No es cuestión de quedarse con uno sino de conocer las ventajas e inconvenientes de cada uno de estos ejercicios y sopesar su necesidad de aplicación en cada tipo de persona y objetivo planteado. Analicemos y decidamos.

Extensión de cuádriceps en máquina
• Localiza el trabajo sobre los cuádriceps aplicando fuerza en los tobillos aumentando la resistencia a vencer en la extensión. Esta situación de las palancas de la extremidad inferior genera una fuerza de cizalla que intenta desplazar la tibia hacia adelante, creando una tensión en el ligamento cruzado anterior, lo que en situaciones donde se manejen elevadas carga resulta un riesgo para este ligamento y estabilidad de la rodilla. Evita llegar a la extensión total reservándote unos grados y partir un poco más allá de la flexión de 90º, iniciar el movimiento desde una flexión mayor significa una situación de cizalla evitable.
m-leg extension• En sus últimos grados no consigue activar la porción del vasto interno como se pensaba para mejorar la estabilidad y protección de la rodilla. La implicación muscular no es selectiva, sino que actúan de forma conjunta todas las porciones del cuádriceps durante todo el rango de movimiento.
• No permite el trabajo significativo de músculos secundarios como aductores y abductores.
• La musculatura antagonista (isquiotibiales) se encuentra inactiva y sin participación alguna, o que genera una falta de coordinación necesaria en las acciones reales para el control del movimiento entre agonistas y antagonistas. Pero tampoco de músculos sinergistas en la extensión, como el gemelo.
• Al realizar el trabajo sentado, no se desarrolla la estabilización permitiendo la participación de músculos profundos posturales que ayudan en el control y estabilización.
• Su acción excesivamente aislada no permite el desarrollo completo, equilibrado y coordinado de las cadenas musculares lo que supone un menor desarrollo de otras capacidades como la coordinación intermuscular y la posibilidad de presentar eslabones de diferente magnitud a nivel de desarrollo en toda la cadena, lo que provocar desequilibrios y compensaciones mecánicas no deseadas.
• Cuesta mucho ver su “funcionalidad” y justificación como ejercicio con transferencia hacia otras actividades motrices, ya sean cotidianas o deportivas. Resulta un ejercicio motrizmente muy limitado.
• Por último, la mayoría de máquinas disponen de un rodillo para el empuje de los pies, esto supone que la pierna dominante posiblemente contribuya a una mayor fuerza en la extensión existiendo fuerzas ocultas que no podemos ver y que terminarán por aumentar la fuerza en el miembro fuerte y provocar mayor debilidad en el menos dominante. Hay máquinas que las palancas vienen ya independientes, pero también tienes la posibilidad de ejecutar el movimiento a una sola pierna para garantizar un reparto uniforme de la carga.

La sentadilla libre
barbell-squatCiertamente la sentadilla tiene sus inconvenientes, pero desde luego ninguno de los que hemos presentado anteriormente con la máquina de extensión de cuádriceps, así que de entrada, ya es una gran ventaja que sitúa a este ejercicio como la solución a todos los inconvenientes que nos genera la máquina para el trabajo del tren inferior.
Las fuerzas y tensiones sobre el ligamento cruzado anterior se han estudiado y resultan inferiores en la sentadilla en comparación con la extensión de cuádriceps, sobre todo por la fuerza de cizalla en la máquina que anotábamos por el desplazamiento de la tibia llegada a la extensión total.
El inconveniente lo podemos encontrar en las sentadillas profundas donde el rango articular en la rodilla por el movimiento condíleo que es más proclive a pinzar el menisco en los últimos grados de flexión, y la mayor fuerza compresiva.
Finalmente la sentadilla libre requiere una cuidada técnica con movilidad, estabilidad y control en todo su recorrido, ésta es la diferencia entre obtener todas sus bondades o convertirse en un gesto potencialmente lesivo.

Conclusión; mejor dos que una
La implicación del cuádriceps resulta inversa en estos dos ejercicios; mientras que en la máquina su mayor actividad y contracción sucede al final del recorrido con la extensión de la rodilla (aunque esto depende de la leva excéntrica del diseño), en la sentadilla sucede justo al contrario, sobre los 90º de flexión el cuádriceps recibe la mayor carga, pero a medida que se finaliza la extensión de rodilla su implicación desciende. Generalmente tal y como sucede en la sentadilla, actúa en la mayoría de situaciones, por ejemplo al subir una escalera, sin embargo, puede resultar una variable del entrenamiento interesante a la hora de provocar estímulos diferentes en este importante músculo antigravitatorio.
También hay que decir a favor de la máquina de extensión que ha resultado un medio muy indicado para la recuperación de ligamentos cruzados y potenciación de cuádriceps en casos de atrofia o baja condición física. Cuando existe degeneración del cartílago como condropatias, resultan más indicados los ejercicios de cadena abierta ya que las acciones provocan una decoaptación articular, siendo menos indicados ejercicios de cadena cerrada como la sentadilla.
Por tanto, no es una maquina nefasta e inútil motrizmente, sino que tiene sus aplicaciones interesantes y otras que no lo son tanto. Siempre mantengo que no hay ejercicios buenos o malos, sino bien o mal aplicados por entrenadores con las ideas claras o por el contrario sin mucho criterio, progresión o integración en los entrenamientos.
Personalmente me gusta tenerla a mi disposición ya que me orece posibilidades de trabajo que de otro modo sería imposible o muy difícil de conseguir. Una de estas opciones es la de realizar un trabajo excéntrico donde se realiza la extensión con las dos piernas y se desciende de forma lenta y controlada en la fase excéntrica con una sola pierna.

Creo que el debate de máquinas sí o no, es infértil. No se trata de no utilizar las máquinas, sino de darles el uso y protagonismo que se merecen en cada objetivo. Durante décadas pasadas han estado sobredimiensionadas en su utilización y equipación en las salas de Fitness, hoy en día con el gran auge y protagonismo del Functional Training, parece que no es cool o funcional sentarte en una máquina. Para mí, nunca utilizar las máquinas es un limitante a las posibilidades del entrenamiento. Prefiero disponer de esta herramienta de trabajo que desde luego no disponer de ellas, por muy básicas y poco atractivas que resulten motrizmente.
Sí que es cierto que desde luego haré y recomendaré más la sentadilla libre, pero nunca diré que no utilices una máquina. Como antes comentaba todo está en la dosis, seguramente puede ser prescindible la máquina de extensión de cuádriceps, pero seguramente también me resulte más productivo disponer de ella.
Ahora que ya sabes las ventajas e inconvenientes que ofrecen cada una de ellas, espero que tengas un criterio más claro a la hora de seleccionar tus ejercicios, pero sobre todo, planificar e integrar movimientos a corto, medio y largo plazo.

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