Seguro que has oído hablar de consumir alimentos con “proteína limpia”. Este es el nombre que se les suele dar a los alimentos que aportan mucha más proteína que otro nutriente, que presentan un elevado valor biológico y que al mismo tiempo menos grasas presentan.

Son alimentos que no deben faltar en cualquier dieta de deportistas que quieran mantener o incrementar su masa muscular con la máxima definición. Estos son los 10 alimentos que debes incluir en tu alimentación si quieres tu aporte de proteína y nada de grasa.

 

Alimento

Nutrientes por 100 g.

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Atún (al natural)

24

0

0,6

Solomillo

20,6

0

0,9

Pollo (pechuga)

20,6

0

0,9

Perca

18,4

0

0,8

Merluza

15,4

0

0,3

Sepia

15,3

0

0,8

Queso Burgos (desnatado)

13,4

4,4

0,2

Clara de huevo (3)

11

0,8

0,2

Berberechos

10,7

0

0,5

Tofu

8

2

0,5

 

 

Alimentos a examen

Es necesario que incluyas en tu dieta muchas fuentes de proteínas, tanto animales, como vegetales, intenta no acudir siempre a la misma fuente como los clásicos del pollo o el atún. Si las combinas además de tener un aminograma más completo también tendrás el aporte de otros nutrientes que estarán más indicados en una ocasión o en otra, y también tendrás más variedad de vitaminas y minerales. Estos son los alimentos ricos en proteínas con sus ventajas e inconvenientes:

 

Atún en lata

Un clásico en la dieta de deportistas. Aporta ¡24 gr. de proteínas por cada 100 gr!, muy poca grasa y nada de carbohidratos. El gran inconveniente es la gran cantidad de sodio que se añade a las conservas, sin embargo ya lo podemos encontrar bajos en sal. Añádelos a tu ensalada por las noches.

 

 

Pechuga de pollo

Las carnes blancas como el pollo y el pavo, aunque no muy sabrosas, aportan 20 gr, nada de grasa y nada de hidratos de carbono. Para preparar sándwich entre las comidas principales.

 

Carne roja

Debemos evitar las carnes de partes grasas, un entrecot o solomillo nos aporta además de 20 gr de proteínas, un sabor exquisito. Estas carnes son ideales para una comida principal. Requieren procesos digestivos muy lentos, así que cuidado con las combinaciones.

 

Salmón

De los pescados que más proteínas nos aportan, hasta 20 gr por cada 100. El inconveniente es el aporte de grasa que presenta este pescado, aunque también hay que decir que es grasa saludable. Introdúcelo en tu dieta en periodos de elevadas cargas de entrenamiento, su grasa también la necesitarás.

 

Legumbres

Dentro de los vegetales, son las que más proteína nos aportan, aunque solo llegan a unos 5 gr por cada 100, nos aportan siempre mucha mas cantidad de hidratos de carbono, por tanto evítalas en la cena y consúmelas en la comida principal del mediodía.

 

Leche

Auque ha representado un alimento básico de la alimentación, tan solo nos aporta 3 gr de proteína y el doble de hidratos de carbono. Necesitaríamos grandes cantidades de leche para llegar a obtener unos gramos de proteína. Es un alimento sobredimensionado por su transcendencia como alimento básico en el siglo pasado.

 

Huevos

La clara de los huevos es toda proteína, la yema es la que nos aporta la grasa. Así que ya sabes el porqué los culturistas consumían tantas claras, dos huevos aportan 12 gr. El inconveniente es que aportan también mucho sodio y producen flatulencias con facilidad. Consume revueltos de dos o tres claras por cada yema en tus desayunos.

 

Queso fresco

Aporta mucha más proteína que la leche, hasta 10 g., el inconveniente es la grasa. El requesón es la mejor opción. Altos valores de calcio y proteína de caseinato de lenta asimilación, toda una ventaja.

 

Soja (tofu)

La soja cuajada es una forma de obtener proteínas de esta semilla, pero tan solo 8 gr. Junto a los huevos y lácteos, es la alternativa a las proteínas de origen animal, sin embargo es pobre en aminoácidos esenciales.

 

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