Peso muerto a una pierna, pistols, sentadilla búlgara, zancada atrás… todos estos movimientos representan un apoyo monopodal con grandes necesidades de fuerza para como poco elevar el propio peso corporal. Un gesto motriz para el que nuestro sistema mecánico no esta diseñado, menos aun cuando se produce una gran flexión de rodilla y/o cadera.

La musculatura estabilizadora y ligamentos de la rodilla pueden soportar bastante bien esta situación comprometida para la estabilidad, de hecho es lo que sucede constantemente durante la marcha y la carrera. Aunque no somos la especie animal que mejor se traslada y no somos muy eficientes, si que podemos asumirlo, obteniendo muchos beneficios a cambio de un riesgo mínimo.

Problemas mecánicos en los apoyos monopodales

pistol-squatCentrándonos en los ejercicios de fuerza, lo que si debemos tener muy claro, es que desde luego las situaciones sobre dos apoyos son más eficiente y sobre todo mucho más seguras que las que se realizan a un apoyo. Cuando se realiza un apoyo monopodal, la articulación de la cadera recibe una carga tan tremenda que le resulta mecánicamente muy difícil de compensar la estabilidad. En el eje de la balanza generada, el fémur soporta cuatro veces el peso del cuerpo, lo que requiere para contrarrestar que el glúteo medio debe tirar del iliaco con una fuerza tres veces mayor que la del peso del cuerpo para equilibrar la cadera e impedir su balanceo en cada apoyo sobre una pierna. Si esta fuerza no es suficiente, existen desequilibrios o no se dispone del control postural adecuado y eficiente, la cadera oscilará en el plano frontal, para compensar el movimiento de la cadera que arrastrará a la columna lumbar, el sistema mecánico produce un movimiento contrario de inclinación lateral de la columna.

carrera mujer tecnicaPero esto no es todo, la articulación de la rodilla también intenta compensar esta falta de estabilidad. Se produce una rotación interna del fémur con un genu valgo, es decir la rodilla se dirige hacia el interior. La resultante de las fuerzas ejerce una sobrecarga considerable sobre el borde lateral de la articulación, lo que supone un desgaste sobre las superficies articulares. Situación mucho más pronunciada en la mujer, ya que la pelvis es más ancha y la compensación que tiene que realzar la rodilla es mucho mayor.

Debemos tener en cuenta estas compensaciones mecánicas, hay ejercicios a los que debemos prestar especial atención a la hora de seleccionarlos y ejecutarlos. En muchas ocasiones los inconvenientes van a sobrepasar ampliamente a los beneficios y son claramente prescindibles.

pistol-backDisociación lumbo-pelvica

Todos los ejercicios de una sola pierna donde existe una flexión de cadera, requieren de una muy buena disociación lumbo-pelvica, cuestión que muchas personas ni poseen, ni controlan. Al final el movimiento lo termina asumiendo la columna lumbar, función para la que no fue diseñada. Los músculos extensores de piernas pueden realizar el movimiento pero la zona lumbar termina por no poder estabilizar, al final el elemento que sufre y resulta comprometido es el disco intervertebral que se ve acuñado vertebralmente y empujado hacia atrás.

En un pistol el tren superior se ve obligado a inclinarse hacia delante para situar el centro de gravedad sobre el minúsculo apoyo del pie en el suelo, Esto imposibilita mantener la columna extendida y la columna alineada, la consecuencia es una columna en flexión que acentúa su curva cifótica pero sobre todo que pierde la curvatura lumbar natural, lo que resulta fatídico para el disco intervertebral ya que se dispone en una situación donde además de no poder ofrecer estabilidad a la columna, se estructura se encuentra muy comprometida.

Arriesgando con los Pistols

Por si todo esto no fuera suficiente, se ven ejercicios de Pistols con sobrecargas y no solo sujetando una carga pegada al cuerpo, sino cargas elevadas como una carga en posición de sentadilla de arranque (sobre la cabeza)

pistol-overheadpistol ko04

Y si el mínimo apoyo monopodal no fuera suficiente, algunos insisten en arriesgar mucho mas colocando el apoyo sobre una superficie minima y con alto riesgo de lesión. Estas imágenes quedarán muy espectaculares pero desde mi punto de vista me cuesta muchísimo justificar su aplicación, creo que alardear de ser capaz de realizar un ejercicio así es solo demostrar hasta donde llega el poco sentido común, máxime cuando viene de de personas o sistemas que defienden el verdadero entrenamiento funcional.

 

alternativa pistols squat leg prowellness

 

Alternativas más interesantes

Existen multitud de ejercicios realizados en apoyo monopodal mucho más efectivos donde se asume un riesgo mínimo. Ejercicios muy interesantes para además de mejorar la fuerza, mejoran la propiocepción y tienen una mejor transferencia hacia otras actividades deportivas. Pero esto lo veremos en el siguiente artículo de ejercicios como alternativa a los pistols.

 

 

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