Este fin de semana se celebró la Maratón popular de Madrid. Son dos palabras que me cuesta ver juntas; la prueba de “maratón” me cuesta verla, pero cuando es “popular” mucho mas.

Podría ser condescendiente y decir que me parece estupendo que 25.000 personas salgan a correr, desafiar 42 kilómetros y unas 4 horas corriendo por el asfalto superando sus limites físicos, pero no es lo que pienso. Muchos de vosotros que estáis leyendo esta entrada quizás os choque esta posición, pero hay tantos criterios con los que no estoy de acuerdo…

En el mundo del deporte muchas personas siguen felices en su ignorancia deportiva pensando que estirar siempre es beneficioso, que hacer abdominales resulta efectivo para los problemas de espalda, que la musculación evita desequilibrios o que… correr es saludable. Yo creo que no es necesario estirar, que los abdominales probablemente aumentarán tus problemas de espalda, que la tradicional musculación te puede acarrear alteraciones funcionales y que desde luego… que correr largas distancias no es nada saludable articularmente.

carrera impacto¿Es saludable correr una maratón? Yo creo que no. Desde el punto de vista de la mecánica articular humana, al asumir este tipo de pruebas la balanza se inclina más hacia los riesgos que hacia los beneficios. Como punto de partida debemos tener presente que el diseño evolutivo que hoy tenemos como homo sapiens, no se definió así hace 6 millones de años para correr, sino para utilizar las manos. A cambio de liberar nuestras extremidades superiores, hoy en día aun estamos pagando el precio de este desafío a la naturaleza desplazándonos regularmente y desde luego, corriendo de forma desastrosa, comparados con el resto de especies animales, el ser humano es un corredor bastante limitado. Nuestra cadera está aun más adaptada a la cuadrupedia que a los impactos unipodales de la carrera, la cadera y columna asumen mucho mejor soportar y levantar cargas, que recepcionar el propio peso del cuerpo a un apoyo. Esta limitación mecánica es aun más evidente en las mujeres por su mayor anchura en la cadera, que provoca una rotación interna del fémur y pronación del pie en los apoyos.

 

Cuestión de física

Nuestra mecánica obedece a las leyes de la física y está obligada a entenderse continuamente con la fuerza de la gravedad, cuestión que durante la carrera se hace difícil de gestionar mecánicamente. Estos datos que a continuación os destaco no es una percepción personal, es pura física, sucede en cada persona que corre y es tan cierto como que 2+2=4.

– En la carrera a paso de 12 a 14 km/h aproximadamente los impactos pueden generar fuerzas de reacción de entre 1.5 a 5 veces el peso corporal con tiempos de contacto de 10 a 30ms.
– Esta tremenda carga la tienen que absorber en gran medida las articulaciones, incluida la cadera y zona lumbar.
– En una maratón cada pie recibe unos 25.000 impactos.

Estos datos nos darán una idea del gran estrés al que son sometidas las diferentes articulaciones y la fatiga muscular de los músculos del tren inferior, así como las tensiones acumuladas en fascias, aponeurosis y cartílagos de conjunción. En cualquier entrenamiento de la fuerza (siempre con técnica) las estructuras articulares y músculos, reciben una carga total mucho menos significativa.

El ser humano aun no ha terminado de desarrollar una bipedestación correcta (y no creo que lleguemos a terminar de desarrollarla), por lo que asumir distancias tan largas con impacto en esfuerzos tan prolongados, siempre van a conllevar alteraciones mecánicas.

Así que los que defienden que la carrera es un gesto innato al ser humano, no llevan la razón al completo. Podemos asumirlo, pero si la evolución hubiera deseado que fuéramos buenos en la carrera, aun seríamos cuadrúpedos.

Al igual que una perdiz puede correr pero se le da mejor volar, el ser humano puede correr pero se le da mejor manejar útiles con las manos y como mucho desplazarse, la carrera es natural pero no tiene un diseño evolutivo para asumir este gesto de forma eficiente.

 

¿Una maratón debe ser popular?

Esta es la pregunta que al menos yo me hago. Después de saber que la mecánica humana no ha evolucionado nada en los últimos 90.000 años y si que se vuelve fácilmente disfuncional a partir de los 20 ó 30 años de vida, mi pregunta es ¿Qué hacen 25000 personas asumiendo un reto mecánicamente incompatible con la mecánica?

Aquí es donde muchos corredores pasionales me darían decenas de respuestas a esta pregunta, todas de ellas respetables y desde luego válidas, de eso estoy seguro, pero también estoy seguro que todas serían de carácter emocional; superar un reto, autoestima, sentirse libre, capacidad de superación, etc. Todas estas respuestas las entiendo y comparto, pero todos tendrían la batalla perdida al intentar defender que es una prueba saludable y mecánicamente asumible.

