Si existe un aparato que presenta más riesgo que beneficio y que se ha utilizado de forma totalmente incorrecta, ese es el banco de extensiones lumbares, un clásico presente en toda sala de fitness. Pero ya que lo tenemos, optimicemos su utilización.

Desde mi punto de vista, este es un aparato totalmente prescindible, existen multitud de alternativas mucho más interesantes y beneficiosas que el clásico trabajo en apoyo en este banco. Una vez más, la industria del gimnasio tenía que vender máquinas y bancos para todo, y el lumbar no iba a ser uno menos.

No para iniciados, si para avanzados

Uno de los grandes inconvenientes es que por sus apoyos, la posición resulta cómoda y muy estable, a priori puede parecer una gran ventaja pero está condición no tan buena como se piensa ya que cualquier apoyo y exceso de estabilización, no solo anula la participación de los propios músculos estabilizadores, sino que además, favorece una posición pasiva de las articulaciones, delegando la tensión no en los músculos, sino en las articulaciones. Quizás esta situación resulte más cómoda y desde luego menos intensa que una participación de los estabilizadores activos musculares, pero desde luego la carga se la llevarán importantes estructuras como los ligamentos de la rodilla o el disco intervertebral.

Es muy habitual observar a personas que utilizan este banco con el clásico ejercicio mal denominado tradicionalmente como “hiperextensiones” porque la verdad es que es (o debería de ser) solo una extensión de cadera. Su objetivo es fortalecer las “lumbares” y aunque la intención es buena, generalmente el movimiento es totalmente incorrecto. Lo primero que se debe contemplar antes de acometer este ejercicio es disponer de una muy buena disociación lumbopélvica para conseguir el movimiento SOLO con una flexo-extensión de cadera sin participación de la columna, sin embargo es muy habitual observa cómo la mayoría de personas descienden en exceso flexionando la columna y además generando un pequeño rebote al final nada beneficioso. Eso por no hablar de los mareos que puede llegar a producir por aumento y bajada rápida y brusca del riego sanguíneo a la cabeza. En resumen, un despropósito de movimiento que además suele ser más habitual en personas de baja condición física, deficiente fuerza estabilizadora y nula motricidad ¿paradójico verdad? Pues esta es la realidad.

En este vídeo puedes observar el movimiento tal y cómo lo realizan la mayoría de las personas. Obsérvese cómo se pierde la curvatura lumbar completamente al descender y las rodillas se encuentran hiperextendidas de forma pasiva mientras el movimiento es realizado con cierta inercia y pequeño rebote en el punto más bajo.

¡¡Primero muévete bien, luego muévete rápido e intenso!!Además de ser una situación pasiva, estable y prácticamente dirigida, el usuario no “aprende” la técnica correcta y lo que es peor, adquiere un patrón incorrecto que después aplicará a otros ejercicios como el swing o el peso muerto, y en estos casos, el desastre será mucho mayor. La idea inicial era buena; reforzar lumbares para posteriormente afrontar ejercicios más intensos, pero la cosa no es tan simple, además de la mejora muscular se debe buscar una adaptación mecánica, inculcar un aprendizaje motor que genere un patrón de movimiento correcto.

Para ser totalmente justo, lo cierto es que el banco en sí, no es malo, lo malo es utilizarlo de forma incorrecta. Si optimizamos la posición y dirigimos la carga hacia donde nos interesa, el banco puede ofrecernos variaciones con grandes beneficios, pero eso sí, en este caso, solamente al alcance de personas con buen nivel de condición física, fuerza estabilizadora en erector espinal, gran movilidad en la cadera y riqueza motriz. Por tanto, debería ser un elemento solo para avanzados y no para iniciados.

El objetivo es conseguir adoptar una posición menos pasiva y más activa, donde se pasará del clásico ejercicio destinado a trabajar los “lumbares” para convertirlo en un auténtico ejercicio efectivo para el trabajo excéntrico de los isquiotibiales, activación y refuerzo del glúteo mayor y como no, un gran estímulo para el erector de la columna.

La estrategia para construir el ejercicio

La variación consiste en conseguir una posición donde las rodillas no se encuentren hiperxtendidas de forma pasiva, sino ligeramente flexionadas de forma muy activa, una situación idéntica a la adoptada en el buenos días, el inconveniente es que en el banco al estar el cuerpo inclinado hacia delante los músculos de toda la cadena posterior deben implicarse de una forma mucho más enérgica, pero esta será la ventaja de este ejercicio.

El apoyo que generalmente se coloca en la parte superior de los muslos y cerca de la cadera, genera una palanca que favorece la hiperextensión de la rodilla, menor participación de los isquiotibiales en el control y una limitación en el movimiento de flexión de la cadera. Por tanto, el primer punto es bajar este apoyo hasta que solo se apoye en el las rodillas y no los muslos. Las rodillas deben quedar ligeramente flexionadas y los muslos no deben tocar el apoyo, el fémur queda prácticamente perpendicular al suelo.

