A muchos se nos llena la boca cuando hablamos de entrenamiento funcional, de lo positivo que es para transferirlo hacia gestos cotidianos y ponemos como ejemplo la realización de sentadillas con peso libre, un ejemplo que para mí no lo es.
Todos los entrenadores recomiendan y animan a la gente a salir de las máquinas para afrontar la sentadilla tradicional con barra. Sin embargo, desde mi punto de vista este es un ejercicio sobrevalorado, mitificado y hasta incluso, poco natural para nuestra mecánica, prefiero sin duda la variable del front squat.
Si te paras a pensar tan solo un poco, te darás cuenta de que en nuestra vida cotidiana todo es coger cargas por delante de nuestro cuerpo y que nunca colocamos cargas en nuestra espalda para elevarlas. Coger a un niño es realizar una cargada que termina con la carga delante de nuestro cuerpo, si vamos a recoger leña la colocamos en nuestros brazos flexionados delante del pecho, si vamos a transportar una caja la llevamos colgada de nuestros brazos por delante, e incluso sentarse es un front squat, nadie recoge objetos pesados para colocarlos detrás de la cabeza. Por tanto si realmente deseamos realizar un entrenamiento funcional que se transfiera a los gestos cotidianos, deberíamos incluir el front squat en vez del tradicional back squat.
Realizar un front squat con la adecuada técnica que requiere, necesita disponer de una serie de adaptaciones a nivel no solo de estabilidad, sino también de movilidad, por tanto conseguir un correcto front squat asegurará la adquisición de ciertas habilidades y funciones que sí que realmente son necesarias para transferir y conseguir gestos cotidianos sin limitaciones como es por ejemplo una adecuada dorsiflexión del tobillo, disposición más vertical del tronco y movilidad en la cintura escapular.
Un back squat todo el mundo lo puede realizar, aunque sea con compensaciones mecánicas, el front squat no. Si no se disponen de estas adaptaciones mecánicas, simplemente no se podrá realizar. En la variable posterior, si no se dispone de suficiente dorsiflexión en el tobillo, generalmente se compensa con una mayor flexión de cadera y al final se consigue que la carga descienda, en la variable frontal no se pueden producir compensaciones, este margen de modificar la técnica es muy limitado, simplemente no se puede realizar, la carga caerá hacia delante. Muchas personas no pueden conseguir de forma fluida el front squat y se pasan a la variación posterior, o lo que es peor, a la prensa de piernas. Cuestión que no ayuda, sino que simplemente evita el problema. Desde mi punto de vista, el front squat es una autentico test de valoración en sí mismo. Nos aportará gran información que debemos aprovechar para conseguir las mejoras necesarias.
El back squat interfiere de forma negativa hacia el front squat, sin embargo no sucede así a la inversa. Al adquirir el patrón y técnica del front squat resultará positivo para mejorar la técnica del back squat. Por esta razón, al comenzar a incluir la opción frontal, muchos deportistas les resulta muy difícil ya que tienen inculcado el patrón de inclinarse hacia delante. Sin embargo, cuando se domina el front squat, se adquiere un patrón más vertical que al realizar la opción posterior la técnica se ve mejorada por proyectar el pecho hacia delante evitando una flexión abusiva de cadera con el inconveniente de generar un torque más elevado en la zona baja de la columna.
Te animo a que incluyas en tus sesiones esta variable, no tiene que ser la opción del front squat olímpica con elevadas cargas, hay otras opciones muy interesantes y sobre todo funcionales que puedes incluir.
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| Sujetando una carga por delante con los brazos permitirá que la columna se mantenga mucho más vertical. | Con un tensor se aplicará una resistencia progresiva | Un bag es más fácil y cómodo de manejar que una barra con la posición olímpica |
