El trabajo y desarrollo de la potencia de piernas puede perfectamente desarrollarse en el medio natural. Tan solo con un banco y algunos ejercicios de saltopuedes conseguir una mejora significativa de la potencia. Estos ejercicios son una buena solución para una sesión específica una vez que ya tienes un adecuado nivel de fuerza.

Este tipo de ejercicios están muy indicados para corredores en sesiones específicas, bici de montaña y en general dportes donde se demande una fuerza explosiva. Tambén como ejercicios de acondicionamiento más exígente para los que deseen intensidad.

La altura del banco influye de forma significativa en la intensiddad e implicación múscular, a mayor altura, mayor participación del glúteo mayor. Este músculo es grande y fuerte, necesitamos involucrarlo, por esta razón es aconsejable optar por una altura elevada donde existe una significativa flexión de rodilla y sobre todo de la cadera.

Aquí te dejo tres ejercicios en vídeo:

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De lado al banco flexiona y extiende pero con impulso suficiente para despegarse de la superficie de apoyo.

{vimeo}52782591|400|220{/vimeo}  Muy parecido al ejercicio anterior pero girando 180 grados alternando la pierna de apoyo.
{vimeo}52782590|400|220{/vimeo}  De frente al banco extiende hasta conseguir elevarse. Desciende amortiguando con las dos piernas.
{vimeo}52782589|400|220{/vimeo}  Con un apoyo frontal de las manos e inclinado hacia delante realiza varios pequeños impulsos seguido de un salto sobre la altura. La mayor flexión de la cadera permitirá una mayor participación del glúteo y el core, mientras los pequeños impulsos actuará mas sobre gemelos y cuadriceps.
{vimeo}52782588|400|220{/vimeo} Finalmente el salto vertical es el ejercicio básico a conseguir, para mejorar el control y buscar una mayor tensión muscular, intenta saltar ligeramente desequilibrado hacia atrás para no descansar arriba.

 

Puedes ver aquí el artículo anterior de mejora de la fuerza

fuerza pierna cayon011

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