Y el problema no es solo correr una maratón, sino entrenarla. Correr 50 kilómetros a la semana me cuesta verlo para que resulte saludable. Esta carga de ejercicio con la carrera puede ser aún asumida para un sujeto varón de menos de 70 kilos o una mujer que no sobrepase los 50 kilos, todos los que están por encima de este peso corporal tienen muchas posibilidades de experimentar alteraciones. Las carreras de distancias largas, desde mi punto de vista, les van a aportar mas riesgos que beneficios (hablando siempre desde el punto de vista mecánico). Que quememos más grasa o aumentemos nuestro consumo de oxígeno de poco servirá en un cuerpo que a medio plazo no podrá funcionar. ¿Compensa correr más de 50 kilómetros por semana? Desde la posición amateur y de la salud o mejora de la forma física, creo que no.

Incluso veo menos agresivo la carrera-caminata de 100 km que cualquier maratón, la mecánica humana evolucionó justo hacia este planteamiento, el de desplazarse durante largas jornadas de forma lenta pero continua. Recuerda que el problema lo tenemos en la recepción con una zancada amplia después de una fase aérea, sin embargo una zancada corta y sin fase aérea resulta mucho mas asumible.

Mucho corazón, poca cabeza y mínima preparación física específica, el corazón puede, la cabeza quiere y la física no resiste. Esta es la realidad de muchas personas que comienzan a correr y se plantean terminar una maratón. Se dejan llevar por el aspecto emocional y de reto sin preveer las consecuencias físicas, y es que a veces los límites llegan antes que las limitaciones.

La mayoría de corredores populares no trabajan sus estabilizadores de forma adecuada, no realizan un trabajo de fuerza compensatorio, no aplican estiramientos activos y mucho menos, aplican técnicas de corrección postural, por no hablar de los problemas de pisada que la inmensa mayoría de población presenta. La mayoría de la población le da por correr un buen día y gana salud, el problema surge cuando se nos viene arriba y decide asumir una maratón, en este momento, la balanza se inclina hacia los riesgos de forma significativa. Terminar una maratón adecuadamente, requiere una gran experiencia en carreras y una preparación específica de meses, tanto a nivel cardiovascular, como de equilibrio muscular. Los que piensan que para correr una maratón es solo cuestión de correr mas de 50 km a la semana, deberían replantearse ahora su planificación o más adelante deberán plantearse corregir sus alteraciones. Tú eliges.

sobreentrenarseExiste el comentario generalizado de la presencia de “el muro“, una barrera física y psicológica situada sobre los 30 km. Es donde aparece la fatiga crónica a nivel muscular. A partir de este punto, la prueba se supera con una buena capacidad para soportar el dolor y con gran fortaleza mental. Conseguir que el tejido muscular esquelético resista la agresividad de la contracción excéntrica de la carrera durante el final de la carrera es todo un reto. Planteamientos bien planificados tratan de minimizar estos daños musculares aplicando trabajos excéntricos durante el periodo de preparación a la competición, pero lo cierto es que pocos deportistas aficionados lo aplican. Los marcadores de daño muscular (mioglobina, CPK), aumentan significativamente después de la prueba, alcanzando una correlación significativa con la fatiga muscular.

Muchos expertos corredores y preparadores no recomiendan correr más de dos maratones al año, y este criterio es para personas entrenadas específicamente para esta distancia. Sin embargo hay personas que van de maratón en maratón hasta que un día… comienzan a tener molestias, luego alteraciones y finalmente lesiones, en algunos casos irreversibles.

En uno de mis seminarios orientado al trail running, unos de los asistentes me comentaba la cantidad de alteraciones que tenia en un pie, rodilla y ya incluso en cadera y columna, alteraciones que se habían agravado con el paso del tiempo y por continuar realizando maratones de montaña, deseaba que le diera alguna solución. Mi respuesta fue muy sencilla; deberías comenzar a montar en bici. Pero era una solución que no estaba dispuesto a aplicar, su estado emocional necesitaba sentir la carrera y la alta montaña. La causa de su lesión había sido mucho corazón y poca cabeza.

 

¿El hombre más saludable?

deankarnazesultramarathonspamanDean Karnazes, americano de 47 años, es conocido mundialmente como el “hombre ultramaratón” y denominado por revistas especializadas como Men Fitness, “el más saludable del mundo”. Además fue calificado por la revista Time como uno de los 100 personajes más influyentes del planeta. Entre otras hazañas fue capaz de realizar más de 2000 kilómetros en 50 días, a un promedio de una maratón por día en un estado diferente de los EE.UU.

En una de sus entrevistas afirmaba “Para mi correr es muy simple. Cuando corro tengo la mente libre. Ahí no importa si sois rico o pobre, cuando corres sois libre y eso es igual para todos”

Desde mi punto de vista, no creo que sea el mejor ejemplo de “hombre saludable“, es más, pienso que no es un ejemplo a seguir. Para mi ningún deportista de élite puede ser representante de la salud, el rendimiento deportivo está yuxtapuesto al concepto de salud. Personajes así pueden tener otros atributos muy elogiables como coraje, determinación, capacidad de esfuerzo… Para mi la personas más saludable o fitness es aquella que consigue el mejor estado de forma con el mínimo riesgo asumido para disponer de una calidad de vida a corto, medio y largo plazo y para la inmensa mayoría de la población de este planeta, este estado de fitness saludable se consigue realizando actividades físicas variadas cuatro o cinco veces a la semana. Para conseguir este objetivo una maratón o realizar repeticiones máximas de fuerza, es totalmente prescindible, es más, puede comprometer a la salud articular.

