A medida que se cumplen años y van pasando las décadas, el corazón va dando paso a la cabeza. El balance riesgo/beneficio te permitirá continuar década tras década.

A mis 20 años hubiera dicho que eran el press de banca o algunos de elevada dificultad con el fitnessball, a mis 30 te hubiera enumerado alguno en suspensión, el thruster o las dominadas con kipping. Ahora, ya superados los 40 tengo que elegir muy bien mis ejercicios para que colocados en una balanza que evalúe riesgo/beneficio el resultado sea siempre el que se decante por el beneficio aunque sin dejar de lado el estímulo de la intensidad elevada, tanto desde el punto de vista metabólico como del muscular, pero soy muy consciente de que mis articulaciones están en la mitad de su vida útil y funcional y les quedan varias décadas de trabajo que espero siga siendo correcto y puedan asumir su función sin disfunción.

Seguro que muchos de vosotros os pasa igual que a mí, que nos cansamos de ver ejercicios imposibles o llenos de testosterona en las redes sociales que se alejan de la realidad, de nuestras posibilidades cotidianas y sobre todo, distanciados de encontrar un criterio que los justifique que no sea el de elevar el ego. Quizás me hago mayor…

Ahora que ya tengo recorrido y sobre todo conocimiento, le pongo más cabeza que corazón y creo que para bien. Ahora pienso más en conservar la movilidad articular, en el trabajo de autocarga, en implicar a mis cadenas musculares, en buscar apoyos estables, pienso en mi tejido fascial, intento involucrar a los estabilizadores… sé que vende mucho más los ejercicios espectaculares de estabilidad, la utilización de elementos extraños, levantar cargas asombrosas… pero estos se lo dejo a los que le ponen todo corazón y no han superado los 40

Lo cierto es que enumerar algunos ejercicio se me queda corto, dependería de cada objetivo a trabajar, pero para que sirvan como referencia estos son algunos ejercicios que se encuentran de forma habitual en mi entrenamiento y su justificación. No son nada espectaculares, pero sin duda conseguirán un estado espectacular a los 40, 50, 60…

Cargada con kettlebell

De los ejercicios de potencia me quedo sin lugar a dudas con la cargada. Me gusta la versión realizada con kettlebell, pero también es necesario incluir alguna con barra. Realizada con cargas moderadas resulta suficiente para conseguir todos sus beneficios de mejora de la coordinación intermuscular, desarrollo de la energía elástica y desde luego transferencia a otros ejercicios o gestos deportivos como la carrera.
La ventaja de utilizar la kettlebell es que estás obligado a soltar la carga un instante para cambiar el agarre lo que tiene que ser realiza con un movimiento rápido, el objetivo más que elevar la carga, es meterse debajo de ella con un squat amplio

 

front squat barraFront squat

Mucho mejor que el back; menor riesgo lumbar, más funcional, transferible a una mejor cargada… sin duda la variación más interesante del squat y también la menos habitual.
Para saber más sobre su correcta ejecución aquí tienes un par de enlaces para ponerlo en práctica y conseguir todos sus beneficios.

Conseguir el front squat

La vida es un front squat

 

 

Core con movilidad

Pues ya que hago core, estiro. Ese es mi criterio, sobre todo en los movimientos que incluyo al inicio de una sesión. Prefiero apostar por ejercicios que activen al mismo tiempo que movilicen, sobre todo en el calentamiento. Este ejercicio de core es mi favorito, no falta en mis calentamientos; al mismo tiempo que consigue involucrar a todos los músculos de la pared abdominal, es también un estiramiento activo que consigue estirar a toda la cadena cruzada anterior, sobre todo a los flexores de cadera.
Si lo realizas intenta cambiar el apoyo de la mano por el apoyo del pie en el mismo lugar, gira tu cintura escapular hasta conseguir la vertical y “empuja el suelo” con la mano de apoyo. La pierna de atrás debe quedar completamente extendida para conseguir el estiramiento de los tónicos flexores de cadera.

 

Diagonal con flexión posterior en polea

Más que trabajar el deltoides, prefiero trabajar toda la línea funcional posterior donde se ponen en comunicación muscular el deltoides con el glúteo contralateral. Hace ya tiempo que abandoné los sobrevalorados y tradicionales ejercicios de hombros que terminan machacando al supraespinoso, pero sí que continúo integrándolos como protagonistas de la acción en las diagonales.
Mi ejercicio favorito es la diagonal ascendente donde incluyo una flexión de cadera con buena disociación lumbopélvica para mayor participación del glúteo mayor en toda la línea funcional posterior. Un ejercicio rotacional imprescindible y que jamás he visto realizar en ninguna sala de fitness.

 

Core vertical

Los ejercicios de core en posición de plancha desde mi punto de vista no son los más adecuados para trabajar el core, ayudan para mejorar la fuerza pero la gran función de los músculos del tronco no es desarrollar elevadas fuerzas en posiciones isométricas, sino todo lo contrario, realizar pequeños ajustes ante estímulos variantes y sobre todo en posición vertical.
En este enlace puedes ver algunas variaciones en vídeo para estimular al core en posición vertical.

 


Remo invertido

remo invertidoEn casi todos los ejercicios de remo la columna lumbar queda comprometida por realizarse en flexión de cadera, uno que se puede realizar con la cadera en posición neutra es el remo invertido. Generalmente lo realizo en el multipower donde puedo situar la barra a la altura adecuada, pero también se puede realizar en suspensión. Llevar el pecho al agarre es una forma muy visual de conseguir la técnica adecuada, pruébalo.

 

pistol cajonPistol desde altura

Soy un gran entusiasta de los ejercicios unipodales, sin embargo el pistol convencional profundo y a una pierna, me parece totalmente prescindible, la versión popular sobre una kettlebell ya es una idiotez completa. Prefiero la opción de realizar una flexión dominante de cadera desde una altura, de esta forma se puede conservar la estabilidad lumbar manteniendo los beneficios de un apoyo unipodal sobre una superficie estable
Este tipo de ejercicios con autocarga, son una buena opción para trabajo en exterior cuando se necesita cierta intensidad y no se dispone de peso libre.
La idea es descender de forma lenta y controlada hasta que el pie libre toque ligeramente el suelo, la carga debe estar siempre en la pierna de apoyo. Para aumentar la intensidad tan solo selecciona una altura mayor, a mayor flexión de cadera, mayor trabajo del glúteo mayor.

 

Mis criterios:

• Prefiero dar mayor protagonismo a los ejercicios de pull que a los de press
• Core lo justito y a ser posible en posición vertical
• Que aporten movilidad (así estiro durante)
• Apostar por la intensidad pero con cabeza
• Introducir siempre algún ejercicio de potencia
• No olvidar ejercicios unipodales

 

 

 

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