La anemia es una alteración originada por la deficiencia del mineral hierro que se presenta en mayor medida en el género femenino. En mujeres sedentarias pasa desapercibida, sin embargo en mujeres deportistas se evidencia con mayor facilidad por sus síntomas; la fatiga y el bajo rendimiento son los más habituales.

Se da una situación de anemia cuando el porcentaje de glóbulos rojos o la concentración de hemoglobina están en niveles por debajo de lo normal. Muchos de los síntomas de anemia son originados por el inadecuado e insuficiente aporte de oxigeno a los tejidos, cuestión que se hace mucho mas evidente en mujerees deportistas. Debilidad, agotamiento, cansancio y bajo rendimiento cardiovascular son los síntomas más comunes.

En la mujer existen situaciones específicas que permiten que se desarrolle esta alteración:

anemia-ferropenica-carencia-hierro–          En la menstruación, gran cantidad de hierro y glóbulos rojos son perdidos durante el sangrado que ocurre en menstruaciones abundantes y largas.

–          Durante el embarazo, porque la mujer necesita tener suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno de su organismo a su bebé. Se necesita hierro adicional para satisfacer las necesidades del feto en crecimiento. También hay que tener en cuenta el hierro perdido a causa de la hemorragia durante el parto. Es probable que se realicen pruebas para la anemia al menos dos veces durante el embarazo: durante su primera visita prenatal y de nuevo entre las semanas 24 y 28.

–          Chicas en etapa adolescente, es una fase sensible debido a la rápida velocidad de crecimiento. Suele venir acentuada por hábitos alimenticios incorrectos y la excesiva preocupación por la apariencia corporal.

–          Las atletas de largas distancias (maratón, triatlón) cuyos esfuerzos excesivos e impactos, dañan de algún modo los glóbulos rojos, produciéndose la denominada “anemia del corredor”

–          Las vegetarianas estrictas. Alimentos de origen animal contienen las mayores formas biodisponibles de hierro y de mejor asimilación que los vegetales.

–          Mujeres fumadoras. La nicotina inhibe la absorción de vitamina C que resulta imprescindible a su vez para asimilar el hierro.

–          Personas con lesiones de sangrado en el tracto gastrointestinal.

–          Personas con problemas de absorción en el tracto gastrointestinal o que les hayan extirpado porciones del intestino, lo que puede llevar a presentar niveles bajos de hierro.

 

Evita la “anemia del corredor”

Solo conociendo la causa, podrás evitarla.

Existe un tipo de anemia que afecta a los atletas denominada “anemia del corredor”, también conocida como anemia de origen mecánico (footstrike anemia) o hemólisis por esfuerzo (hemólisis = destrucción de los glóbulos rojos). Está originada por los continuos microtraumatismos del pié contra el suelo en cada impacto. Los signos de esta condición incluyen el incremento en el volumen plasmático con la destrucción de glóbulos rojos, hemoglobinuria (hemoglobina en la orina) y, en corredores de fondo, pérdidas de sangre a través del sangrado gastrointestinal. Aunque típica en corredores, también suele presentarse en mujeres que practican danza o aeróbic con impacto.

Para el tratamiento de este tipo de anemia, no es suficiente con el aporte de hierro, es necesario evitar la causa que la produce. Es imprescindible evitar los impactos, utilizando otros medios de trabajo como bici o natación y si se corre, se debe entrenar sobre superficies suaves, utilizar un calzado adecuado y plantillas acolchadas específicas.

 

Signos de control y detección de anemia.

Los exámenes de sangre confirmarán el diagnostico de anemia y ayudaran a determinar la causa. Uno de los principales exámenes es el cuadro hemático completo o hemograma, el cual determina el número, tamaño, volumen y contenido de hemoglobina de los glóbulos rojos.

El extendido de sangre periférica es otro examen básico: es el examen microscópico de una gota de sangre para observar tamaño, forma y coloración de los glóbulos rojos. Si los estudios preliminares apuntan a una deficiencia de hierro, el médico le puede ordenar chequear los niveles de hierro y ferritina en sangre, el mejor indicador de almacenamiento de hierro total en su organismo. Igualmente si sospecha deficiencias vitamínicas, ordenar niveles de vitamina B12 y ácido fólico.

Indicadores

hematológicos

Valores de

referencia en mujeres

Observaciones

Hemoglobina

11,7 – 15,7 gr/dL.

El ejercicio físico puede provocar una hemoconcentración o hemodilución de la sangre alterando los valores.

Ferritina

10 – 100 ng/ml.

Valores por debajo de 20 es un indicio de deficiencia en los depósitos de hierro.

 

Alimentación para tratamiento de la anemia

La anemia no es una enfermedad sino una indicación, un efecto de otro problema existente, por eso es importante detectar la causa. En general la causa es simple y las reservas de hierro pueden volver a su nivel normal mediante una dieta o suplementos de hierro. Sin embargo, en ocasiones, la anemia puede ser síntoma de algo más serio, como una hemorragia intestinal.

