricionales, recomendaciones y consejos de otros deportistas. En este artículo os mostraré algunos recursos, trucos y estrategias que a mi me han dado buenos resultados, quizás tu también puedas sacarle partido en tus competiciones de esta prueba tan exigente.

Analizaremos los alimentos y estrategias desde los días antes a una prueba ya que muchos procesos metabólicos se realizan las horas previas, analizaremos las estrategias durante la competición, e incluso veremos cómo recuperarse después de una dura prueba.

 

 

Los días previos, aquí comienza la clave.

Aun existe el mito de “la carga de hidratos”, hartarse a pasta el día anterior de la prueba para ir cargado de glucógeno, sin embargo esta estrategia no es la mejor opción. Podemos conseguir salir el día de la prueba con las reservas de glucógeno a tope, llegando a pesar incluso dos o tres kilos mas de lo habitual, pero está comprobado que no es necesario llegar a este punto y menos cuando estamos entrenados, ya que  las adaptaciones cardiovasculares que durante meses hemos conseguido nos permitirán utilizar en gran medida a los ácidos grasos como fuente de energía.

Las intensidades de un triatlón suelen ser de moderadas a submáximas, entre el 70 y 90% de la FC max, en este margen de intensidad el organismo de un triatleta entrenado, utiliza glucógeno y ácidos grasos. Una carga elevada de glucógeno al almacenarse en el músculo de forma hidratada, repercutirá en un peso corporal elevado, pudiendo salir el día de la prueba hasta con dos kilos de más, algo que termina siendo un lastre más que una ayuda.

Como resumen, lo ideal es que 48 horas antes de la prueba, para conseguir unas reservas de glucógeno adecuadas bastará con entrenar muy ligero (o incluso descansar) y elevar un poco más la ingesta de hidratos en todas las comidas. Debes sabes que rellenar las reservas de glucógeno requiere unos dos días, si nos atiborramos a hidratos solo en la cena del día anterior, tan solo conseguiremos una digestión difícil y sensación de pesadez. Lo ideal es que estos días anteriores selecciones hidratos de bajo índice glucémico, como pasta, arroz (no muy cocidos), cereales integrales, fruta, etc.

Una fruta con truco.

Para evitar los posibles calambres musculares el día de la prueba, (muy habitual en el triatlón en las transiciones) es necesario disponer de potasio. El plátano es una fruta rica en potasio, así que no olvides el día antes incluir uno o dos plátanos en tus comidas. También vegetales como el brócoli y la remolacha aportan este importante mineral.

 

El desayuno, el último toque.

Es preferible un desayuno ligero, evita que esta comida antes de la prueba sea copiosa, lo que no tengamos asimilado ya, no lo podremos optimizar, un desayuno abundante unas horas antes de la prueba sería un error. Recuerda que las reservas de glucógeno tardan en reponerse unas 48 horas, por tanto lo importante son los dos días anteriores y no solo la comida anterior a la prueba.

Es importante que sea rico en hidratos de carbono pero, eso sí, de bajo índice glucémico, olvídate de la bollería, azúcar y algunas frutas, la leche tampoco suele ser un alimento muy conveniente las digestiones son muy lentas por la intolerancia a la lactosa.

Un desayuno ideal para mi es un yogurt líquido con copos de avena, un plátano y unos frutos secos y 250 ml de bebida isotónica.

El yogurt y la avena son de bajo índice glucémico, por tanto, tendremos aporte de glucosa continuo y sin picos de insulina evitando así una hipoglucemia cuando sea el momento de la prueba. Es necesario hidratarse bien antes de la prueba, aunque no se tenga sed, es necesario beber líquidos las horas previas, si aparece la sed durante la prueba, ya será tarde.

De todas formas, nunca incluyas un desayuno nuevo el día anterior a una prueba importante, debes asegurarte que este último desayuno no te causará malas digestiones. Por otra parte, lo más normal es que estés alterado por la competición, es mejor opción un desayuno ligero y de fácil digestión que uno copioso.

 

Antes de la prueba, prepárate.

