Chicas…!!! No podéis continuar trabajando el glúteo de la forma tradicional con interminables repeticiones y de forma analítica en máquina o tumbada en el suelo. El glúteo necesita un estímulo mayor, real y sobre todo que mejore la mecánica en la mujer.
El glúteo es el musculo más grande y fuerte de nuestro cuerpo, para conseguir un trabajo eficaz necesitamos dos criterios:
– Una gran flexión de cadera
– Una carga considerable
A estos dos criterios yo le añadiría uno más para darle un plus de verdadera funcionalidad a la mujer; intentaría seleccionar ejercicios con apoyo unipodal. Con un control adecuado donde lo importante sea controlar la pronación, es decir que la rodilla no se dirija hacia el interior sino alineada con tobillo y cadera, el ejercicio aporta un mayor control en la cadera que puede ser transferido para la carrera, una sesión de step o incluso la salud de la espalda.
Mi consejo es que salgas de la prensa y resto de máquinas pobres motrizmente y comiences a trabajar de pie, con intensidad y a un apoyo, terminando incluso con una orientación hacia la potencia. Toda esta progresión conseguirá proporcionarle un estímulo interesante al glúteo pero también una mejora en el control postural y coordinación intermuscular.
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El primer ejercicio que nos servirá de transferencia para los siguientes es la elevación de cadera tumbada pero a un solo apoyo. Lo importante en este ejercicio es controlar que la cadera no bascule lateralmente, se eleva como un bloque estático, son los músculos abdominales los encargados de controlar su oscilación mientras que el glúteo ayudado de los isquiotibiales y erector de la columna consiguen elevar la cadera. |
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Nos vamos de pie. Sobre una pequeña altura, lleva una pierna hacia atrás sin peso, todo el peso del cuerpo debe estar sobre la pierna de apoyo. Flexiona tu cadera hasta conseguir que el cuerpo toque ligeramente la rodilla, pero es fundamental que tu columna se encuentre siempre extendida, nunca se flexiona. Este ejercicio nos sirve para aplicar una correcta disociación lumbopélvica. El glúteo ya actúa dentro de toda la cadena de extensión y notarás su trabajo. Recuerda controlar a la rodilla, debe situarse sobre el apoyo vertical del pie y nunca hacia dentro. |
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El siguiente paso es realizar el movimiento un poco más dinámico y con algo de carga adicional. Con una mancuerna de 4 ó 5 kilos a una mano, lleva la pierna atrás al tiempo que acercas la carga para situarla justo al lado del pie de apoyo hasta que casi toque el suelo. Vuelve arriba de forma enérgica, el pie de atrás tan solo toca el suelo ligeramente, durante todo el ejercicio el peso del cuerpo se encuentra siempre en la pierna estática. Esto obligará a activar al glúteo medio para mantener la cadera de la pierna en dinámico elevada. |
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Finalmente aplicar un trabajo de potencia conseguirá una mejora de la coordinación intermuscular además de ser un estímulo de carga muy interesante para toda la cadena extensora del tren inferior. Para dar un poco más de énfasis al glúteo debes seleccionar una plataforma con una altura considerable, sobre los 20-30 cm es lo ideal, en el movimiento de flexión baja bastante flexionando la cadera, esta posición obligará a intervenir con mayor participación al glúteo. Recuerda que tu columna esté recta y extendida en el punto más bajo. Impúlsate enérgicamente hasta conseguir que el pie de apoyo se eleve de la plataforma en una extensión total de tobillo, rodilla y cadera. |
