La sentadilla representa un ejercicio básico que debería poder realizar toda persona activa y que incluya programas de fuerza ya sea con objetivos de tonificación e hipertrofia o bien deportistas de otras especialidades deportivas. Pero siempre bien realiza, observa esta imagen y corrige errores.

Sin embargo la sentadilla es un movimiento de peso libre que se convierte en un arma de doble filo; bien ejecutada aporta enormes beneficios a todos los niveles, pero una técnica deficiente puede convertir a la beneficiosa sentadilla en un movimiento potencialmente lesivo articularmente.

Hace unos días colgaba esta imagen para que comenzaseis a ver aspectos que os llamasen la atención en la ejecución del movimiento. En la misma imagen se recogen tres errores a evitar, cada una de las chicas presenta una posición que se debe corregir.

Cada persona tiene una mecánica particular, existen pequeñas diferencias interpersonales por tanto resulta difícil estipular una rango optimo o referencias universales para todos. Pero también muchas personas presentan limitaciones mecánicas, falta de control postural y compensaciones que se manifiestan en una técnica incorrecta. Es necesario observar la técnica, detectar el efecto y analizar la causa, en la mayoría de las ocasiones se pueden corregir en el acto con un mejor control postural.

Analicemos a cada una de las tres chicas para ver sus errores y sobre todo cómo corregirlos:

En la primera chica la barra se encuentra colocada por debajo de su posición, la barra debe descansar sobre los trapecios superiores. En la imagen podemos observar cómo ha caído excesivamente hacia abajo situándose en la zona de las escápulas. Como consecuencia, ha desaparecido prácticamente su cifosis natural, quedando la columna prácticamente recta, esto le obliga a mantener una posición ligeramente flexionada para mantener el centro de masas equilibrado. Si se colocase totalmente extendida, la barra caería hacia abajo, por esta razón compensa con una ligera inclinación. Si la barra estuviera situada por encima de su cifosis natural, se mantendrían las curvas naturales y la posición final sería más vertical, con el centro de masas equilibrado

Pero hay otro error que pasa inadvertido; el agarre de la barra. El pulgar está por encima de la barra, no realiza un agarre cerrado. Si bien no es significativo a la hora del movimiento, si que lo es para colocar y soltar la barra. Si automatizamos este agarre con el pulgar por encima, posiblemente lo incluyamos posteriormente en otros ejercicios donde si que influye como el press, peso muerto, dominadas, etc.

En la segunda chica observamos una zona lumbar excesivamente acentuada, una actitud postural muy típica en mujeres. Por su mayor laxitud articular, en la fase final de la extensión la rodillas tienden a hiperextenderse (genu recurvatum), la cadera se coloca en anteversión y la zona lumbar arqueada en exceso.

Este error es muy fácil de corregir tan solo se debe terminar la fase de extensión con tensión siempre en los músculos de las piernas, evitando el bloqueo articular de las rodillas con una hiperextensión. Es necesario en estos casos incluir a la activación del core; contraer glúteos y abdomen profundo para mantener tu columna en posición neutra y conseguir una correcta estabilización. En estos casos posiblemente también muchos ejecutantes tiendan a realizar una respiración abdominal y no diafragmática, dejando desactivada a toda la faja abdominal. Es necesario tener integrada una buena respiración diafragmática para poder estabilizar con los músculos del tronco.

En la tercera chica que se encuentra en la fase de flexión observamos como presenta una gran flexión de cadera y muy limitada de rodilla. El punto bueno es que es capaz de mantener la columna extendida pero sin duda su erector de columna estará al límite de sus posibilidades estabilizadoras. Con una flexión de rodillas más pronunciada y algo menos de cadera conseguiría un tronco más verticalizado y así reducir la tensión en columna. Posiblemente no pueda flexionar rodillas no por una limitación en estas, sino por una limitación en la movilidad del tobillo, con toda seguridad por un sóleo y fascia plantar acortados. Si observas el tobillo apenas se ha flexionado. Aquí puedes observar lo importante que resulta una buena movilidad en el tobillo para poder disponer de una buena técnica de sentadilla. A veces solo los fijamos en rodillas y cadera cuando la causa está en los pies. Seguramente esta chica tendrá una limitada movilidad en el tobillo, algo más habitual en las mujeres que en los hombres por el uso del tacón.

Cada caso habría que analizarlo mas en profundidad pero estos errores son bastante habituales en cualquier sala de fitness. El problema no es la sentadilla, sino la falta de técnica ya sea por control postural, activación del core o movilidad articular. Además de corregir las causas que están provocando este déficit de técnica, yo apostaría por incluir la sentadilla frontal (front squat), corregiría en gran medida estos tres errores analizados.

En entradas posteriores incluiré algunos aspectos técnicos de la sentadilla para que tengamos a este movimiento básico y necesario como uno de nuestros mejores aliados, aprovechando todos sus beneficios y evitando sus posibles inconvenientes.