Llevar una alimentación adecuada no se inicia a la hora de comer, sino a la hora de comprar y elegir los alimentos. Una mala organización de la compra terminará afectando siempre negativamente a conseguir tu mejor alimentación. Aquí tienes algunos consejos y estrategias que seguro te servirán de ayuda para conseguir tu objetivo final.
Aquí comienza tu alimentación. Tener elaborada una lista de la compra, siempre nos ayudará a estar mas organizados y a no consumir de forma compulsiva o llegar a casa con alimentos duplicados. Una vez que ya tienes apuntado en la lista de la compra los alimentos que necesitas, llega la hora de acudir a la tienda, y es aquí donde comienza tu primer asalto; las ofertas, promociones y el 3×2 pueden influir en muchas ocasiones en modificar tu lista inicial. Sigue estos consejos para asegurarte una compra inteligente:
– Realiza una lista antes de salir de casa, en ocasiones acumulamos productos por duplicado. También te servirá para tener una idea en conjunto de tus necesidades.
– No dejarse llevar por los envases atractivos, promociones o regalos, es mucho más inteligente observar la etiqueta nutricional.
– Importante; evita ir a realizar la compra sin comer. La sensación de hambre en un supermercado es más poderosa que cualquier plan de marketing, tu cerebro en ese momento deseoso de glucosa, te empujará a consumir alimentos de forma compulsiva.
Una evaluación rápida.
Una forma rápida de ver si un alimento es equilibrado y posee los nutrientes en la proporción adecuada es ver el contenido de nutrientes por 100 g de producto en su etiqueta nutricional, te costará trabajo encontrarla, normalmente viene muy pequeña, en la parte posterior y a ser posible en la doblez del envase, si, efectivamente todo está confabulado para que no la veas. Intentar elegir alimentos que cumplan estos requisitos:
– La cantidad de gramos de grasa debe ser la mitad que la cantidad de gramos de proteína, y a su vez, la cantidad de gramos de proteínas debe ser la mitad que los gramos de carbohidratos que contenga. Asegúrate de observar los gramos de nutrientes y no el porcentaje de aporte calórico.
– Los azucares de los carbohidratos deben ser como máximo la mitad del total de carbohidratos. El resto, la mayoría, deben ser almidones.
– Las grasas aportadas deben ser en su mayoría insaturadas, mientras menos grasas saturadas, mucho mejor. Por tanto, si más de la mitad son saturadas, podemos deducir que no es un alimento con grasas “cardiosaludables”.
– Si en la etiqueta nutricional no pone esta información, es mejor que desconfiemos de los valores nutritivos de ese alimento. Normalmente la información perjudicial no suele mostrarse.
Aquí tienes algunos ejemplos de alimentos con su lectura rápida nutricional.
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| Un clásico, los donuts. Si, están muy ricos pero es que a base de azúcar y grasas trans todo está.. ¡¡asquerosamente rico!!
Mucho azúcar y desde luego mucha grasa… de la mala. |
Un alimento muy saludable, la pasta. Algo de proteínas, bastantes carbohidratos y muy poca grasa. Uno de los alimentos estrella para cualquier deportista. |
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| Mira la cantidad de grasa de la mayonesa. Dos tercios es solo grasa!!! | Las legumbres, siempre una buena elección. Aquí los garbanzos con bacalao, ya preparados y todo. Las legumbres, incluso las ya preparadas suelen presentar proporciones muy saludables. |
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| Pan de molde, nutricionalmente bastante correcto. A ser posible, mejor el integral, nutricionalmente es igual pero aporta más fibra. | Y en comparación el pan de leche. Si está más rico y sabe mejor… duda. Se le añade azucar y como no, grasas saturadas. |
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| La leche semidesnatada, una proporción muy deseable de nutrientes. Lástima la intolerancia a la lactosa. | Las magdalenas artesanas, uno de los dulces menos procesados, pero aun así demasiado azúcar y sobre todo grasas saturadas. La bollería industrial es lo que tiene. |
Consejo en la frutería:
– Aprovecha las frutas y verduras de temporada.
– Selecciona frutas y verduras de diferentes colores, las que tienen colores vivos suelen tener un elevado contenido de vitaminas.
– Evita las frutas ya exprimidas en zumo. Las vitaminas desaparecen y la fibra reside en la pulpa.
Consejos en la pescadería
– De las secciones más saludables, cualquier pescado nutricionalmente es una opción segura y saludable.
– Cuidado con los salazones por su elevado contenido en sodio.
– Para saber si es fresco, observa los ojos, si está fresco deben ser vivos y saltones y brillantes.
– Recuerda que el pescado congelado, nutricionalmente es idéntico al fresco.
Consejos en la panadería
– Normalmente los panes más insípidos, son los más saludables. Apuesta por el que parece y sabe a cartón.
– Incluye los elaborados con cereales integrales, están menos refinados y procesados.
– El pan de centeno, es una buena opción por su bajo índice glucémico.
Consejos en la carnicería
– Generalmente las carnes blancas (pollo y pavo) siempre contienen poca grasa, pero también puedes conseguir carnes rojas bajas en grasa; lomo de cerdo, solomillos, etc. Simplemente evita las que tienen grandes cantidades de grasa.
– Carnes poco habituales también son opciones muy saludables como la de potro, avestruz y conejo.
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