Es asombroso cómo a día de hoy se continua realizando las lesivas elevaciones laterales y no se realizan ejercicios mucho más correctos utilizando el natural plano escapular. ¿Empezamos hoy?

La mecánica humana ha evolucionado durante millones de años para proporcionar a la especie humana de una mecánica eficiente que le permitiera desenvolverse con el medio y sobrevivir, desde manipular objetos hasta lógicamente llevarse alimentos a la boca.

El hombro, o mejor expresado, la articulación escapulo-humeral, es el nexo de unión entre el brazo y el cuerpo, aporta estabilidad pero también le permite generar movimientos aplicando fuerza. Ahora bien debido a diseño evolutivo esta compleja articulación presenta líneas de fuerza muy eficaces que debemos utilizar no solo para mejorar el rendimiento, sino también para respetar la mecánica natural y evitar comprometer a otras estructuras.

elevacion lateral riesgoAsombrosamente, en el campo de la musculación aplicada en salas de fitness, se han utilizado planos no solo poco naturales sino incluso lesivos, y por otra parte no se han desarrollado ejercicios que utilizasen un plano favorable para la mecánica de la cintura escapular. Si nos paramos a pensar los ejercicios para el desarrollo del deltoides se han caracterizado por ejercicios como las míticas elevaciones laterales, las elevaciones frontales y otros ejercicios como el remo vertical, todos consiguen trabajar al músculo deltoides pero utilizando acciones que no respetan la mecánica natural de la escápula y que lógicamente terminan generando alteraciones.

La mecánica natural del hombro no se desarrolla eficazmente en movimientos realizados en el plano puramente frontal (como las elevaciones laterales), sino que su acción acontece en un plano ligeramente anterior, marcado por la posición de la escapula que se dispone en un ángulo de unos 30º anterior al plano frontal.

plano escapula domingo sanchez     plano escapular

De forma natural el brazo se proyecta en este ángulo marcado por la escápula, primero por eficiencia mecánica, ya que las líneas de fuerza transcurren por grandes cadenas musculares, pero también por salud articular.

Aunque la articulación glenohumeral tiene una gran movilidad, también presenta rangos articulares de incongruencia mecánica y de compresión de otras estructuras. Durante la elevación del brazo por el plano frontal la cabeza humeral se desplaza hacia la parte superior reduciéndose el espacio entre ésta y el acromion de la escápula (espacio subacromial) lo que provoca una compresión del músculo supraespinoso. Si esta acción se produce repetidamente y manejando cargas elevadas, se producirá una inflamación y dolor en este pequeño músculo, produciéndose molestias continuas, es lo que se conoce como síndrome subacromial (impingement)

Los ejericcios de la tradicional musculación necesitan una intensa y amplia renovación, donde se propongan ejercicios que consigan el objetivo de mejorar la fuerza o el desarrollo musclar pero que al mismo tiempo no resulten lesivos para la propia estructura. En los ejercicios de hombro se deben eliminar ejercicios como el press tras nuca, las elevaciones laterales y frontales y acorde al conocimiento del que hoy disponemos incluir ejericcios no solo menos agresivos articularmente, sino infinitamente mucho mas interesantes desde la perspectiva funcional utilizando las líneas de fuerza que rigen nuestra mecánica.

Uno de los ejercicios más interesantes y que sustituyen perfectamente a las elevaciones laterales es la diagonal ascendente en polea con flexión del hombro. Un movimientos que utiliza el plano funciona, pero además realizando una rotación externa lo que significa una liberación del espacio subacromial respetando la mecánica natural y sin erosionar al supraespinoso. Además al trabajarlo en una polea se consigue aplicar una resistencia más constante y que garantiza una tensión muscular continua, a diferencia de las elevaciones laterales con mancuernas donde la resistencia es incremental y justo además es mayor a medida que se eleva el brazo que es cuando se reduce el espacio subacromial.
También al ser un ejercicio unilateral, requiere una mayor participación de los estabilizadores y un trabajo más equilibrado entre los dos hemicuerpos

Una variable es la de integrar en el movimiento una flexión de cadera con estabilidad de la columna para de esta forma conseguir un trabajo coorinado siguiendo la línea funcional posterior donde el deltoides termina en una comunicación cinétia con el glúteo contralateral. Una acción que genera una gran riqueza motriz y transferencia hacia otros movimientos o gestos deportivos.

Este es un ejemplo de cómo variando ejercicios tradicionales, fundamentados más en la imitación que en la kinesiología, no solamente podemos conseguir ejercicios más efectivos sino también mucho más funcionales y que permiten la adquisición de una mecánica más eficiente para progresar hacia ejercicios más complejos

Uno de los criterios clave para comprender a la mecánica y disponer de un criterio actual y correcto en la prescripción de los ejercicios y técnica correcta es comprender al menos de forma básica el funcionamiento de la escápula y de utilizar y optimizar el plano escapular.

En la formación de Fuerza Funcional Integración, partiendo de la comprensión de la mecánica de la escapula analizamos y sobre todo actualizamos los ejercicios tradiciónales y proponemos variables mucho más correctas, no solo cómo hemos visto con las elevaciones laterales, sino también con los jalones, ejercicios de press e incluso con los de bíceps. Descubrirás cómo muchas máquinas presentan un diseño poco favorable, criterios míticos que no tienen ninguna fundamentación, posiciones estéticas pero poco eficientes para el desarrollo muscular, o lo que es peor, que resultan lesivas.

 

 

 

 

 

 

 

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