No es exactamente una comida, sino una estrategia nutricional, un truco que a mi me funciona. La idea es entre 45 y 60 min. antes de la prueba, beber una bebida algo glucosada, preferiblemente con maltodextrina (nada de zumos), lo ideal es alguna tipo isotónica de las que puedes encontrar fácilmente en el mercado y añadirle unas ayudas ergogénicas que mejorarán significativamente el rendimiento. Junto a esta hidratación debemos añadirle aminoácidos ramificados (unos 2 gr de los denominados BCAA´s), cafeína y una aspirina. Esta combinación tiene numerosas ventajas (también algunos inconvenientes).

La cafeína es un excitante conocido por todos que para los deportes de resistencia tiene numerosas ventajas, provocará una activación simpático adrenal con la secreción de catecolaminas, hormonas como la adrenalina y noradrenalina se vuelcan al torrente sanguíneo con varias funciones, por una parte, estimulan al sistema nervioso simpático retrasando la aparición de la fatiga y provocando una sensación de euforia que unido a la competición disimula la sensación de cansancio y dolor muscular, que aparecerá a mitad de la prueba, por otra parte, son hormonas lipolíticas que rompen los adipocitos vertiendo ácidos grasos en sangre para su combustión, ahorrando de esta forma glucógeno para las subidas fuertes en bici o el sprint final.

Es preferible que tomes la cafeína encapsulada y no con varios cafés como ha sido tradicional consumirla, en un café solo obtendremos 50 mgr de cafeína, necesitamos varios cafés para obtener una cantidad significativa y el café nos provocará una excesiva secreción de acido clorhídrico en el estómago. La cantidad de cafeína dependerá de cada persona, hay algunos que con un café (50 mg) ya están muy alterados y otras personas consumiendo mucho más no se alteran lo mas mínimo. Como límite no superes los 300 mg. En la farmacia puedes encontrar diferentes productos con cafeína bastante útiles para estas pruebas, desde la Cafiaspirina, hasta el Durvitán.

Sin embargo, no todo son ventajas, debemos tener en cuenta que la administración de excitantes aumenta el ritmo cardiaco y provoca diuresis, es decir, nuestros riñones filtran mucha más sangre y consecuentemente se elimina mas cantidad de agua por la orina, tus pulsaciones pueden dispararse y tu vejiga llenarse, así que cuidado con aportar mas excitantes de lo tolerado.

Mi consejo es que pruebes ésta y otras estrategias en tus entrenamientos habituales y no por primera vez el día de la prueba. Evitarás sorpresas en la respuesta fisiológica de tu organismo a situaciones de esfuerzo y el apoyo de ayudas ergogénicas.

No es bueno comenzar la natación con líquidos o comida en el estomago, el reflujo esofágico en la posición horizontal nos dará problemas. Debes comenzar a nadar sin nada en el estómago, si acaso, bebe solo agua, que no se detiene en es estómago, pero olvídate en estos momentos antes de la salida de barritas, geles, frutas, zumos, o bebidas isotónicas, te repetirán durante la natación y el reflujo esofágico de carácter ácido no es muy agradable.

Es muy importante que comiences la prueba sin nada en el estómago, y asegúrate de que la digestión está totalmente terminada. El desayuno (o última comida) debió ingerirse al menos tres horas antes a la prueba. Recuerda que lo que no hayas conseguido en este momento a nivel de nutrientes o hidratación, ya no lo podrás solucionar.

 

Durante la prueba, para mantener el rendimiento.

En el segmento del agua lógicamente no se ofrecen las circunstancias para estrategia nutricional alguna. La hidratación en este primer segmento está cubierta y aunque existe una expulsión de agua a nivel intracelular, es difícil que aparezca una deshidratación. Hay que tener en cuenta que siempre se ingiere algo de agua accidentalmente y la inmersión en el medio acuático aporta humedad y una temperatura inferior a la del cuerpo.

