Descubre qué le sucede a la escápula y qué mecanismos debemos incluir en el movimiento para gestionar la mecánica de la forma más productiva y menos lesiva.

En el press de banca son dos los mecanismos que influyen en la participación de la escápula y que debemos conocer. Uno es el bloqueo articular por el aprisionamiento entre el cuerpo y el banco de apoyo en la fase de flexión, una situación difícil de evitar, aunque existen alternativas que veremos en el último punto, y por otra parte, muchos ejecutantes no activan a sus escápulas para una mayor estabilización del hombro en la fase de extensión.

 

Bloqueo articular de la escápula

La participación y estabilidad proporcionada por la escápula es determinante en el rendimiento del hombro sobre los ejercicios de empuje, pero cuando realizamos un press con apoyo dorsal sobre un banco y además elegimos cargas elevadas, la escápula queda aprisionada provocándose un “bloqueo articular” que no permite su participación.

Al final del recorrido de flexión del brazo, las escápulas no pueden aproximarse y el hombro compensa proyectándose hacia arriba y delante, una situación que compromete a la articulación. A medio y largo plazo además de adquirir un incorrecto ritmo escapulo-humeral, la capsula articular del hombro terminará afectada.

press banca KO hombro

 

press inclinado barra riesgo

El press inclinado con barra con cargas elevadas resulta ser el que más compromete a la articulación del hombro. No resulta ser un ejercicio interesante, menos en personas con baja condición física o alteraciones en la articulación del hombro. Agarres cerrados, con cargas elevadas y el cuerpo inclinado no es la mejor combinación para llevar la barra hasta el pecho.

 

Estabilización escapular

La pobre exigencia y participación de la escápula en la estabilidad del hombro quizás por el abuso de trabajos estables con la espalda apoyada en respaldos más “cómodos, estables y saludables”, termina por desactivar a la participación del serrato anterior en la estabilidad de la escapular y coordinarse con la acción del húmero en movimientos de empuje o press. Muchas personas en el press de banca relajan pasivamente los hombros al final de la extensión.

press banca KO

Proyectar los hombros hacia arriba al final del recorrido ofrece dos ventajas; permite una máxima implicación del pectoral y consigue una mayor estabilización en la articulación del hombro con la activación del serrato anterior que conseguirá pegar la escápula a la parrilla costal. No es necesario exagerar esta acción, pero si importante activar al serrato anterior implicando a los hombros en el movimiento final de empuje para estabilizar mejor a la articulación.

press banca OK

Un ejercicio que te ayudará a conseguir un mejor control escapular y activación del serrato anterior en los movimientos de press es este que puedes observar en el video. Se trata de elevar el cuerpo deslizando y pegando las escápulas por la parrilla costal, intenta tener la sensación “empujar” el suelo sin flexionar los codos. Puedes realizarlo a cuadrupedia para conseguir el control del movimiento y posteriormente pasar a realizando en posición de fondo apoyando los pies. Posteriormente trasfiere este movimiento a tus ejercicios de press.

En la próxima entrada analizaremos la posición adecuada de las piernas para realizar un press de banca efectivo, seguro que te sorprende.

 

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bench press 2

 

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Press de banca I: Movimiento y recorrido de la barra 

 

 

 

 

 

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