La inestabilidad pasó de estar desaparecida y alejada en cualquier entrenamiento a estar presente en cualquier apoyo. Ver un bosu o un fitball ya era sinónimo de entrenamiento funcional. Sinceramente creo que las superficies inestables han aportado variedad, diversión y nuevas posibilidades de trabajo pero también estoy seguro de que se han aplicado en exceso y desde luego, hasta el punto de ser contraproducentes.

up bosubosu-pistolUn claro ejemplo es en el desarrollo de la fuerza, donde veo sentadillas con carga elevada sobre un bosu, press de pectoral intensos tumbados sobre un fitball… ¿Qué se persigue? ¿Una mejora neuromuscular? Por ahí puede estar justificada pero desde luego, mucha inestabilidad con mucha carga… me cuesta verlo. Me cuesta menos ver trabajos de autocarga sobre inestabilidad, hasta aquí podemos encontrar sinergias entre fuerza y actividad neuromuscular, pero para conseguir eficiencia mecánica y mover grandes cargas consiguiendo intensidad y mejoras neurales por sincronización en el reclutamiento de las unidades motrices, necesitamos sin duda situaciones totalmente estables sobre las que las cadenas musculares consigan un punto de apoyo firme se apliquen fuerzas de forma eficiente y efectiva. Ya lo decía Arquímedes “dadme un punto de apoyo y moveré el mundo”

sentadilla inestableMás trabajo me cuesta entender cuando se combinan medios inestables con el afán de dificultar el control motor sobre el ejercicio y generando una sobreactivación neuromuscular que lejos de producir mejoras, se acerca más al riesgo de lesión y en algunos casos al ridículo y sinsentido del ejercicio cuando el objetivo es simplemente una mejora de la forma física. Entiendo y veo rápidamente que un practicante de élite de kitesurf necesite un apoyo sobre un bosu invertido en sus pies y una tracción en suspensión para sus brazo, es algo específico a su gesto deportivo, pero de esta situación a ver a una señora con sobrepeso crucificada en una suspensión y con apoyo en una plataforma vibratoria, sin un adecuado control postural, hay mucha diferencia. Veo a muchas personas y sobre todo instructores y gurús de la inestabilidad que con tal de optimizar sus medios comienzan a combinarlos de forma intuitiva y muy espectacular mas que con un mínimo de sentido común, creo que a veces el único objetivo es conseguir una foto para colgarla en su red social y que algún inconsciente le de al “me gusta” y de esta forma se quede justificada su invención. Estas combinaciones de medios inestables, bosu-vibracion, suspensión-fitball, etc. Me cuesta mucho ver su beneficio, antes de hacer la foto o llevarlas a la práctica deberíamos preguntarnos ¿Para qué? Y sobre todo ¿por qué? Dudo que en la mayoría de ocasiones se tenga una respuesta justificada y útil en sus planteamientos, aunque la de causar admiración y llamar la atención en el muro puede ser válida si este es el objetivo.

Un medio inestable tiene su margen de aplicación y de beneficio, a veces están desaprovechados y en muchas ocasiones supravalorados. Estoy seguro que muchos técnicas realizan un curso de entrenamiento en suspensión de varias jornadas sacándole todo el provecho a multitud de ejercicios cuando aun estoy seguro de que no entienden la mecánica de la cadera ni saben cuales son los estabilizadores de cadera o de la articulación escápulo-humeral, si todos comprendiésemos un poco de simple mecánica humana, comenzaríamos a ver posibilidades de trabajo inestables sin necesidad de utilizar ningún medio inestable y mucho menos, combinaciones entre ellos, estoy seguro que un apoyo monopodal nos aporta suficientes beneficios para conseguir grandes objetivos propioceptivos y es suficiente inestabilidad como para conseguir grandes beneficios.

Materiales y ejercicios que me cuesta verlos:

FIBO inestable 1TRX-Suspension-trainingDoble bosu  

 

Esto no me cuesta tanto:

trx suspensionBosu PushUpBOSU Lance2

Al igual que hace años salían estudios que alababan los beneficios de la inestabilidad, hoy en día se empiezan a publicar nuevos estudios con conclusiones más lógicas que nos advierten de la sobrevaloración de lo inestable para todo y para todos.

Una prueba es el estudio “Declaración de Posición de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio: La Utilización de Inestabilidad para el Entrenamiento del Núcleo (CORE)”

Cita Original: David G. Behm, Eric J. Drinkwater, Jeffrey M. Willardson, Patrick M. Cowley. Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2010, 35:(1) 109-112, 10.1139/H09-128

Se deja muy claro que para individuos que desean mejorar su aptitud física y su salud, y para los atletas de todos los niveles (recreacionales a elite), los ejercicios con pesos libres realizados en el suelo (sentadillas, peso muerto, levantamientos olímpicos y ejercicios que impliquen la rotación del tronco), deberían conformar la base de ejercicios para entrenar la musculatura del núcleo corporal. Estos movimientos clásicos de cadena cerrada resultan básicos en cualquier programa de entrenamiento y se aconseja solo la utilización de inestabilidad en cargas bajas a moderadas, algo que es de sentido común. Para mover altas cargas o desarrollo de la potencia, necesitamos apoyos estables, palancas simples y fulcros fijos, pura biomecánica.

El poder de lo simple, el poder de ejercicios sencillos es necesario; peso muerto, salto verticales, apoyos monopodales, push-ups… movimientos de cadenas cerradas sencillos que deben representar la base del entrenamiento de fuerza en el core y grandes cadenas cinéticas. Sería bueno que centremos nuestra atención en la ejecución correcta de estos movimientos antes de aplicar inestabilidades. Recuerda: “El poder de lo simple”

 

Me cuesta verlo II: Máquinas para grupos musculares pequeños

Bicep-Curl-Machine1

 

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