Una vez comencemos a pedalear, si que es necesario ya una hidratación. Desde mi punto de vista, es el momento idóneo para garantizar líquidos y en distancias largas (a partir de olímpico) ya algo de hidratos de carbono junto a sales minerales, sobre todo sodio. La posición en la bici nos permitirá momentos para hidratarnos sin problemas y es justo ahora cuando aún no tenemos sed ni presentamos deshidratación cuando debemos tomar las medidas oportunas, recuerda que nunca debes esperar a tener sed para hidratarte. No nos interesa ingerir bebidas con altas cantidades de azucares, como zumos o refrescos, esta glucosa retardaría el vaciado gástrico, más apropiadas son las bebidas isotónicas.

Hay deportistas que suelen llevar el bote congelado para durante la prueba disponer del líquido frío. Hay que tener mucho cuidado con esta opción, corremos el riesgo de producir un shock hipotérmico (lo que la gente llama un corte de digestión) por una gran diferencia de temperatura entre el cuerpo y el líquido ingerido, además es fácil provocar un espasmo a nivel del píloro que es el esfínter que comunica el estómago con la primera porción del intestino delgado (duodeno), el esfínter se cierra pudiendo provocar mucho dolor e inclusive otras complicaciones digestivas que te puedo asegurar no son muy agradables durante el ejercicio.

La temperatura ideal para el líquido que ingiramos debe ser entre 8-12ºC. Si se encuentra muy frío es preferible que lo dejes unos instantes en la boca para reducir su temperatura.

En pruebas de larga duración (generalmente a partir de la prueba olímpico), en los que se tienen altas tasas de sudoración, el fallo en reponer las sales perdidas en el sudor, combinado con el excesivo consumo de agua o bebidas que no contengan sal, incrementa el riesgo de sufrir hiponatremia, situación donde la sangre se vuelve más diluida y como consecuencia se produce una entrada excesiva de agua en las células y tejidos corporales, incluyendo el cerebro que se dilata y como se encuentra encerrado en el cráneo, aumenta la presión intracraneal, lo que puede reducir el flujo sanguíneo hacia el mismo, generando alteraciones que van desde la desorientación y ligeros mareos hasta casos extremos muy raros pero posibles de daños cerebrales e incluso de muerte.

Garantiza que tu bebida isotónica contenga un 8% de maltodextrina y glucosa como carbohidratos y sodio entre 50 y 100 mg por 100ml, para evitar la peligrosa hiponatremia. Es preferible que los bidones de la bici estén cargados con este tipo de bebidas en vez de solo agua. La mayoría de bebidas isotónicas para el ejercicio del mercado cumplen con estas características.

Como estrategia nutricional, es buena opción también continuar añadiendo a esta bebida algo de aminoácidos ramificados, retardará la aparición de la fatiga, disuelve unos dos gramos en la bebida y recuerda de agitarla antes de beber, en ocasiones estás ayudas se quedan en el fondo. Si además quieres un extra de activación del sistema nervioso y una mayor participación de las grasas para ahorrar glucógeno para el final, también puedes utilizar para hidratarte alguna de las típicas bebidas comerciales denominadas como “energéticas” aportan taurina y sobre todo, cafeína que es la que de forma significativa estimula nuestro sistema nervioso, retardando aun más la fatiga. Cuidado con beber demasiado y excitantes, recuerda que tu vejiga se va llenando de líquido.

Es preferible que bebas cada 15 ó 20 minutos con tragos largos, esta es mejor opción que los sorbos pequeños, el vaciado gástrico necesita un mínimo de cantidad de líquido en el estómago para que se produzca. Así que ya sabes bébete la botella de 500 ml en dos o tres veces durante el segmento de bici. Intenta que no sea la ingesta justo al final de la prueba de bici, no interesa comenzar la carrera con el estómago lleno de agua.

No se hace necesaria la ingestión de alimentos sólidos, tan solo quizás en pruebas de ultra distancia, si que se hace necesario el aporte de hidratos de carbono más complejos, pero en pruebas de sprint u olímpicos, si el nivel de entrenamiento ha sido el adecuado, el organismo puede perfectamente trabajar con el glucógeno almacenado los días previos y con la ilimitada reserva de ácidos grasos. No es necesario administrar comidas solidas o geles.

