No es lo mismo perder unos 3 kilos que 10, no es lo mismo definirse que tener sobrepeso. Aunque existen contenidos comunes, cada objetivo seguramente necesita estrategias de entrenamiento y nutrición muy diferentes. Ahora te explico algunas estrategias que debes aplicar según sea tu situación.

 

Entrenamiento para perder 2 kilos

definicionEste objetivo suele presentarse en personas que ya entrenan, que ya tienen un aceptable estado de forma pero se les resiste esa última capa de grasa que da esa imagen de tapado y no se consigue ese estado de definición muscular. Aunque parezca lo contrario, es más difícil perder esos últimos kilos que perder los 10 primeros. Si nos sobran tan solo dos kilos, debes aumentar tanto la intensidad como el volumen de tus sesiones de entrenamiento cardiovascular y sobretodo interactuar mucho con la alimentación, cuidándola mucho más.

– Añade mas sesiones de entrenamiento cardiovascular en ayunas. Si tienes un mínimo de forma física no debes tener problemas en este tipo de sesiones.

– En los entrenamientos de fuerza, añade una serie más y aumenta las repeticiones hasta 20, es mejor opción que aumentar la carga. El objetivo es eliminar las reservas de glucógeno y no ganar fuerza. Esto nos ayudará a acceder mucho antes a las reservas de grasas.

– Realiza un mínimo de tres sesiones semanales de fuerza a la semana, el aumento del coste metabólico es una gran herramienta quemagrasas.

– Debes llegar a un volumen semanal superior a las 4 horas totales de trabajo cardiovascular y realizar sesiones con una duración mínima de 45 minutos entre 5 y 6 veces por semana. Introduce sesiones con cambios de ritmo y solo algunas de cardio continuo y ligero.

– Como estrategia nutricional desciende progresivamente la cantidad de hidratos de carbono pero sin pasarte, esta última capa de grasa “arde en el fuego de los hidratos de carbono”

– Un suplemento con algún excitante tipo bebida energética o café te ayudará.

 

Entrenamiento para perder 5 kilos

pierde peso bien 6734Necesitaremos algo más de tiempo, pero si tenemos paciencia, los cambios llegarán. Comienza con un entrenamiento estándar y cada dos semanas aumenta el volumen y la intensidad, mira los cambios en tu composición corporal para ver si vas por buen camino. En estos casos, es mucho mas interesante ver como nos queda la ropa que el dato que aparece en la bascula, ya que en muchas ocasiones aumenta el tono muscular y la grasa disminuye de forma muy lenta, con lo cual, el peso apenas se modifica pero si la composición corporal.

– Cuando ya notes las primeras adaptaciones cardiovasculares y tengas un mínimo de condición física, incluye sesiones matinales en ayunas. Comienza con paseos a ritmo rápido y cada semana aumenta la intensidad hasta conseguir una carrera continua suave de 30 – 40 minutos.

– Si te quedas estancado, introduce cambios de ritmo en tus sesiones cardiovasculares.

– Entrena con un volumen mínimo de 2 y máximo 4 horas semanales.

– Si no lo haces ya, incluye un programa de fuerza. Comienza por el trabajo en máquinas y posteriormente pásate a ejercicios globales con peso libre y poleas, conseguirás activar a más grupos musculares y aumentarás el consumo calórico.

– Tu estrategia nutricional mas importante es incluir una cena sin abusar de los hidratos de carbono, una buena fuente de proteínas y una ensalada puede ser suficiente para conseguir grandes cambios.

 

Entrenamiento para perder 10 kilos

pierde peso bien 98109Cuando nos sobra tanto peso, los cambios al principio son muy rápidos, se comienza a perder peso de forma fácil y continua, lo cual es muy motivante, aunque hay que advertir que a medida que perdemos peso, nos costará mucho más continuar con el ritmo inicial. Lo habitual es que en este objetivo, la persona parta de una situación sedentaria, así que no debemos apresurarnos en entrenar con mucho volumen nada más comenzar, es fácil que nos sobrecarguemos, ya que aún no hay adaptaciones.

– Comienza por medios cardiovasculares sin impactos, la bicicleta reclinada, el remo o la elíptica son los ideales. Evita la carrera o sesiones colectivas con impactos, te pueden sobrecargar.

– Comienza con 2 horas a la semana repartidas en sesiones de no más de 30 minutos y progresivamente aumenta cada semana el tiempo hasta conseguir las 4 horas semanales.

– El entrenamiento de fuerza, es aconsejable iniciarlo cuanto antes. Es muy adecuado que realices trabajo de fuerza para tus piernas ya que esto te ayudará a posteriormente conseguir más tiempo de trabajo cardiovascular por mejora en la fuerza evitando la fatiga muscuar local.

– Por ahora no será necesario entrenar en ayunas, aun no tenemos las adaptaciones necesarias y no será un cambio significativo.

– Olvídate de los productos quemagrasas, lo me mejor te viene si tienes sobrepeso es ordenar tu alimentación. Realiza un listado de los alimentos o hábitos que sabes que no son saludables y cada semana elimina uno, eliminarlos todos de golpe es un cambio muy drástico que es difícil de mantener a medio y largo plazo.

 

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