El diseño de la mecánica humana está preparado para realizar movimientos de empuje. Somos capaces de empujar y desplazar cargas significativas con bastante eficacia, sobre todo, cuando involucramos al tren inferior y conseguimos una buena estabilización central. Sin embargo, de esta situación de libertad de movimiento y acción de grandes cadenas muscular al movimiento del press de banca tumbado sobre un banco y aislando el movimiento en dos grupos musculares, la cosa cambia.

press-banca-pechoEs hora de que conozcas los puntos débiles de este mítico ejercicio y que los tengas en cuenta a la hora de sopesar su necesidad en un programa de fuerza y comiences a buscar alternativas que en el balance de riesgo/beneficio y mecánica natural nos resulte mucho más ventajoso.

En este y sucesivas entradas os voy a analizar en profundidad 3 puntos clave en la mecánica de este popular y mítico ejercicio:

1. Movimiento y recorrido de la barra
2. Activación de la cintura escapular
3. Posición de las piernas

Finalmente, una vez que conozcamos toda la mecánica con sus ventajas e inconvenientes, os dedicaré un capítulo para ver alternativas al press de banca, de esta forma, además de un mayor conocimiento, tendrás variaciones para incluir en tus programas. Si ahora estas dispuesto a ver cómo cae el mito del press de banca sigue leyendo.

1. Movimiento y recorrido de la barra

En el movimiento de la barra lo único que podemos decir que siempre es fijo es que la barra debe mantenerse horizontal y paralela al suelo, el resto vamos a descubrir que depende de un conjunto de variables que lo pueden hacer necesario o evitarlo. Criterios considerados sagrados como no bajar la barra hasta el pecho o evitar los rebotes, descubriremos que en ciertas ocasiones podemos y debemos traspasar estos criterios mas de fe que correctamente fundamentados.

Bajar la barra hasta el pecho

No siempre es un error, pero si en la mayoría de los casos. Tan solo está justificado bajar hasta el pecho en casos de trabajo de potencia, para objetivos de fuerza-resistencia o fuerza submáxima y máxima, no es aconsejable ni necesario.

  • La pequeña y débil porción anterior del deltoides se ve muy comprometida, al igual que el tendón de inserción del pectoral mayor. En el punto de máxima flexión del brazo, estos dos músculos extensores, apenas tienen capacidad de empuje, las fibras musculares se encuentran distendidas excéntricamente, el riesgo de rotura es muy elevado.
  • Mientras más bajemos la barra, más estaremos comprometiendo a la capsula articular del hombro. Debemos tener muy en cuenta que la escápula se encuentra aprisionada entre la caja torácica y el banco, su movimiento está limitado interfiriendo en el correcto “ritmo escapulo-humeral”. La consecuencia es una sobreactivación del trapecio superior, la cabeza del húmero se desplaza hacia fuera y arriba siendo esta la causa de pinzamiento subacromial. Una compresión articular que se intensifica a medida que descendemos la barra. La carga de compresión articular aumenta si inclinamos el banco.

La referencia clásica es la de descender la barra hasta que los codos sobrepasen ligeramente la articulación del hombro y que la barra no llegue a tocar el pecho. Sin embargo, lo cierto es que no existe una referencia clara que nos indique hasta que altura descender la barra, dependerá de varios factores como la condición física, el objetivo perseguido, la amplitud del agarre, la inclinación y la carga a levantar. Pero analizando todo lo anteriormente descrito, el sentido común nos dice que agarres más bien cerrados, con cargas elevadas y el cuerpo inclinado no es la mejor combinación para llevar la barra hasta el pecho.

press inclinado barra riesgo El press inclinado con barra y cargas elevadas resulta ser el que más compromete a la articulación del hombro. No resulta ser un ejercicio interesante, menos en personas con baja condición física o alteraciones en la articulación del hombro.

En trabajos con cargas elevadas, es necesario contar con un compañero que sepa asistir correctamente, cuestión que muchas personas no saben asumir, tanto ejecutantes, como asistentes. Aquí tienes toda la información para saber cómo ayudar bien en el press de banca.

El movimiento de rebote con la barra

¿Debemos evitarlo? Siempre nos han aconsejado descender de forma controlada, realizar la fase excéntrica (frenada) más lenta que la concéntrica (empuje). Yo creo que esto no debe ser una norma, sino una variación indicada según el objetivo perseguido, para otros planteamientos, bajar la barra hasta al pecho y además de forma enérgica, no solo estaría indicada sino que además, contrariamente a lo que podríamos pensar, evitará lesiones musculares.

bench press 2El movimiento de “rebote” tiene su aplicación y justificación en objetivos donde se pretenda un desarrollo de la potencia con cargas moderadas. Al aumentar la velocidad del descenso de la barra, se desencadena el reflejo de estiramiento, lo cual supone una ventaja mecánica para la ejecución. Este proceso neuromuscular de tipo reflejo provoca una contracción involuntaria, que unida a la energía elástica del tejido conjuntivo y finalmente a la propia contracción excéntrica del músculo provocará lo que se denomina fase de armado que generará finalmente una fuerza adicional que ayuda en el empuje desde ese rango tan amplio que es donde el músculo tiene menor capacidad de contracción. Como observarás, es un mecanismo que “ayuda” al músculo en esa fase tan critica, pero solo se desencadena ante movimientos explosivos.

Que durante una acción muscular se desencadene este mecanismo resulta necesario por dos razones; la primera para mejorar mecanismos coordinativos neuromusculares donde las fuerzas aplicadas en un instante se gestionen de forma eficiente, y por otra parte como hemos justificado, presta una ayuda necesaria en la contracción evitando situaciones muy comprometidas al músculo agonista evitando así una posible rotura.

Este mecanismo tan solo está justificado en personas entrenadas, con la movilidad necesaria, buena técnica y sobre todo control en el ritmo del movimiento. Es el caso de deportistas que necesitan una transferencia motriz hacia su gesto deportivo, no solo en la forma, sino también en las magnitudes de velocidad y carga. En lanzadores, deportes de raqueta y contacto o algunas pruebas de oposición, descender la barra hasta el pecho, realizar los push-up y/o fondos en paralelas aprovechando todo el rango articular y a velocidades elevadas gestionando la inercia, está justificado (e incluso es necesario) ya que se intenta aprovechar este reflejo neuromuscular de tipo reflejo para generar adaptaciones necesarias hacia su gesto motriz específico y conseguir finalmente un mayor rendimiento.

press banca KO hombro

 

Próxima entrada:
2. Activación de la cintura escapular

Descubre qué le sucede a la escápula y que mecanismos debemos incluir en el movimiento para gestionar la mecánica de la forma más productiva y menos lesiva.

 

 

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