Tener músculos fuertes no es suficiente para evitar alteraciones y mejorar nuestra postura, es necesario incluir ejercicios y progresiones que tengan el objetivo de cambiar patrones. Es aquí donde tenemos una lucha diaria que combatir, pero tenemos ejercicios simples y efectivos para combatirla.

Mira atentamente la imagen inicial y final de cada secuencia. En el movimiento superior las posiciones de sentado y de pie representan los típicos patrones posturales incorrectos por alteraciones en la columna. No sé si te habrás percatado pero el movimiento que hay en medio de las dos imágenes es… ¡una sentadillla! Esto nos dice mucho sobre cómo podemos influir en la postura proponiendo ejercicios que tengan auténtica transferencia hacia la vida cotidiana.

levantarse silla postura espalda

Aunque le llamemos con el nombre de “sentadilla” de forma rápida, mecánicamente el movimiento de levantarse de una silla es un empuje horizontal del centro de masas que se transforma en uno vertical manteniendo una disociación lumbo-pélvica en la cadera.

Las alteraciones posturales y compensaciones que terminamos asumiendo vienen originadas por patrones incorrectos de movimientos que realizamos repetidamente en nuestra vida diaria. Uno de ellos, quizás el que más realicemos todos los días, es el de levantarse y sentarse. Ya que la mayoría estamos obligados a estar largas jornadas sentados, al menos vamos a intentar sentarnos, levantarnos y colocarnos en una posición que resulte lo menos agresiva para nuestras estructuras. Pequeños cambios repetidos multitud de veces, resultará un gran cambio. La clave está en adoptar nuevos patrones.

patrón posturalLa diferencia entre estas dos posiciones, es la de disponer de una musculatura antigravitatoria fuerte y capaz de conseguir y mantener una postura erguida. Si nuestra fuerza no es capaz de neutralizar e incluso vencer la fuerza de la gravedad, el paso del tiempo conseguirá cambiar nuestros patrones y generar alteraciones. En nuestra vida activa debemos incluir ejercicios no solo que aporten fuerza a nuestros músculos de forma individual, sino que además generen patrones posturales correctos que ganen la batalla día a día a la continua e insistente fuerza de la gravedad.

La sentadilla o el empuje vertical con disociación lumbopélvica, representa uno de los mejores ejercicios que podemos proponer, no solo para la mejora de la fuerza funcional, sino también para generar patrones posturales más correctos que influyan de forma positiva en la salud de la espalda. El movimiento de la sentadilla tiene una transferencia clara a multitud de gestos de flexión y extensión manteniendo como protagonista a toda la cadena muscular antigravitatoria, es decir, extensores unidos a los siempre necesarios estabilizadores. Un acondicionamiento de toda la cadena posterior, en especial el erector de la columna, unido a una adecuada movilidad de la cadera, son la clave que transfieren las mejoras de la sentadilla en la postura corporal o en estos gestos diarios de flexión y extensión.

A medida que nos incorporamos a la vida laboral o ya incluso a la vida de estudiante, comenzamos a limitar nuestra motricidad, perdemos capacidad de movilidad, el sistema propioceptivo se estimula menos, la masa muscular se atrofia, el tejido conectivo se retrae, el disco intervertebral se va deshidratando aumentando su rigidez, aparecen desequilibrios musculares… no nos damos cuenta pero día a día, mes a mes, año a año, nuestro cuerpo deja de ser funcional y con cuarenta años tenemos que agacharnos a coger algo del suelo con “higiene postural”, una pena, una pena que nuestra columna solo nos resulte funcional tan solo la mitad de nuestra vida útil.

levantarse squatMuchas personas pasan días, semanas, incluso meses sin realizar una flexión de rodillas y cadera amplia en posición vertical. Nuestra vida cotidiana ya está diseñada para que nunca nos flexionemos en exceso, ya tenemos la silla, el asiento del coche e incluso la taza del baño, ni tan siquiera durmiendo flexionamos las rodillas. ¿Cómo queremos entonces que estén sanas y funcionales? La respuesta es imposible. Con el paso de los años el cartílago se queda desnutrido por no usarse y los ligamentos rígidos por no ser movilizados en todo su recorrido, es así de simple; lo que no se utiliza, se atrofia y deja de ser funcional, no nos sirve. Con la columna sucede otro tanto de lo mismo, ¿Cuándo fue la última vez que levantaste una carga del suelo a modo de peso muerto? ¿Cuánto tiempo hace que no asumes un peso muerto bien ejecutado en tu rutina de ejercicios? Para la mayoría de la gente pueden pasar meses, incluso años. La teoría es bien simple, diez, doce, veinte horas de atrofia muscular para la columna es la vía más rápida para conseguir tu dolor de espalda. La sociedad de la ergonomía laboral, la postura cómoda y relajada es la causa principal del dolor de espalda, parece una paradoja, pero así es. La columna está diseñada para moverse y estar de pie, todo lo que sea estar sentados, estáticos y relajados es hacerla disfuncional.

Ya que nos resulta inevitable estar durante largas jornadas sentados, compensemos esta situación con ejercicios que aporten fuerza a los músculos, movilidad a las articulaciones y por supuesto, no olvidemos; transferencia motriz. Puedes incluir varios ejercicios para conseguir estos criterios o tienes la posibilidad de conocer y poner en práctica la sentadilla y el peso muerto.

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