Actualiza tus ejercicios para los rotadores con estos ejercicios progresivos hasta conseguir integrarlos dentro de otros movimientos más generales.

Ya sabemos de la importancia que tiene el trabajo del manguito de los rotadores, no solo para la estabilidad del hombro, sino también para evitar desequilibrios y alteraciones de la columna dorsal como es la actitud cifótica o chepa que vamos adoptando por adoptar patrones posturales incorrectos en la vida cotidiana e incluso con mucho ejercicios del gimnasio que favorecen la protracción.

 

Seguramente tenemos en mente ejercicios clásicos para el trabajo de rotadores como los analíticos con el brazo pegado al cuerpo con un tensor o mancuerna:

 

 

 

Sin embargo, existen ejercicios mucho más interesante por involucrar a toda la línea posterior del brazo consiguiendo un trabajo añadido de deltoides, tríceps o aductores de escapula como el romboides. Aquí tienes algunos para poner en práctica

 

Rotación con extensión de pierna contralateral. Intenta que el codo termine apuntando arriba en vertical

 

Tumbado con un ball consigues facilitar el movimiento de rotación en una posición cómoda y favorable

 

Sujetando un tensor con el pie contrario extender al tiempo que se realiza una rotación con el brazo.

https://vimeo.com/ 150076895

 

Con un tensor realiza primero una abducción separando el tensor para seguidamente extender brazos en vertical manteniendo la separación

 

La abducción horizontal a cuadrupedia con mancuerna consigue trabajar toda la cadena posterior tanto del brazo libre como el de apoyo que consigue trabajar al serrato. Eleva la carga hasta conseguir la vertical completa.

 

El remo W es una variante que involucra de forma muy intensa al deltoides y rotadores externos. La referencia es dibujar con los brazos una W con los codos abajo y manos atrás.

 

Las rotaciones cubanas consiguen mantener la angulación de 90º en los brazos. Elevar la pica hasta intentar que supere a la cabeza. Si es posible, mantener un instante la posición final.

 

El arquero con tensor pero continuado con una extensión del codo consigue trabajar tríceps y toda la cadena profunda incluido los rotadores. La referencia es intentar que el tensor consiga tocar el pecho al final del movimiento.

 

Finalmente integra el movimiento de rotación en un pull vertical como puede ser el realizado en suspensión. Al realizar el pull, separa ligeramente los agarres y realiza una rotación externa intentando llevar las manos atrás y los codos que terminen apuntando al suelo.

 

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