Ahora viene la parte que necesita más control. El cuerpo debe descender lentamente, como máximo hasta que alcance la horizontal y quede paralelo al suelo, pero lo importante es que debe ser un movimiento tan solo realizado en la cadera, para conseguirlo se debe descender “sacando culo atrás“, de esta forma generaremos una ligera rotación anterior en la cadera al tiempo que la flexionamos manteniendo así la curvatura lumbar natural sin provocar una flexión de la columna.

Si el movimiento se realiza correctamente, al descender el cuerpo son los isquiotibiales los que a través de una tremenda contracción excéntrica controlan la flexión de la cadera a través de su inserción en los isquiones. Esta intensa contracción excéntrica solo es tolerada por personas que ya dispongan de una buena fuerza de base y generará los sobradamente beneficios del trabajo excéntrico sobre todo en estos importantes músculos tónicos, a cambio se obtendrá un estímulo intenso y agresivo para el que se debe estar preparado, por esta razón no es un ejercicio que pueda aplicarse a personas iniciadas con bajos niveles de fuerza y estabilización.

Cada persona podrá descender el cuerpo hasta donde le permita la flexión de la cadera sin tener que involucrar a la columna en una flexión, asociación que debe siempre evitarse. Realmente el beneficio de este ejercicio está en un recorrido intermedio que podría estar sobre los 60º, una bajada mayor hasta los 90º puede ser una palanca de resistencia muy elevada para los isquiotibiales y la carga de cizalla en los discos muy elevada. El principal factor es la movilidad de la cadera, si los isquiotibiales se presentan acortados, la cadera no podrá flexionarse en todo su rango natural, por tanto se debe presentar una buena movilidad con isquiotibiales flexibles y una cadera móvil.

Para comprobar si se dispone de una adecuada movilidad en la cadera y disociación lumbopélvica es conveniente realizar el ejercicio de la bisagra de pie con pica. Este sencillo ejercicio-test determinará si se dispone de las adaptaciones mecánicas y control postural necesario para progresar hacia ejercicios más intensos y exigentes como el swing o el peso muerto.

Cuando controles la bisagra de pie y dispongas de buena movilidad en la cadera, prueba a realizar la bisagra con la pica colocada a la espalda en el banco inclinado con la posición modificada para mantener una buena disociación lumbopélvica. Esta variación realizada con la pica te guiará para realizarlo correctamente manteniendo la columna estable, desciende tan solo hasta que el cuerpo quede paralelo a la superficie o bien hasta que la pica deje de tener contacto con el sacro y no se pueda mantener la lordosis natural.

Si realizamos este ejercicio en el banco, debemos cambiar el nombre clásico incorrecto de “lumbares en banco”, “extensiones lumbares” o “hiperextensiones” por una terminología que identifique correctamente al movimiento bien ejecutado, por tanto la nomenclatura correcta sería extensión de cadera en banco inclinado.

En realidad trabaja toda la gran cadena posterior y es un movimiento claramente dominante de cadera que se realiza en el plano sagital pero para los que continúan programando con sesiones divididas por grupos musculares, realmente sería un ejercicio para trabajo de isquiotibiales. Un ejercicio muy parecido al realizado con tirante musculador.

Con esta nueva posición, el musculo protagonista ahora son los isquiotibiales ayudado por el glúteo mayor que deben extender la cadera ascendiendo el cuerpo. Mientras el erector espinal estabiliza a la columna contantemente donde su función no es la extensión, sino evitar la flexión de columna, su verdadera función es la estabilización evitando el movimiento de la columna con una contracción isométrica en todo momento.

Este ejercicio no es para realizarlo con cargas elevadas, no es un ejercicio para el desarrollo de la fuerza, está más orientado a reforzar la cadena posterior en los isquiotibiales con un trabajo excéntrico los que supondrá un menor riesgo de lesión. Por tanto, sería muy interesante introducirlo en las rutinas de fuerza como elemento preventivo y afianzar un patrón correcto de disociación lumbopélvica.

 

logo-fuerza-funcional4Si te ha resultado interesante y deseas optimizar otros ejercicios para conseguir un mayor beneficio y rendimiento con el menor riesgo, no te pierdas el módulo Fuerza Funcional Construcción
Analizaremos ejercicios y se expondrán criterios de ejecución técnica con recursos prácticos de fácil ejecución que te aproximarán a una ejecución correcta. Ya seas entrenador para transmitirlo a tus entrenamientos o simplemente desees ampliar tus conocimientos para realizar un trabajo de fuerza más actual, seguro y efectivo, esta formación te resultará útil y sobre todo aplicable.

Analizaremos y construiremos con recursos prácticos ejercicios como el press de banca, squats, push-up, swing…

Próximas convocatorias

 

Compártelo!