Amplía tu repertorio de ejercicios con la ayuda del roller, un elemento con más posibilidades de las que pensamos.

Un roller, además de conseguir un masaje fascial efectivo para aplicar a grandes zonas musculares, puede conseguir facilitar la mejora de la movilidad consiguiendo rangos articulares o posiciones muy favorables de forma sencilla.

Utiliza estos ejercicios en tus sesiones de mejora de la movilidad alternándolos con masaje fascial, así obtendrás una sesión variada y con diferentes orientaciones.

Rueda sobre el roller llevando los brazos atrás. Con este movimiento conseguirás aplicar un masaje sobre la musculatura dorsal pero también se consigue movilizar a la columna dorsal situándola en extensión, llevar los brazos atrás aplicará un contrapeso al miembro inferior para ayudar en la extensión dorsal pero también consigue estirar al pectoral mejorando también la movilidad en la cintura escapular. Un estiramiento dinámico muy efectivo.

 

Una variación es la de realizar un curl-up en la fase concéntrica y una extensión controlada en la fase excéntrica que aportará movilidad dorsal. El roller aportará un solo punto de apoyo que consigue una mayor participación de la cadera en el curl-up y también un mayor aumento de recorrido para mayor movilidad. Evita el descenso excesivo, la cadera y brazos no deben tocar el suelo.

 

Situando al roller debajo de la cadera (bajo los glúteos) se consigue una extensión de cadera que al acercar una rodilla hacia el cuerpo, la pierna extendida queda situada en una posición muy favorable para extender los flexores de cadera, sobre todo el tónico psoas.

 

Situado debajo de la columna y apoyando el occipital, se consigue un mayor recorrido para movilizar la cintura escapular. Con la ayuda de dos mancuernas muy ligeras, realiza una rotación externa manteniendo los codos a 90º. Intenta que las manos desciendan por debajo de los codos y hombros, de esta forma se consigue un estiramiento muy localizado en el profundo pectoral menor.

 

Para estirar el pectoral mayor puedes situarte arrodillado adelantando la pierna contralateral, de esta forma se consigue un estiramiento de toda la cadena flexora cruzada anterior. Empujando el roller se consigue llevar el brazo atrás y un estiramiento más efectivo sobre el pectoral.

 

Un ejercicio completo donde además de conseguir un estiramiento muy efectivo y dinámico sobre los flexores de cadera, se aprovecha la posición para aplicar un componente rotacional y activar a los músculos dorsales en una extensión dorsal y rotación externa del brazo. Doble beneficio; movilidad en la cadera y reforzamiento de los rotadores.

 

Tumbado prono proyecta los brazos sobre el roller, realiza una extensión dorsal rodando el roller, para seguidamente rodar hacia delante. Esta posición consigue estirar al gran dorsal ancho para aportar movilidad en la flexión del hombro, necesaria para ejercicios sobre la cabeza como los presses

 

 

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