 

El hierro en la alimentación

Las mejores fuentes alimenticias de hierro de fácil absorción son los productos de origen animal (hierro hemático). Ya destacábamos que los alimentos ricos en hierro con alta disponibilidad y por tanto mayor capacidad de absorción de este mineral son los denominados hierro hemo.

El hierro no hemático y por tanto, de menor capacidad de absorción, se encuentra en los alimentos vegetales; granos como el trigo, mijo y avena, legumbres, frutas deshidratadas y hortalizas como el brócoli, coles y espinacas. El hierro aportado por los vegetales y suplementos (hierro no hemático) es de difícil absorción por el organismo. Si es vegetariana, hable con su médico o nutricionista acerca de su dieta y tome los suplementos que sean necesarios por prescripción médica.

Fumadoras anémicas

En mujeres fumadoras con anemia, se prescribe la suplementación con hierro para su tratamiento pero la anemia persiste ya que no es la falta de hierro sino la imposibilidad de asimilarlo la que desencadena todo el cuadro anémico.

La nicotina bloquea la asimilación de la vitamina C, y es teste déficit de vitamina el que limita la asimilación del mineral hierro. Por tanto, no sirve de mucho aumentar el aporte de vitamina C y hierro si se continúa con este habito nocivo.

 

En este cuadro está ordenadas las fuentes de alimentos que aportan mayor cantidad de hierro. Podrás observar como las de origen animal se sitúan en las primeras posiciones. Por orden de mayor a menor son las siguientes:

 

Cantidad de hierro en algunos alimentos.

Alimento:

mg/100gr

Almejas, berberechos y similares.

24

Levadura

20

Morcilla

14

Hígado

13

Riñones

10

Germen de trigo

8,5

Frutos secos

7,5

Legumbres

7

Cereales

6

Paté de hígado

5,5

Carnes magras

5

Espinacas

3

 

Los berberechos representan una fuente importante de hierro. Incluye una lata de berberechos una vez a la semana si eres mujer deportista, evitarás las carencias de este importante mineral.

Es importante tener en cuenta que algunos alimentos que consumimos a diario, reducen la absorción de hierro. Debes tenerlos en cuenta para eliminarlos o consumirlos con limitación.

–          El café o el té (sobretodo el té negro) contienen sustancias que se fijan al hierro y no permiten que el organismo lo asimile. Los excitantes no son nada buenos para las chicas con anemia.

–          El exceso de fibra en la alimentación reduce la absorción de hierro. No te pases con los vegetales y productos integrales en comidas con alimentos ricos en hierro.

–          El mineral calcio inhibe la asimilación del hierro. Por este motivo, no conviene mezclar lácteos con fuentes de hierro.

–          Evita tomar antiácidos.

 

Ejemplos de comidas completas para carencias de hierro:

Aquí tienes algunas combinaciones de alimentos que aportan y sobre todo, favorecen la asimilación conjunta de la vitamina C y el mineral hierro. Es conveniente que incluyas algunos de estos menús de forma sistemática en tu alimentación.

 

Trucos:

Hay pequeñas estrategias que debes tener en cuenta para favorecer la asimilación del hierro que ingieres a través de la dieta.

– Añadir limón o vinagre. Un medio ácido favorece la absorción de este mineral, por esta razón se suele añadir limón a los berberechos o vinagre a las lentejas.

– Intenta ingerir las fuentes de vitamina C crudas, las altas temperaturas disminuyen en gran medida el aporte de esta importante vitamina. La vitamina C permite la asimilación del hierro, por esta razón es buena idea acompañar las comidas con pimiento rojo, cítricos y frutas del bosque.

Pimientos o coles de Bruselas al vapor.

Hígado de cerdo a la plancha / riñones de ternera

(añadir limón o vinagre) = provocar un medio ácido = mejor absorción)

 

Ensalada de Almejas o berberechos con pimientos rojos crudos

(añadir chorrito de limón)

 

1 yogurt natural con 10 gr. levadura de cerveza

1 naranja o kiwi

 

Pan Multicereales.

Legumbres (garbanzos, lentejas, judías, guisantes) con pimientos y espinacas.

(añadir un chorrito de vinagre)

1 fruta ácida.

 

 

Entre comidas, apuesta por frutas con gran contenido de vitamina C

Cantidad de vitamina C en algunas frutas.

Fruta:

mg/100gr

Grosella negra, papaya, guayaba, mango.

200

Naranja, fresas, kiwi.

150

Piña, pomelo.

50

Sandia.

35

 

Suplementos de hierro

Si a través de la dieta no es suficiente, se puede incluir un suplemento de la forma ferrosa del hierro que es el que se absorbe más fácilmente. Siempre debe ser suministrado bajo supervisión médica, ya que el exceso de hierro también puede ser perjudicial.

Los suplementos de hierro se absorben mejor con el estómago vacío, pero muchas personas no lo toleran así y pueden necesitar tomarlo con alimentos, preferiblemente con alguna fruta ácida, ya que el medio ácido y la presencia de vitamina C aumentan la absorción y es esencial en la producción de hemoglobina.

 

 

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