La carrera, especialmente en la mujer por su disposición de las caderas, provoca sobrecargas en determinadas articulaciones y grupos musculares como la rodilla, cadera y la zona lumbar. Debes tener en cuenta los puntos débiles e intentar compensarlo con un trabajo específico para disfrutar de las sesiones de running sin molestias.

En un artículo anterior comentaba la menor eficiencia mecánica de la cadera de la mujer en el desplazamiento, sobre todo en apoyos monopodales por su disposición mucho más ancha que la del hombre. Esta disposición más ancha de la cadera puede resultar una actividad agresiva para las articulaciones de la rodilla y lumbar al realizar carrera.

¿Has observado que las atletas velocistas o de deportes de salto tienen una disposición de las caderas muy estrecha? Esto es una ventaja mecánica cuando se requiere efectividad, las mujeres con caderas anchas no disponen de la mejor mecánica para conseguir desplazamientos de traslación veloces y efectivos

carrera mujer tecnicaEstos son los puntos mecánicos que cobran especial interés en la mujer:

1. Las mujeres normalmente son pronadoras. Tienen un pie con predisposición a exagerar el movimiento de inclinación hacia dentro de los tobillos en el impacto con la superficie. A mayor anchura de caderas, mayor pronación en la pisada.

2. Una vez que se produce el impacto, la rodilla, por la disposición de las caderas, se dirige hacia el interior con una ligera rotación interna (valgo).

3. Al ser la cadera más ancha y presentarse un apoyo monopodal, mecánicamente tiende a inclinase. La cadera bascula hacia los lados.

4. Una falta de tono muscular en la faja abdominal permitirá la basculación de la pelvis y que la zona lumbar se arquee en exceso.

5. La cintura escapular compensa el movimiento del tren inferior. A mayor balanceo de la pelvis, mayor compensación tendrá que realizar la parte superior. Por esta razón las mujeres presentan un movimiento en balanceo característico, es un trote más “femenino”

6. Los brazos realizan un movimiento contralateral al de las piernas para lograr una mayor estabilidad. Una falta de técnica, fuerza o desajuste en las escápulas repercutirá en una mecánica menos eficiente y sobrecargas en músculos posturales del tren superior como los trapecios.

Esto no quiere decir que no debas correr, los beneficios superan ampliamente a los inconvenientes, pero lo que si es cierto es que con algunos ejercicios y consejos podrás minimizar alteraciones y sobrecargas, haciendo de la carrera una actividad con la que conseguir tu mejor estado de forma y además, durante muchos años.

 

Zapatillas de running específicas de mujer
Mi consejo es que para correr puedes hacerlo con cualquier textil, pero sin duda no con cualquier zapatilla. Para evitar alteraciones el punto clave está en elegir un buen calzado específico para la carrera con estructura diseñada para la mujer. Dentro del equipamiento es preferible que realices un esfuerzo en la elección de una buena zapatilla específica de running y con horma de mujer y que utilices sólo para tus sesiones de carrera. Debes olvidarte de las zapatillas baratas, planas, casual, las milagrosas que tonifican… son la herramienta más importante para la carrera.

 

Ejercicios específicos

abdominales-palanca-corta thumb eSi practicas la carrera es fundamental que garantices un correcto acondicionamiento muscular para evitar posibles alteraciones. Para ello es importante un plan de trabajo específico de toda la musculatura abdomino-lumbar, sobre todo la musculatura profunda, con un trabajo de activación del músculo transverso. No es “hacer abdominales” sino trabajar los estabilizadores, los músculos profundos y además dentro de un contexto de patrones de movimientos orientados al gesto deportivo.

Un ejercicio muy interesante para cualquier mujer corredora es la plancha lateral. Puedes realizarla con sus diferentes versiones, la mas exigente es elevando la pierna superior. Pero es mas conveniente utilizar versiones menos intensas con la pierna de apoyo flexionada, asi tambien anularemos la participación del tensor de la fascia lata.

Este ejercicio de core, además de trabajar los músculos del tronco, permite la involucración del glúteo medio y toda la cintilla iliotibial que juegan un papel importante en la estabilización de la cadera, sobre todo en situaciones de impacto con apoyos monopodales como sucede en la carrera.

 

 

 

 

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