Puedes ganarle la partida a los tónicos flexores de cadera con esta progresión. Tú eliges el nivel adecuado a tu movilidad.

Un estiramiento completo de los flexores de cadera debe incluir, además del potente psoas, a la porción del recto anterior femoral del cuádriceps ya que es la única biarticular llegando su inserción a la cadera. Para conseguirlo se debe adoptar una posición con extensión de cadera y flexión de rodilla. Si se desea mayor estiramiento del psoas, se  aumentará la extensión de cadera, mientras que para incidir sobre la porción tónica del cuádriceps, bastará con aumentar la flexión de la rodilla.

Al adoptar esta posición de máxima tensión sobre los flexores de cadera, se generan compensaciones, ya sea por acortamiento muscular o por dolor al estiramiento, ya que el estiramiento del RAF suele ser bastante incómodo y molesto. Es habitual que la cadera caiga en una rotación anterior acentuándose en exceso el arco lumbar, es por esta razón que resulta importante garantizar la posición de cadera neutra.

Se requiere mucha fuerza en la pared abdominal para contrarrestar la tensión que generan los flexores, si no se consigue estabilizar la cadera, no solo no será efectivo el estiramiento, sino que además la región lumbar quedará comprometida articularmente.

Un ejercicio muy efectivo, seguro y sobre todo que garantiza la posición de la cadera neutra es el realizado tumbado sobre un banco. Además, tenemos la posibilidad de adoptar diferentes posiciones progresivas según la movilidad de cada persona.

Posición 1: Tumbarse sobre un banco con altura para que la pierna libre quede colgando, La acción de la gravedad conseguirá estirar al psoas. Para personas con acortamientos, es la posición más cómoda. Acercar la rodilla hacia el hombro para incrementar la rotación posterior de la cadera y aumentar el estiramiento. Mantener la posición durante unos 20-30 segundos y cambiar suavemente.

Posición 2: Para involucrar al RAF se debe flexionar la rodilla, para conseguir una posición estable se debe situar el pie hacia atrás. Mantener el cuerpo incorporado pero manteniendo la columna estable. Para incrementar el estiramiento, inclinar el cuerpo hacia atrás pero con una extensión de la cadera, no con una hiperextensión lumbar.

Posición 3: Tumbarse sobre el banco pero garantizando que la columna se encuentra estable manteniendo sus curvas naturales y la cadera en posición neutra. La referencia es acercar la región lumbar hacia el banco con una activación de los músculos abdominales, evitando en todo momento que la región lumbar se arquee en exceso elevándose del banco.

Posición 4: La posición más exigente es tumbado sobre el banco y abrazando la rodilla libre. Al acercar la rodilla hacia el hombro, la cadera se dispone en rotación posterior, lo que incrementa el estiramiento en los flexores de cadera; psoas y sobre todo RAF. Si se desea mayor estiramiento sobre el RAF, llevar la punta del pie en apoyo sobre el suelo un poco más atrás (mayor flexión de rodilla).

Si se puede mantener esta última posición, es garantía de disponer de una buena movilidad de cadera. Es importante mantener el mismo rango de movimiento y movilidad sobre las dos piernas.

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