Las dominadas o pull-up es un ejercicio deseado por todos pero no al alcance de todos, una opción intermedia entre los pull-up colgados de la barra y el simple jalón anterior en polea es este ejercicio colgado pero con parte del peso corporal apoyado en el suelo.

En vez de esperar tu turno en la solicitada polea para realizar tus jalones, puedes ir al mutipower colocar la barra a la altura de tu pecho, colgarte y comenzar a realizar el mismo movimiento y con una carga igual, tan solo que en vez de bajar el agarre tienes que elevar tu peso corporal.

Sitúa la barra a la altura del pecho, coloca los pies justo debajo de la barra o ligeramente adelantados. Es importante que durante todo el movimiento consigas mantener una buena disociación lumbopélvica manteniendo la columna lo más vertical posible, para ello intenta activar al erector espinal con la acción de anteversión de la cadera, sacar culo atrás. Intenta tener la visión para que te sirva de referencia de tener una pared detrás de ti y no pudieras desplazar el cuerpo hacia atrás, debes ascender lo más vertical posible. Para aumentar la carga, elimina peso del apoyo de los pies o incluso puedes apoyar tan solo un pie.

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Este ejercicio nos ofrece una ventaja con respecto al jalón anterior, la primera es que no se puede realizar pasando la barra por detrás (opción bastante errónea en la polea) y la otra ventaja es que para llegar a tocar con el pecho en la barra requiere una verdadera actividad de los rotadores externos y aductores de escápulas, por lo que el ejercicio te obliga a aprovechar la técnica de forma mucho más correcta. El centro de masas se encuentra ligeramente por detrás del agarre, así que en la posición final, cuando el pecho toca la barra, no solamente se está realizando un pull vertical con brazos y dorsal como en jalón en polea, sino que nos obliga a mantener un cierto componente de pull horizontal, acción que involucra muy activamente a rotadores externos del húmero y aductores de escapulares como el romboides, cuestiones muy interesantes y que muchas personas no consiguen involucrar en el jalón anterior en la polea, muchísimo menos en la variación innecesaria del jalón posterior.

 

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