La presión de las marcas de nutrición

Seguramente habrás leído que es muy necesario incluir nutrientes de todo tipo desde hidratos de carbono secuenciales, aminoácidos e incluso ácidos grasos, muchas empresas apuestan por geles o barritas donde se combinan todo tipo de ayudas. Sin embargo mi opinión es que no es necesario y menos en deportistas ya entrenados. Sin embargo la presión de ver a atletas de alto nivel ingiriendo y recomendando geles nos hace pensar que es una gran ayuda, lo cierto es que estos deportistas están patrocinados y normalmente pagados para que digan esto, es mucho mas rentable para una empresa de nutrición vender geles que simple bebidas isotónicas. La verdad es que consumir cualquier nutriente que se detenga en el estómago, supone un riesgo innecesario.

Finalmente, en la carrera a pie, aplicaremos prácticamente la misma estrategia que en la bici. Como destacábamos anteriormente, no interesa sorbos pequeños, sino tragos grandes cada 15 minutos, en la carrera un estómago lleno de líquidos, geles u otras sustancias que retrasen el vaciado gástrico, probablemente se moverá y golpeará nuestro hígado, apareciendo ese dolor incómodo intraabominal. Si te has hidratado correctamente con alguna bebida isotónica durante el segmento de bici, lo más seguro es que afrontes la carrera con unos niveles muy aceptables de hidratación, sales e incluso glucosa en sangre, a no ser que el clima sea de elevada humedad, bastará con hidratarse a mitad de la carrera a pie. Si que te aconsejo que te enjuagues la boca y que te refresques con agua por encima de la cabeza para refrescarte y regular la temperatura, evitando una sudoración excesiva, esto evitará tu deshidratación.

Aunque lleves varias horas en la prueba, no necesitarás comida sólida. Tu organismo no puede tener un adecuado rendimiento al tiempo que hace la digestión, o hace una cosa o la otra, las dos a la vez, nunca. Te recuerdo una vez mas que si estás entrenado, no necesitarás mas sustratos energéticos, deberás tener las adaptaciones necesarias para conseguir energía de acidos grasos y algo de glucosa (hépatica o de las bebidas ingeridas, en casos de distancias de mas de dos horas de duración)

 

Al terminar la prueba, recupérate rápido.

Muchos deportistas dejan de prestar atención a la alimentación una vez que se cruza la meta. Pero lo cierto es que una alimentación e hidratación errónea en este momento supone la diferencia de recuperarnos en 24 ó 48 horas o de estar agotados más de tres días.

Terminarás la prueba, posiblemente deshidratado y vacío de glucógeno. Es fundamental en este primer momento realizar una recuperación rápida. Una vez más, una bebida isotónica nos ayudará significativamente. En algunas pruebas ofrecen a los participantes fruta fresca como plátanos, naranjas, melón y sandía, una elección muy acertada, ya que además de hidratarnos, son de índice glucémico elevado, con lo cual no aporta glucosa de forma rápida para reponer de forma inmediata gran parte de las reservas de glucógeno ahora vacías.

La ingesta siguiente, a la hora de finalizar, debería ser aun líquida y de fácil digestión, con una composición alta en hidratos de carbono, pero ahora de absorción no tan rápida y ya con algo de proteínas para reparar los daños musculares del esfuerzo. La bebida ideal, es un suplemento que tuviese entre un 70-80% de carbohidratos y un 20-30% de proteínas de alto valor biológico. Tu estómago no tendrá ningún problema en asimilar estos nutrientes y continuará rellenado las reservas perdidas a un ritmo más lento pero continuo.

A las dos o tres horas mínimo, ingiere ya una comida sólida. Tu organismo ya estará plenamente en una fase anabólica y tu estarás en las condiciones idóneas para asimilar y metabolizar alimentos. Apuesta por hidratos de bajo índice glucémico como cereales y legumbres, si ingieres pasta o arroz, evita que esté excesivamente cocida. También necesitarás alguna fuente de proteínas.

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