A la hora de realizar un squat la atención técnica siempre se dirige hacia las piernas y sobre todo la región lumbopélvica, pero también deberíamos prestar atención a la posición de los brazos ya que influyen de forma muy significativa, no solamente en un mejor rendimiento sino también para evitar patrones incorrectos.

Siempre he defendido la ejecución del squat como gran herramienta terapéutica en ya que presenta grandes beneficios para casi toda persona que presenta dolor lumbar o alteraciones. Esto así planteado a priori parece una barbaridad pero quizás porque estamos pensando en una barra cargada de discos, pero la realidad es que todas las personas realizan unas 60 sentadillas al día, cada vez que nos sentamos y levantamos de una silla estamos realizando un squat. Así que un squat también puede ser el realizado tan solo sosteniendo una pica.

Además de garantizar una óptima disociación lumbopélvica, el movimiento del squat debe también realizarse bajo una gran tensión no sólo en la zona baja de la espalda también en la superior, mientras mayor tensión seamos capaces de generar en toda la parte posterior, mejor estabilidad y mejor condición para extender las diferentes palancas y es en este aspecto donde la posición de los brazos toman protagonismo.

Es muy habitual observar como muchas personas ejecutan el squat con los codos proyectados hacia atrás, desde el inicio, hasta el final, posición que delata una rotación interna del brazo y también una posición nada deseada de la escapula que se desplaza hacia una inclinación anterior. Si a esto le unimos una también incorrecta y habitual extensión cervical con la mirada hacia delante, obtenemos la adquisición de un patrón de comportamiento incorrecto en la cintura escapular. El squat puede ser perfecto y muy eficaz de tronco hacia abajo, pero compensado y poco eficiente en el miembro superior.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Situar los brazos atrás sujetando la barra que se encuentra por detrás de la cabeza, supone para el brazo realizar una gran rotación externa (mucho más exigente en la posición de flexión abajo en el squat). Para conseguirla lo primero es garantizar una adecuada movilidad, siendo aquí donde generalmente se encuentra el problema ya que el tónico pectoral mayor  posiblemente acortado, impida desplazar el húmero hacia atrás y sobre todo con ese componente de rotación externa. El resultado es que se observa en la posición inicial una orientación hacia atrás del codo con una hiperextensión en la muñeca, el patrón incorrecto está preparado para ser incrementado en cuanto bajemos y se flexionen rodillas y cadera. Al descender en el squat la columna se inclina ligeramente hacia delante y entonces la compensación aumenta, la muñeca se extiende mucho más y la escapula se inclina hacia delante, seguramente también por un desequilibrio entre pectoral menor (acortado) y trapecio inferior (inhibido), adoptando y afianzando un patrón incorrecto.

Cuando realices un squat, antes de iniciar la flexión y comenzar a descender, asegúrate de que los brazos se encuentran alineados en el mismo plano que la columna; con los codos apuntando hacia abajo y con los antebrazos alineados con el dorso de la mano, sin extensión de la muñeca. En esta posición las escapulas se encuentran deprimidas y aducidas, con gran activación no sólo de los rotadores externos, también con los aductores y trapecio inferior, situación que conseguirá mayor estabilidad en la columna y adoptar un patrón mucho más correcto. Es importante mantener esta posición de los brazos en la bajada, los brazos se mantienen siempre en el mismo plano que la columna. Prestando atención a esta acción de los brazos, sentirás una mayor activación de los músculos dorsales, lo que significa que todo está correcto con tensión, estabilidad y sobre todo consiguiendo un patrón postural correcto.

 

Recuerda un squat, un buen squat, es mucho más que descender y elevar una carga. Recuerda estos criterios:

·       Codos apuntando hacia abajo alineados con la columna.

·       Antebrazo alineado con dorso de la mano (desacelerar la barra)

·       Cuello empaquetado con mirada no totalmente hacia delante y menos hacia arriba

·       Agarre cerrado. El pulgar rodea la barra y agarra fuertemente. Nunca agarre falso, nunca sólo yemas de los dedos!!!

 

Este ejercicio realizado con un tensor te servirá para mejorar la estabilidad en la cintura escapular y conseguir una óptima técnica en tus squats. Separa el tensor manteniendo los codos hacia abajo, lo ideal sería que el tensor no llegue a tocar la parte posterior del cuello, esta situación nos garantiza que disponemos de una buena movilidad sin limitaciones que puedan generar compensaciones.

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