Siempre pensamos en los oblicuos como músculos para producir el giro del tronco, sin embargo su verdadera función es la contraria. Debes proponer ejercicios de estabilización donde controlen la rotación lumbo-pélvica.
Desde el punto de vista kinesiológico, tanto el oblicuo interno como el externo son músculos cruzados que a modo de faja intervienen en la acción de grandes cadenas musculares para estabilizar al tronco y proporcionar así un punto de apoyo donde las palancas de brazos y/o piernas puedan desarrollar fuerza.
Su verdadera función es controlar el giro de la cintura pélvica sobre la escapular frenando la rotación a nivel lumbo-pelvico. De esta forma, podemos realizar lanzamientos y golpeos con fuerza y control permitiendo una mayor fuerza en la acción de las cadenas cruzadas pero al mismo tiempo realizando una función de protección sobre la región lumbar de la columna. Si los oblicuos no actuasen con precisión y coordinación, la cintura giraría dañando las estructuras vertebrales.
En esta imagen puedes apreciar como representan el nexo de unión entre el tren superior y el inferior. Las cadenas se cruzan por delante del tronco donde los oblicuos se conectan a través de las aponeurosis del tejido conectivo que pasan por delante del recto del abdomen.
En las acciones deportivas muy pocas veces realizamos giros completos de tronco o inclinaciones laterales, todo lo contrario, son los oblicuos interno y externo los que de forma contralateral y con contracciones excéntricas intentan frenar la rotación aportando estabilidad.
El entrenamiento de los músculos del tronco no solamente es cuestión de fuerza, sino también de control. El objetivo por tanto, debe ser el de proponer ejercicios donde realicen esta acción de forma específica.
Te propongo este sencillo ejercicio para que lo incluyas en tus sesiones de entrenamiento del core, además de trabajo específico te servirá también para comprobar si tienes el suficiente control postural.
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Desde tumbado eleva tus piernas intentando situar los pies justo en la vertical de la cadera (si no tienes buena movilidad, puedes flexionar ligeramente las rodillas). Coloca tus brazos flexionados la los lados y ayúdate con una pica para conseguir una mayor estabilización del tren superior.
Comienza a separar una pierna pero el objetivo es intentar que la cadera no se mueva. Los oblicuos intentarán mantenerla estable para que no oscile hacia los lados. Debes evitar que la espina iliaca anterosuperior del lado contralateral a la pierna separada se eleve. Como referencia piensa que sobre tu cadera hay colocado un plato lleno de sopa y no puede inclinarse.
Basta que separes las pierna unos 45º, no mas. La otra pierna debe permanecer estática situada siempre en la vertical de la articulación de la cadera, perpendicular a la superficie.
Al abducir la pierna e intentar mantener estable a tu cadera, notarás como los oblicuos se contraen de forma significativa. Es importante que la respiración la realices con el diafragma y no de forma abdominal, cuestión que a muchas personas les cuesta trabajo coordinar.
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Si no dispones del control necesario o fuerza en tus oblicuos, la cadera terminará oscilando y balanceándose hacia el lado de la pierna separada. Notarás como se eleva del lado contralateral. Puedes probar a colocar tus manos debajo de la cadera, a los lados del sacro para sentir la presión y si existe balanceo, aunque en esta posición te resultará mas difícil mantener la estabilidad. |
| {vimeo}52783340|400|220{/vimeo} | Si el control y activación de los oblicuos es buena, la cadera debemos ser capaces de mantener estable a la cadera sin balanceos laterales.
Si puedes mantener estable la cadera, es garantía de poder asumir ejercicios mas complejos. |
