Para bajar de peso de forma saludable necesitamos hacer ejercicio y que este ejercicio esté planteado con dos objetivos, conservar nuestra masa muscular y quemar calorías. Es la combinación perfecta para obteer los mejores resultados.
No debes olvidar que el músculo presenta un elevado coste metabólico, nos ayudará de forma muy significativa a quemar más calorías elevando nuestro metabolismo y por otra parte, una buena condición física muscular nos permitirá fatigarnos menos, entrenar más y consecuentemente quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares. Por otra parte, necesitamos incluir el trabajo cardiovascular que será el encargado de conseguir consumos calóricos significativos durante el ejercicio.
1. Plantéate un objetivo semanal
|
Muchas personas que comienzan un programa abandonan a medio plazo por falta de motivación y planificación. Para que este no sea tu caso, plantéate un objetivo de tiempo a cumplir cada semana y elévalo de forma lenta pero progresiva, por ejemplo; la primera semana realizar 120 minutos de ejercicio, la segunda 140, la tercera y cuarta 160, la quinta y sexta 180, etc. de esta forma, podrás repartirlo de una forma más flexible que si te lo planteas por días, da igual entrenar dos días 60 minutos que cuatro 30 minutos. No comiences de forma impulsiva corriendo varios días en semana, más no es mejor y mucho menos, saludable. En personas que se inician, la carrera es un medio bastante agresivo a nivel articular, más si corremos por asfalto, toda la carga e impactos recae sobre las superficies articulares ya que la masa muscular aun no es capaz de participar efectivamente eliminando cargas. El resultado será sobrecargas lumbares y rodillas y tobillos con daños articulares, sobre todo, cuando se tiene un sobrepeso. |
 |
2. Incluye un plan de fuerza.
Integrar un programa de fuerza en tu plan de perdida de peso, es vital para el éxito de tu objetivo y sobre todo, para estar más saludable. No se trata de desarrollar un trabajo de fuerza para el desarrollo muscular, sino que debemos orientarlo hacia un programa de fuerza-resistencia con ejercicios generales, poca carga y elevado volumen. En este sentido, los entrenamientos en circuitos son la mejor opción.
Tu sesión de fuerza debe durar menos de una hora, lo ideal es entre 30 y 40 minutos, realizado dos o tres días en semana antes de tu trabajo cardiovascular, ya que así el programa de fuerza tiene una doble ventaja, por una parte elimina gran parte de los depósitos de glucógeno muscular y así nuestro organismo accede antes a las reservas de grasas y por otra parte, estimulará al vertido de hormonas lipolíticas como son las catecolamina, el resultado es una quema de grasa mucho más efectiva.
3. Tu plan de cardio.
 |
Como medios de trabajo, lo ideal para permitir largas sesiones sin riesgos de lesión, son los que no tienen impactos como la bicicleta, la elíptica o incluso el remo, pero si no tienes posibilidad, puedes comenzar por un programa de andar-trotar. Estos programas donde se alterna el paseo con el footing son lo ideales para comenzar a introducirse en la carrera sin riesgos. A medida que mejoras tu condición física aumenta el tiempo de los intervalos de carrera y reduce los de andar hasta conseguir un trote continuo en tus sesiones. Para tus primeras sesiones, comienza andando con zancadas amplias y a buen ritmo, pasados unos 5 minutos comienza a trotar hasta sentir que comienzas a hiperventilar y aumenta tu ritmo cardiaco, vuelve a caminar sin parar hasta recuperarte totalmente, repite el ciclo una y otra vez observando como responde tu cuerpo, es lo más fiable. |
Lo ideal es que comiences por sesiones cortas repartidas en varios días a la semana y a medida que mejora tu condición física aumenta el tiempo de trabajo. Como mínimo y para tener beneficios significativos debes conseguir un volumen semanal mínimo de 2 horas (120 min.), lo ideal es realizar 3 días 40 minutos o 4 días unos 30 minutos.
