La sentadilla es el mejor ejercicio para trabajar los glúteos, mientras más desciendas, más implicación de estos músculos. Sin embargo, en la sentadilla libre resulta inevitable que la zona lumbar reciba parte de la carga. En las mujeres al disponer de una cadera mas ancha, la zona lumbar suele presentarse con mayor curvatura lumbar acentuándose la lordosis natural. Esta disposición mecánica unida a hábitos no muy saludables como el uso del tacón, hace que los músculos de la zona lumbar reciban una mayor sobrecarga.
Al realizar sentadillas, muchas mujeres advierten de sobrecarga en la región lumbar. Para evitar una sobrecarga la solución tradicional ha sido volver a la prensa o la artificial máquina de cuadriceps, sin embargo para las chicas que quieran seguir disfrutando de este ejercicio estrella, la alternativa es incluir la sentadilla en el multipower. Está máquina te permitirá cambiar tu postura para implicar más a los glúteos y menos a la musculatura lumbar.
1. Coloca tus pies bien separados, una distancia casi el doble que tu anchura de hombros.
2. Tus pies bien adelantados, con ligera rotación externa y toda la presión en la zona del talón.
3. Realiza una flexión de tal forma que la cadera se coloque debajo de tus hombros y las rodillas permanezcan justo encima de los talones.
4. Desciende todo lo posible. Mientras mas bajes, mayor implicación de glúteos.
Si tu objetivo es tonificar realiza 4 series de 15-20 repeticiones, pero si deseas ganar fuerza y masa muscular realiza 6 series en pirámide aumentando la carga progresivamente con 12-10-8-6-4 y 2 repeticiones.
Recuerda que la sentadilla no es el ejercicio peligroso sino que la causa es otra, debes cambiar patrones posturales, estirar tus músculos tónicos como cuadrado lumbar y psoas e incluir mucho trabajo de core para una mejor estabilidad de la columna lumbar.
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Me gusta mucho el post, pero tengo una duda. Al realizar este ejercicio adaptado, ¿no se estaría olvidando un poco la implicación de la cadera? es decir, le estamos robando la participación a la cadera cuando, a nivel funcional, está implícita en toda acción cotidiana que nos obligue a “agacharnos” (de una forma correcta, claro).