Hoy en día sabemos que es necesario apostar por contenidos de fuerza, que el trabajo muscular bien planteado con movimientos multiplanares e incluso con apuesta hacia la intensidad y potencia, es uno de los pilares que debe contemplar un objetivo de salud física y funcional, sin embargo a ninguna revista se le ocurre de tildar de “hombre saludable” o mas en forma a cualquier halterófilo de élite. Para mi una persona que solo hace levantamientos de cargas, solo se dedica a correr o a hacer Pilates, me cuesta verlo como una persona completamente saludable y mecánicamente competente.

 

Emociones, un arma de doble filo

Si te das cuenta, todos los comentarios de los que terminan una maratón presentan un alto contenido emocional. Todos hablan de que se sienten libres y realizados, el hemisferio emocional domina y anula la opinión del racional que es el que siente el dolor físico. A medio y largo plazo, cuando aparecen las alteraciones, la situación se invierte, el cerebro racional te comenta “ya te lo decía, pero solo escuchabas al emocional…” Al igual que en la vida diaria, en el deporte es fundamental tener un equilibrio entre lo emocional y lo racional, hay tendencias como el CrossFit o el maratón en este caso, donde los aspectos emocionales superan a los racionales y esto tiene sus riesgos, sobre todo para el cuerpo. Cuando un maratoniano queda parado por las lesiones, su aspecto emocional queda también frenado, entonces llega el efecto rebote, la frustración y la depresión al no poder desarrollar su actividad liberadora para cuerpo y mente.

 

Mucho corazón, pero también mucha cabeza… y preparación física

Todo esto me lleva a que por un momento reflexionemos sobre lo “saludable” y lo “no saludable”. La mayoría de las personas sienten admiración por la prueba de la maratón e incluso les gustaría poder terminar una, pero por el contrario la mayoría de las personas aun siguen viendo como algo potencialmente lesivo y no recomendable realizar sentadillas con mas de 90º de flexión, realizar estiramientos dinámicos o realizar un peso muerto con el propio peso corporal. Muchas personas estarían dispuestas a asumir una maratón pero no a realizar sentadillas con intensidad.

Todo esto me resulta contradictorio, cómo nuestra sociedad saludable ha llegado a contemplar una prueba no natural para nuestra mecánica como icono de salud y sin embargo ver a alguien realizando un peso muerto se identifica como riesgo para la columna. Un apoyo con impacto unipodal repetido 20.000 veces en un día es un auténtico riesgo para la columna lumbar, levantar 40, 50, 60 kilos varias veces con los dos pies bien asentados en el suelo, resulta incluso beneficioso para nuestra mecánica. Deberíamos plantear “sentadillas populares” más que “maratones populares”.

Al igual que la mayoría de personas activas y enganchadas al deporte como forma de vida, necesito al deporte para satisfacer a mi cerebro emocional. Entre estas actividades contemplo la carrera, me gusta correr y lo necesito, pero también escucho a mi cuerpo y mi cerebro racional que me dice que con 85 kilos no debo correr mas de 40 minutos y que además, necesito incluir a mis sentadillas, mis estiramientos activos y mi trabajo de core para disfrutar de mis sesiones de running durante y sobre todo… después.

Muchos podrían pensar que esta entrada va en contra de correr, ni mucho menos, no soy un purista radical, creo que debemos asumir gestos motrices que nuestra mecánica puede y debe asumir, ya que los llevamos realizando los últimos 100.000 años. Lo que si me gustaría es que la gente amateur pueda disfrutar del running durante muchos años, que sea consciente del binomio riesgo/beneficio y que utilice la carrera como medio para conseguir estados emocionales satisfactorios ahora y dentro de 10 ó 20 años.

Me cuesta mucho trabajo ver lo de las “Maratones populares” pero sin lugar a dudas veo y contemplo carreras populares más asequibles a las posibilidades mecánicas de nuestro limitado sistema músculo-esquelético diseñado para locomoción. Así que digo si a la carrera de la mujer, si a las populares de 10 km, si al triatlón e incluso, a alguna media maratón como reto en algún momento.

 

Consejos para ser corredor y no morir en el intento:

– Correr distancias de 10 km
– Alternar medios para el trabajo cardiovascular: marcha nórdica con bastones, montar en bici, etc.
– Trabajo de fuerza compensatorio y específico, sobre todo en pretemporada.
– Incluir de forma habitual algún contenido de trabajo excéntrico específico
– La recuperación es parte del entrenamiento; automasaje fascial, batido postentrenamiento, hidratación.
– Incluir ejercicios específicos para estabilizares (cadera y tronco)
– Técnica de carrera y mejora de la estabilidad dinámica
– Evitar el asfalto
– Utiliza zapatillas específicas de running.
– Ponle corazón… pero también cabeza

 

 

 

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